Quels sont les glucides complexes - quels sont les aliments qu'ils ont?

Les glucides sont la principale source d'énergie pour l'homme. Leur carence entraîne une fatigue rapide, une détérioration de la santé, une perte de force. Cependant, pour la satiété rapide, de nombreuses personnes utilisent des glucides simples, qui deviennent la principale cause d'excès de poids. Les glucides lents font partie intégrante d’une alimentation saine. Ils sont absorbés pendant longtemps, générant longtemps l'énergie du corps. Voyons quels aliments contiennent des glucides complexes.

Qu'est-ce que les glucides complexes?

Les éléments constitutifs du corps humain sont des glucides. Ils nourrissent d'énergie le système nerveux, le cerveau et les organes vitaux tout en maintenant des niveaux normaux de glycogène. Sans leur participation, les enzymes, les acides aminés et nucléiques ne sont pas produits. À leur tour, les glucides sont divisés en monosaccharides (simples) et polysaccharides (complexes). Pour que le corps nous plaise longtemps avec ses performances, il est important d’utiliser leur dosage correctement.

Quand devrais-je utiliser des aliments difficiles à digérer? La réception des glucides rapides est utile en cas de dépense d'énergie importante, par exemple après un entraînement en puissance. Pour la prise de poids, il est également recommandé d’utiliser des aliments à indice glycémique élevé. Dans tous les autres cas, les nutritionnistes recommandent d'introduire dans le régime alimentaire des glucides composés complexes qui sont mieux absorbés par l'organisme, procurant une sensation de satiété pendant une longue période.

Types de glucides complexes

Les glucides lents ne s’accumulent pas dans la couche adipeuse, ne provoquent pas de sauts d’insuline et sont peu solubles dans l’eau, de sorte que le corps les retient longtemps. Ils sont divisés (hydrolysés) en glucides simples, de sorte que le temps de leur assimilation par le corps est long. Les glucides lents ont un index glycémique différent et une valeur nutritionnelle différente. Quels sont les glucides complexes? Considérez séparément toutes les espèces.

  1. Amidon Substance hypocalorique à haute valeur énergétique. Même avec une utilisation abondante d'amidon, vous ne rencontrerez pas le problème des kilos en trop. Il remplit rapidement l'estomac, créant un sentiment de plénitude pendant longtemps. L'amidon est un excellent agent prophylactique en oncologie, qui normalise le métabolisme, régule le taux de sucre, augmente l'immunité. L'amidon est le plus fort dans les produits suivants: riz brun (brun), sarrasin, flocons d'avoine, pâtes alimentaires, pain de seigle, pommes de terre, lentilles, soja, pois.
  2. Glycogène. Ce type de glucide lent représente une chaîne de molécules de glucose. Lorsque, pour une raison quelconque, son niveau commence à baisser, le glycogène aide à maintenir un niveau normal. En outre, le glycogène glucidique restaure la masse musculaire, ce qui est important pour les athlètes constamment soumis à des charges musculaires élevées. Dans les aliments, le glycogène est représenté en petites quantités. Il est possible de reconstituer ses réserves en mangeant: poisson, foie, cœur de bœuf, viande rouge.
  3. Cellulose. C'est une fibre végétale d'origine grossière, ce qui est très important pour le fonctionnement normal de l'intestin. La plupart des fibres se trouvent dans la pierre minérale non traitée thermiquement ou à grains entiers. Lorsqu’il est utilisé, il est très facile de contrôler la sensation de faim, car les fibres grossières donnent longtemps une sensation de satiété. Les grosses fibres absorbent le ballast et les substances toxiques de l'intestin grêle, formées au cours de la digestion. Les petites fibres optimisent l'activité de l'estomac, de la rate et du pancréas et améliorent la qualité de la digestion des aliments. Produits contenant des fibres: noix (amandes, arachides, noisettes), céréales à grains entiers (non transformés), légumes verts et légumes frais, fruits à pépins (grenade, kiwi, pommes, raisins), légumineuses.
  4. Pectines. Jouer le rôle des adsorbants. Les fibres de pectine se transforment en une masse colloïdale de consistance visqueuse après dissolution dans de l'eau. Ils impliquent des substances cancérogènes, des toxines et des métaux lourds. Les pectines normalisent le travail du tube digestif, libérant les intestins des scories. Ce sont des agents de liaison formés à partir de résidus d’acide galacturonique. Les pectines sont présentes dans les légumes racines, les algues, certains légumes et fruits: cassis, carottes, canneberges, betteraves, chou, groseilles à maquereau, cerises, concombres, pommes de terre, aubergines, pastèques, melons d'eau et autres

Où sont les glucides complexes - la liste des produits

Les bases d'une bonne nutrition supposent la consommation de glucides complexes pour le petit-déjeuner et le déjeuner, car ils sont mieux absorbés dans la première moitié de la journée. Si vous avez besoin de perdre du poids, manger plus de fibres, qui ne sont pas du tout absorbées, ne se transforme pas en graisse, mais sature rapidement. Pour prendre du poids pendant les repas, vous devez faire plus attention au niveau d’amidon et de glycogène dans les aliments. Nous présentons des informations plus détaillées sur la synthèse des glucides de type complexe.

Légumes et Fruits

C'est l'élément le plus important d'un régime alimentaire sain. Presque tous les fruits et légumes contiennent des composés complexes, mais pour conserver un maximum de propriétés utiles, il est important de les manger crus ou mal cuits. Les légumes et les fruits qui ont subi un traitement thermique perdent beaucoup de vitamines, d'acides de fruits et de substances de la pectine. La liste des fruits et légumes riches en glucides complexes dans sa composition: tomates, haricots verts, courgettes, poivrons doux, chou, framboises, grenade, cerise.

Cuites avec des céréales à grains entiers, les céréales doivent faire partie de l'alimentation quotidienne. L'avoine, le boulgour, le blé et le sarrasin sont les meilleurs atouts pour bien se nourrir. Il est préférable de refuser le riz blanc et la semoule en raison de sa forte teneur en calories et de sa teneur minimale en fibres. Ne convient pas à une alimentation saine et aux dérivés des céréales classiques à grains entiers: flocons d'avoine ou de sarrasin, muesli.

Verdure

Les nutritionnistes recommandent l'inclusion quotidienne de salades de légumes aux herbes fraîches dans le menu. Il enrichit le corps avec des huiles essentielles essentielles, des minéraux, des acides, des vitamines. Les Verts normalisent le fonctionnement du système excréteur, activent la sécrétion des glandes digestives. Les légumes verts les plus utiles avec une teneur élevée en glucides de type complexe incluent: la laitue frisée, les épinards, l'oignon.

Produits laitiers

Tous les produits laitiers sont presque entièrement composés de glucides simples, car ils contiennent du lactose. Mais n'abandonnez pas complètement les produits laitiers, car certains types contiennent des glucides lents. Ceux-ci comprennent: yaourt naturel, kéfir faible en gras, fromage cottage faible en gras. En outre, les produits laitiers contiennent de nombreuses vitamines, une grande quantité de phosphore et de calcium, sans lesquelles le fonctionnement normal du corps est impossible.

Boissons

Les glucides de type complexe ne sont pas contenus uniquement dans les aliments solides. Leurs sources sont les jus de légumes et de fruits fraîchement pressés. La plus grande accumulation de glucides lents se trouve dans les jus de tomates, de carottes, d’oranges, de pommes et d’ananas. En plus d’eux, les jus de fruits fraîchement pressés constituent un puissant support pour l’immunité, en particulier pendant les saisons froides.

Légumineuses et grains

Les glucides complexes se trouvent dans les grains entiers et les légumineuses. Les sources d’énergie à long terme sont l’orge et les flocons d’avoine, les pâtes alimentaires à base de grains entiers et le pain à grains entiers. Si vous avez besoin d'une grande quantité de fibres, remplacez le pain de blé par du pain complet. Pour ce qui est des légumineuses, pour maintenir l’équilibre glucidique souhaité pendant un régime ou à jeun, consommez plus de pois, de lentilles, de pois chiches, de haricots.

Tableau de la teneur en glucides complexes dans les aliments

Pour maintenir le bien-être normal d’une personne, l’apport quotidien en glucides devrait être de 4 à 5 grammes par kilogramme de poids. Les personnes engagées dans le sport professionnel ou le travail physique dur, il est souhaitable d'utiliser quotidiennement jusqu'à 8 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Nous proposons de rechercher dans le tableau des glucides complexes leur teneur dans divers aliments afin de calculer la quantité journalière nécessaire.

Glucides complexes: liste des aliments, tableau

Les glucides sont des composés organiques présents dans les tissus ou les aliments, qui constituent l'une des principales sources d'énergie pour l'homme ou les animaux. Classés comme simples ou complexes, les glucides sont principalement des amidons et des sucres. Les glucides simples se composent de seulement un ou deux sucres et comprennent des produits tels que la farine blanche et le fructose. Les glucides complexes se composent de trois sucres ou plus et sont riches en fibres. Ci-dessous, nous verrons ce que sont les glucides complexes (liste de produits, tableau) et leurs avantages pour la santé.

Tableau de la liste des glucides complexes

Que sont les glucides?

Les glucides sont l’un des trois macronutriments qui fournissent de l’énergie au corps. Les deux autres sont des protéines et des graisses.

Il existe trois classes principales de glucides:

  1. Sucre: molécules de sucre simples ou chaînes courtes de molécules de sucre. Ceux-ci incluent le glucose, le fructose, le galactose et le saccharose.
  2. Amidons: chaînes plus longues de molécules d'hydrate de carbone qui doivent être décomposées dans le système digestif.
  3. Fibre (fibre alimentaire): glucides que le corps ne peut pas digérer (fibre insoluble).

La fonction principale des glucides est de fournir de l'énergie au corps.

La plupart des glucides entrant dans le système digestif sont décomposés en glucose et fournissent à l'organisme l'énergie nécessaire à l'exercice des fonctions de base. Chaque gramme de glucides fournit au corps quatre calories. Les fibres constituent une exception, car elles ne contiennent généralement pas beaucoup de calories (1).

Résumé:

Les glucides sont des macronutriments qui fournissent de l'énergie au corps. Les glucides comprennent les sucres, les amidons et les fibres.

Produits contenant des glucides complexes - tableau

Voici une liste d'aliments liés aux glucides complexes.

Groupe de produits

Liste de produits

Produits laitiers

Les légumineuses

Les noix

Les graines

Pain et pâtes de grains entiers

Grains entiers

Fruits et baies

Les légumes

Les avantages des glucides complexes

Les glucides ne sont pas des nutriments essentiels pour la vie, mais il en existe de bons pour la santé.

Les glucides complexes sont moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie.

Les glucides simples sont digérés très rapidement, ce qui provoque une augmentation du taux de sucre dans le sang.

Un saut de sucre dans le sang stimule la production d'insuline par votre pancréas, ce qui entraîne souvent une sensation de faim et le désir de manger plus de sucre (2, 3).

Les sources de glucides complexes riches en fibres sont beaucoup plus digérées que les glucides simples, également appelés glucides raffinés. Cela aide à maintenir la glycémie stable, car le glucose libéré par ces aliments pénètre progressivement dans le sang (4, 5).

Parce que les glucides complexes sont digérés plus lentement, ils fournissent une énergie durable et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps (6).

Les glucides complexes peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques.

La consommation de glucides complexes peut aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ils ont tendance à avoir une teneur élevée en fibres alimentaires, en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en composés végétaux. Toutes ces composantes jouent un rôle important dans la prévention des maladies (13, 14).

En outre, des études ont montré que la consommation d’aliments entiers riches en fibres peut réduire le «mauvais» cholestérol LDL et les taux de sucre dans le sang, ainsi qu’augmenter le «bon» cholestérol HDL (15, 16, 17).

Les glucides complexes contribuent à la santé du système digestif

Des milliards de «bonnes» bactéries tapissent vos intestins. Ils sont connus comme microbiote intestinal.

Ils jouent un rôle dans le contrôle de plusieurs troubles digestifs et sont associés à divers autres aspects de la santé, tels que l'amélioration de l'absorption des minéraux, l'élimination de l'inflammation dans les maladies inflammatoires de l'intestin (MICI) et peuvent être bénéfiques dans le traitement de la constipation idiopathique chronique (18, 19, 20).

Les fibres solubles, présentes dans les glucides complexes, nourrissent les bactéries bénéfiques et augmentent leur présence dans l'intestin. Il aide également les bactéries à produire des nutriments, tels que les acides gras à chaîne courte, qui sont bénéfiques pour la santé du tube digestif (21).

Les glucides complexes peuvent réduire l'inflammation

L’inflammation est la réponse naturelle du corps à une infection ou à un traumatisme. Cependant, une inflammation prolongée peut augmenter le risque de plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, l'hypertension, le diabète, l'hyperlipidémie et le cancer (22).

Alors que les aliments sucrés et la farine raffinée contribuent à l'inflammation, les glucides complexes aident à réduire l'inflammation (23).

Les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses contiennent des fibres et des composés végétaux dotés de propriétés anti-inflammatoires (24, 25).

Résumé:

Les glucides complexes tels que les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes apportent des avantages significatifs et polyvalents pour la santé.

Comment commencer à manger des glucides plus complexes

Afin de tirer davantage d'avantages de la consommation de glucides complexes, vous devrez peut-être apporter des modifications à votre alimentation. Voici quelques exemples de substitutions simples:

  • Au lieu de pain blanc et de pâtes, passez au pain et aux pâtes de grains entiers.
  • Au lieu de mâcher des croustilles, essayez de manger des légumes crus.
  • Au lieu de riz blanc, essayez de manger plus de légumineuses comme base pour les plats.

Glucides complexes: Liste des aliments

Les glucides complexes sont les substances dont le corps tire son énergie. Il existe de nombreux régimes basés sur la régulation de l'apport en glucides. Vous parler des produits qui les contiennent.

Produits contenant des glucides complexes: une liste

Les glucides sont des substances organiques composées d'oxygène, d'hydrogène et de carbone. Ils sont nécessaires pour que le corps humain reçoive l'énergie nécessaire à une existence complète, augmentent le niveau d'immunité et sont nécessaires au fonctionnement du cerveau.

Allouer les glucides simples et ceux qui sont appelés complexes. Les premiers saturent rapidement le corps en augmentant le taux de sucre dans le sang. Ils sont précieux pour la santé du corps, mais il est conseillé de les utiliser en début de journée. Ensuite, le corps est plus facile à réguler la quantité de sucre, et il ne créera pas de graisse corporelle.

Les glucides complexes sont traités pendant longtemps par le corps humain et lui fournissent des nutriments et de l'énergie importants pendant une longue période.

Il existe plusieurs types de glucides:

Une substance produite par toutes les plantes. Une fois dans le corps humain, il devient du glucose, qui alimente le corps en énergie.

Les sources d'amidon sont les pommes de terre, le riz brun, ainsi que la farine d'avoine et le sarrasin, le pain de seigle et les légumineuses telles que les pois, les lentilles et le soja.

  • Cellulose.

Ce sont des fibres alimentaires qui ne sont pas solubles au cours du processus de digestion. Dans le même temps, ils ont la capacité de réguler le taux de cholestérol dans le sang, d'améliorer la microflore intestinale et d'éliminer les toxines du corps.

La cellulose se trouve sous forme de pulpe ou d'enveloppe et de peau. Elle est riche en légumineuses, chou, champignons et graines.

  • Glycogène, ou soi-disant amidon animal.

Son corps reçoit du glucose résiduel et utilise comme réserve d'énergie.

Le glycogène se trouve dans les pastèques, les raisins secs, les abricots secs, les figues et les irghés.

Fibres alimentaires solubles pouvant réduire la quantité de sucre et de cholestérol dans le sang.

Ils sont riches en algues, en baies (groseilles, cerises, framboises), en fruits comme les pêches, les pommes, les poires, les prunes et les abricots, ainsi qu'en légumes comme les betteraves et les aubergines.

Les glucides complexes contiennent:

  • Beaucoup de légumes et des fruits.

Le chou, les haricots verts, les poivrons, les tomates, le pomelo, la courgette, la grenade, la framboise, la cerise et le citron suffisent à nourrir le corps.

  • Kashi.

De nombreuses céréales, à l’exception de la manne, sont des sources contenant ces glucides. Les céréales de sarrasin, le blé, le boulgour et l'avoine fourniront à l'organisme des glucides complexes.

Stockage inestimable de glucides complexes - il s’agit d’épinards, de laitue, de divers types de laitue.

Les pois chiches, les lentilles et les pois avec haricots contiennent également les bonnes substances.

  • Jus de fruits.

Préparé correctement, sans conservateurs, colorants et édulcorants, les jus de tomates, d’ananas, d’oranges, de carottes et de pommes fourniront l’approvisionnement nécessaire en glucides complexes.

Glucides complexes: aliments qui ne nuisent pas à la silhouette

Les glucides dans les aliments sont de types et de types différents. Il est donc important de savoir dans quel type d’aliment contient des glucides bénéfiques.

La liste des produits contenant, d’une part, des glucides complexes et, d’autre part, utile pour la figure, se présente comme suit:

Les fibres d'avoine procurent vigueur et vitalité de longue durée. Par conséquent, il est recommandé d'utiliser le produit le matin pour ceux qui économisent leur silhouette.

De plus, les flocons sont parfaitement combinés avec des fruits et des baies, qui ont également des glucides similaires.

Les légumes de saison contiennent des glucides complexes et un complexe entier de vitamines et de minéraux dont le corps a besoin.

Les leaders parmi les légumes recommandés par les nutritionnistes sont la courgette et le céleri. Dans le premier beaucoup de vitamines et fibres alimentaires. Ils peuvent réduire les taux de cholestérol. Le céleri est riche en fibres et en minéraux, ce qui améliore le processus de digestion.

  • Fruits et baies, dans lesquels il y a peu de sucre.

Les fruits améliorent les processus métaboliques du corps en raison des fibres, des pectines et d'autres substances bénéfiques.

Les pommes, les pamplemousses, les pastèques, les fraises et les canneberges sont des personnes qui ne font pas l'haltérophilie.

  • Noix et graines.

Produits qui recommandent l'utilisation entre les repas. En raison de leur teneur en fibres, ils sont capables d'éliminer les toxines et les toxines du corps.

Les glucides contenus dans les aliments, s'ils sont utilisés correctement, fourniront de l'énergie pendant une longue période, renforceront le système immunitaire et maintiendront le corps mince.

Quels sont les glucides complexes et quelles sont leurs caractéristiques + une liste de produits contenant des glucides lents et un tableau pratique

Salutations à vous mes lecteurs réguliers et nouveaux abonnés. Le désir de rester en forme ou de perdre du poids nous oblige souvent à renoncer aux glucides. Mais est-ce la bonne décision? Le régime alimentaire n'est équilibré que lorsqu'il contient des graisses, des protéines et des glucides. Beaucoup de glucides impliquent des petits pains, des gâteaux et du chocolat. Je veux dire, tout d’abord, les polysaccharides. Il s'agit d'une table de liste d'aliments glucidiques complexes avec un indice glycémique ci-dessous.

Ces produits sont très importants pour perdre du poids. Oui, et pour une bonne nutrition aussi. Se limiter aux polysaccharides est faux. Mais abandonner complètement ce type de produit est totalement néfaste. Tout nutritionniste vous dira que les glucides complexes doivent être inclus dans l'alimentation quotidienne. Voyons donc ensemble quels sont ces produits et pourquoi ils sont si importants.

Types de glucides complexes

Un glucide complexe est composé de trois molécules de glucides, voire plus simples. Ils sont aussi appelés polysaccharides. Vous pouvez souvent trouver des noms: "lent", "utile", "long", etc. Différence avec les substances simples - ces substances ne provoquent pas une forte augmentation de l'insuline. Depuis leur décomposition est beaucoup plus lente que les glucides simples. Le corps doit dépenser de l'énergie pour les absorber. Par conséquent, la saturation persiste pendant plusieurs heures.

Amidon

Cette substance n’est pas très calorique, mais elle a une grande valeur énergétique. L'amidon est inclus dans de nombreux régimes. Et tout cela parce que cela procure une sensation de satiété, longtemps préservée. Dans le fameux régime Dukan, vous pouvez voir des recettes à base d’amidon.

De plus, le produit a beaucoup de propriétés utiles:

  • normalise le métabolisme;
  • régule la glycémie;
  • renforce le système immunitaire;
  • réduit le risque de cancer.

La plupart de l'amidon se trouve dans le riz brun, les pommes de terre, le soja, les pois, les lentilles, l'avoine, le sarrasin.

Glycogène

Il s’agit d’une substance complexe constituée d’une chaîne de molécules de glucose. Aide à maintenir une glycémie adéquate. Substance très utile et nécessaire pour les athlètes, car elle restaure la masse musculaire. Cette substance "inclut" la fonction de synthèse des protéines. 3 heures après avoir consommé activement du glycogène. Si vous vous entraînez dans la salle de sport, les stocks seront épuisés dans les 30 minutes.

Pour le fonctionnement normal des muscles, il est très important de reconstituer les réserves de cette substance. Dans nos produits habituels, le glycogène n'est pas contenu à l'état pur en quantité suffisante. La manière la plus rapide que notre corps synthétise à partir du foie des animaux. De plus, c'est aussi dans le poisson.

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Pectines

Il y a environ deux siècles, ce polysaccharide a été découvert dans le jus de fruits par les scientifiques Brakonno. C'est alors que les propriétés bénéfiques des pectines ont été identifiées et décrites. Ils sont capables d'absorber des substances nocives qui nous parviennent avec de la nourriture. On pense que l'utilisation régulière de pectines vous permet de rester jeune plus longtemps.

Les pectines sont une substance collante épaisse. Très souvent, il est utilisé comme épaississant, agent gélifiant, stabilisant. Les fruits constituent la principale source de pectine. La pectine est surtout présente dans les pommes et les oranges. On le trouve également dans les abricots, les prunes, les poires, les coings, les cerises et les dattes.

A l'échelle industrielle, la substance est obtenue à partir de tourteaux végétaux. Dénommé additif comme E440. N'ayez pas peur - c'est un produit totalement naturel et sain.

La cellulose

Polysaccharide, qui fait partie de la plupart des produits végétaux. Nos enzymes digestives ne peuvent pas le digérer. Mais la microflore intestinale se transforme en fibres fines. En cours de route, le travail du tube digestif est stimulé et contribue à éliminer le cholestérol nocif. De plus, les fibres procurent une saturation, une sensation d'estomac plein.

Le son de seigle et de blé, les champignons, les carottes, les betteraves, le brocoli, le chou, etc. sont riches en fibres.

Pourquoi les mono- et polysaccharides sont-ils nécessaires?

Les glucides jouent le rôle principal dans notre corps: l'énergie. Environ 60% de l'énergie que le corps synthétise grâce aux poly et monosaccharides. Et seulement 40% sont des protéines et des graisses. Vous comprenez maintenant à quel point ces substances sont importantes?

Les glucides simples reconstituent très rapidement l’énergie dépensée. Mais il est aussi rapidement consommé et le corps nécessite des compléments. Pour prendre du poids dans l'alimentation, incluez des glucides simples et complexes. Ils sont également indispensables si vous menez une vie active. Les polysaccharides ou les glucides complexes fournissent de l'énergie au corps lentement. Vous n'avez plus le sentiment de la faim.

La proportion de polysaccharides, de monosaccharides et de fibres dans le régime alimentaire devrait être de 70% / 25% / 5%

C'est à dire surtout, vous devez manger des glucides complexes. Les sucres simples devraient représenter 1/3 de l'apport quotidien en glucides. Pour beaucoup, le contraire est vrai: pour les collations au travail, nous buvons du thé avec des petits pains et des bonbons. D'où le poids supplémentaire.

Pour ceux qui veulent perdre du poids, lisez nécessairement mon article - Combien de glucides vous avez besoin par jour pour perdre du poids?

Les avantages des polysaccharides pour la perte de poids

Il est très facile de distinguer un glucide simple d’un glucide complexe. Tout ce qui a un goût sucré est un monosaccharide rapide. Ceci est l'ennemi pour perdre du poids. Par conséquent, pendant le régime, ces aliments sont exclus. Pour maintenir la figure, ils sont également minimisés.

Mais les polysaccharides n'ont pas de goût sucré prononcé. Très lentement, passe à l'énergie. Le niveau de sucre n'augmente pas de façon spectaculaire, car l'organisme les transforme progressivement en sucre.

Les glucides longs pendant longtemps freineront votre appétit, raison pour laquelle ils ne sont pas exclus du régime alimentaire. En les consommant, vous obtenez une énergie propre sans graisse. En plus du fait que le polysaccharide vous permet de ne pas ressentir la sensation de faim pendant longtemps, il est très utile. Les produits contenant des polysaccharides sont riches en vitamines et en micro-éléments. Ils renforcent les cheveux, les ongles, améliorent l'état de la peau.

Important: Il est préférable d’utiliser des polysaccharides pour perdre du poids pendant la première moitié de la journée. Dans l'après-midi, privilégiez les aliments protéinés.

Assurez-vous de faire attention à l'index glycémique. Plus il est élevé dans le produit, plus ce produit se transforme rapidement en glucose. Alors, quand perdre du poids, c'est inutile et même nuisible. La relation entre l'index glycémique et les types de glucides lus dans cet article.

Ce paramètre est particulièrement important pour les diabétiques. Les glucides lents peuvent aussi avoir un IG élevé. Ces produits comprennent les pommes de terre. Malgré la teneur en amidon, le KI est très élevé. En mangeant des pommes de terre, vous ne perdrez pas de poids. C'est pourquoi il est interdit dans le menu de régime. Pour perdre du poids, il est préférable de privilégier les polysaccharides à faible indice glycémique.

Quels aliments contiennent des polysaccharides

Pour faciliter la navigation, j'ai recueilli des glucides lents dans l'assiette. Au fait, vous pouvez le télécharger et l’imprimer.

Produits contenant des glucides complexes

Et maintenant, passons en revue des produits spécifiques. Considérez où il y a des polysaccharides et où seuls les monosaccharides. Discutez également de la meilleure façon de cuire le produit.

Polysaccharides dans les légumes et les verts

Les légumes et les légumes verts sont les plus riches en polysaccharides. Si vous portez une attention particulière à l'assiette, vous verrez que les légumes représentent une part considérable. Sur la photo, on peut voir clairement.

Environ les mêmes données sont données dans d'autres pyramides alimentaires.

Les glucides lents sont présents dans presque tous les légumes. Les légumes et les légumes les plus utiles:

Ces légumes sont souvent appelés produits "zéro calorie". Il est très utile de manger des aliments crus ou d’en faire des smoothies. La cuisson à la vapeur est possible. Mais si vous cuisinez, alors à moitié prêt. N'oubliez pas que lors de la cuisson, certaines des propriétés utiles vont dans le bouillon. Plus la température de traitement est élevée et longue, plus le bénéfice reste minime.

Glucides lents dans les baies et les fruits

Les fruits contiennent à la fois des polysaccharides et des monosaccharides. Il est important de faire attention à gi. Les baies et les fruits doivent être consommés crus. Les plus utiles sont: le kiwi, les pêches, les cerises, les figues, les grenades, les pommes. Malgré les propriétés bénéfiques des bananes, la mangue, les pastèques et les ananas ont un IG élevé. Par conséquent, y participer ne vaut pas la peine.

Si les fruits sont conservés dans leur propre jus, ils conservent leurs propriétés bénéfiques. De fruits secs utiles abricots secs. Vous pouvez utiliser des jus de fruits frais sans ajouter de sucre. Ceci s'applique également à la confiture.

Du lait

Il n'y a pas de polysaccharides dans les produits laitiers. Principalement dans sa composition les glucides disaccharides. Ils sont rapides, mais à part eux, le lait contient beaucoup de phosphore et de calcium. En outre, les produits laitiers contiennent beaucoup de vitamines. Ces produits doivent être inclus dans l'alimentation quotidienne. Mais ne vous impliquez pas beaucoup.

Céréales saines

Toutes les céréales à grains entiers sont très saines. Ce sont le sarrasin, l'avoine, le boulgour, le blé, le riz brun. Muesli et la semoule est préférable de ne pas utiliser. Pour la cuisson, cuit à la vapeur ou rempli de kéfir de façon optimale. Donc, vous pouvez faire cuire le sarrasin et l'avoine. Un tel gâchis est considéré comme diététique et très utile.

Céréales et Légumineuses

Je pense que vous êtes confronté au fait que les régimes alimentaires sont autorisés à grains entiers. Ce n'est pas un hasard, car ils sont riches en fibres. Pour rester en forme et minceur, c'est très utile. Ceci est un pain complet, toutes les pâtes faites de grains entiers. Et aussi des flocons d'orge ou des flocons d'avoine. La fibre améliore la motilité intestinale, nettoie le corps des substances nocives. Cela atténue le sentiment de faim.

Quant aux légumineuses, elles ne vous permettent pas seulement de maintenir l’équilibre glucidique dans le corps. Ils sont une bonne source de protéines. Comme légumineuses, préférez les pois chiches, les pois et les haricots, ainsi que les lentilles. Ils devront bien sûr bouillir.

Polysaccharides dans les boissons

Si vous utilisez du jus de fruits frais, des glucides lents seront présents. Vous pouvez boire des cocktails de légumes et des jus de fruits. Le jus de tomate est particulièrement riche en polysaccharides. Bien entendu, la teneur en polysaccharides dans les jus est faible. Mais si vous perdez du poids, il est préférable de prendre un verre de jus de fruits pour une collation que de manger un petit pain.

Bien sûr, choisir les jus, les céréales et les légumes fait attention aux calories. Il est préférable de laisser des repas riches en calories pour la première moitié de la journée. Si vous vous déplacez un peu, ces produits devraient être limités.

Maintenant, vous savez que vous pouvez manger des aliments contenant des glucides, mais pas pour aller mieux. Et vous serez pleinement préparé à élaborer le bon régime.

N'ayez pas peur des glucides, régime beaucoup plus dangereux et déséquilibré. Donc, vous pouvez décomposer le métabolisme et gagner mal. Voici une autre vidéo intéressante sur les glucides trouvée:

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Glucides complexes pour perdre du poids

Glucides complexes pour perdre du poids

Dans le régime alimentaire humain pour assurer son activité pendant la journée doit être composé de glucides complexes, qui font partie des céréales, des céréales et des verts. Ces produits devraient représenter 40% de l'apport alimentaire quotidien. Les plats préparés à partir des composants ci-dessus fourniront:

  • fournir au corps l'énergie nécessaire
  • effet bénéfique sur le tractus gastro-intestinal,
  • variété de menus savoureux.
  • processus métaboliques violés,
  • il y a une sensation durable de fatigue,
  • commence à remplacer l'énergie manquante du tissu musculaire en absorbant le glycogène.

Il est préférable de consommer les produits contenant les éléments en question au petit-déjeuner et au déjeuner. En cas de prendre un tel repas le soir:

  • l'énergie reçue des produits ne sera pas complètement consommée par le corps,
  • Des difficultés peuvent survenir lors du traitement des aliments dans le tractus gastro-intestinal.

La particularité des modifications complexes des composants de l'aliment est:

  • dans la complexité de la structure moléculaire,
  • en absorption lente par le corps,
  • en cas de faible dissolution dans l'eau et, par conséquent, de rétention prolongée dans le corps,
  • en l'absence de fortes poussées d'insuline dans l'utilisation des aliments, ce qui ne contribue donc pas à la formation de couches graisseuses.

Les glucides complexes ont des caractéristiques:

  • valeur nutritionnelle
  • index glycémique.

Leur structure comprend des éléments:

Selon le nombre de composants des éléments dépendent de leurs caractéristiques.

La nécessité de glucides complexes pour perdre du poids

L’absence de poids excessif a non seulement un effet sur l’apparence de la personne, mais aussi sur son état de santé. Pour assurer le fonctionnement efficace de l'organisme, celui-ci doit être doté des éléments appropriés:

Les signes d’une consommation insuffisante d’aliments contenant des glucides sont les suivants:

  • perturbation du sommeil
  • mal de tête
  • humeur dépressive
  • fatigue

Les glucides, en particulier les plus complexes, doivent être pris en compte lors de l’élaboration d’un menu minceur. Ils contribuent à:

  • économie d'énergie active
  • activation de l'énergie nécessaire au fractionnement des graisses.

Le principe de la prise de poids du corps humain est le manque d'énergie nécessaire pour brûler les graisses due au manque de glucides dans le corps.

L'utilisation de régimes glucidiques pour perdre du poids permet d'obtenir des résultats plus rapides et plus efficaces que l'utilisation de protéines. La raison est la mieux tolérée par la méthode du corps. Les régimes protéinés garantissent une santé précaire, une somnolence et une dépression, ce qui s’explique par l’absence de glucides dans le corps.

En cas de perte de poids, les médecins recommandent de remplir les conditions nécessaires à un bien-être normal, sans nuire à l'état de santé:

  • le taux de perte de poids par semaine est de 500 à 850 grammes,
  • jeûne interdit
  • les repas doivent être fractionnés en plusieurs morceaux et pris en petites portions,
  • la quantité minimale d'eau que vous buvez devrait être de 2 litres,
  • lors de la préparation du menu du jour, il convient de garder à l’esprit que les glucides doivent représenter 60% du total des calories.

Quels sont les glucides complexes?

Composants de modifications simples:

La source des modifications complexes sont:

L'amidon dans le corps se transforme en glucose pendant une longue période, entraînant un flux lent de sucres dans le sang. Le glycogène s'accumule dans le foie et les tissus musculaires, sa division est effectuée lorsque le besoin s'en fait sentir, ce qui peut servir d'exercice.
Les fibres et la pectine ne sont pas absorbées par le corps, mais participent à la normalisation du processus de digestion, en éliminant le cholestérol du corps.

L'utilisation de produits contenant des glucides en grande quantité peut entraîner:

  • carence en fibres alimentaires et en pectine,
  • diabète sucré
  • l'obésité
  • l'apparition de thrombose dans certaines zones du système cardiovasculaire.

Composé simple de:

La composition du complexe est déterminée par:

  • polysaccharides
  • substances fibreuses.

Pour faciliter la préparation de la ration, en tenant compte des éléments constitutifs des produits, un tableau spécial a été établi, qui indique la valeur nutritionnelle des produits sur la base d'un poids de 100 grammes. Une image plus complète des caractéristiques d'un produit particulier peut être trouvée dans le tableau des index glycémiques.

En ce qui concerne les régimes hypocaloriques, il est préférable de choisir des produits dont le contenu de cet indicateur est faible, en raison de la scission prolongée de l'organisme au niveau de glucose, ce qui assure un apport progressif de sucres dans le sang.

Tableau avec les valeurs nutritionnelles et les index glycémiques des produits

Quels glucides pouvez-vous manger en maigrissant: une liste de produits

Ceux qui suivent souvent un régime devraient se rappeler à quel point les glucides sont importants pour perdre du poids. De nombreux systèmes nutritionnels pour perdre du poids sont basés sur la réduction des sucres, mais ce n'est pas vrai. Le régime s'avère déséquilibré, malsain. Le menu peut inclure des glucides simples et complexes, mais dans le bon rapport.

Quels glucides sont nécessaires pour perdre du poids

Les glucides sont une source d’énergie sans laquelle l’activité de tous les organes et systèmes est impossible. Leur exclusion complète mène à la léthargie, à la faiblesse, au manque de concentration, au sentiment de faim.

Le manque de glucides avec la perte de poids active - la cause de l'envie de chocolat, le foie et le sucre.

Ce sont toutes des sources de glucose. Le rôle des sucres:

  • renforcer le système immunitaire
  • protéger contre les virus, les bactéries,
  • renforcer les muscles.

Il y a des glucides rapides et lents. Tout d'abord, vous devez minimiser la perte de poids. Les refuser entièrement ne vaut pas la peine - c'est une source de glucose pour le cerveau et contribue à ses performances. Les sucres lents peuvent être pris presque sans restrictions. Ils donnent la satiété pendant une longue période, ce qui vous permet de perdre du poids.

Glucides complexes pour perdre du poids

Les glucides lents ou complexes sont appelés ainsi parce que le processus de division en molécules simples dure plusieurs heures. Ce corps dépense beaucoup d'énergie qui, avec une protection adéquate des muscles, est extraite du tissu adipeux. Lors de la combustion des lipides, le sucre est maintenu dans le sang au même niveau, ce qui élimine les attaques de faim.

Le groupe des glucides complexes comprend:

  1. Glycogène - présent dans le foie de porc et de poulet, la levure, les fruits de mer. Dans le corps, il se transforme en glucose.
  2. Amidon - est converti en dextrose. Ils sont riches en céréales, pommes de terre, légumineuses.
  3. La cellulose est un composant du nettoyage intestinal: elle n’est pas absorbée, elle ne change pas, entraînant avec elle des scories, des toxines, un excès de cholestérol. Elle est riche en fruits et légumes.
  4. Inuline - est formé à partir de fructose, donne au cerveau un signal de saturation. Le composant fait partie de la chicorée, de l'artichaut.
  5. La pectine - ils sont riches en produits végétaux: légumes, fruits.

Pour perdre du poids, vous devez diversifier le menu avec des sucres lents. Glucides complexes dans les aliments:

Haricots, pois, haricots, soja, lentilles

Basilic, laitue, oignons, chou, courgettes, poireaux, épinards, poivrons, tomates, légumes verts, courgettes

Avoine, mil, orge, maïs

Noix, fruits, baies

Noisettes, cacahuètes, papaye, mangue, kaki, pommes, kiwi, cerises, mandarines, graines de tournesol, prunes, canneberges

Glucides rapides pour perdre du poids

Une fois ingérés, les glucides rapides en une demi-heure sont digérés, se divisent et pénètrent dans le sang, augmentant ainsi son taux de glucose. Un saut brutal stimule l'augmentation de la production d'insuline par le pancréas. La substance utilise le glucose et l'envoie aux cellules adipeuses. Cela provoque leur réapprovisionnement, pas la consommation.

Une demi-heure après la fin d'un processus biochimique complexe, le corps veut à nouveau un bonbon, envoyant un signal de faim à l'hypothalamus. Lorsque vous perdez du poids, cela peut entraîner des perturbations, des excès alimentaires et des collations plus souvent que nécessaire. Il est impossible de refuser les sucres simples. Il est important de simplement minimiser leur nombre. Glucides simples:

  1. Le glucose - sert de source de nutrition pour les cellules, provoque une sensation de faim, provoque la somnolence et la léthargie après le dîner.
  2. Le fructose est transformé en glucose. Elle est riche en fruits sucrés.
  3. Le lactose est un sucre non sucré présent dans les produits laitiers.
  4. Maltose - les sources sont la bière, le miel.

Les aliments glucidiques contenant des sucres rapides doivent être inclus au minimum dans le régime alimentaire. Parmi ceux-ci sont autorisés:

  • chocolat au lait
  • quelques tranches de pain par jour
  • spaghettis
  • bananes, raisins, melon - pas plus de 75 g par jour.

Le taux de glucides par jour

Un adulte devrait recevoir de 100 à 500 g de glucides par jour. Le chiffre varie selon le style de vie, le sport, la taille, le poids. Les travailleurs mentaux consomment 400 g de sucres par jour et les physiques 500 g. Les nutritionnistes suggèrent de consommer 5 g de glucides par kg de poids corporel par jour pour les sédentaires et de 8 kg par kg de poids corporel pour les sportifs. Parmi ceux-ci, 75% devraient tomber sur des sucres complexes, 25% sur des sucres simples.

Les sports intensifs consomment des calories supplémentaires et accélèrent la combustion des graisses. Les aliments contenant des glucides doivent être consommés une heure avant une séance d'entraînement (pour les glucides rapides) ou une heure et demie après (pour les glucides lents). Les sucres simples sont souhaitables le matin, complexes - au déjeuner et pour les collations. Le dîner est laissé libre d'eux.

Lorsque vous perdez du poids, il est important de suivre les règles:

  • observer le contenu calorique - de 1200 kcal pour les femmes et de 1500 kcal pour les hommes,
  • boire au moins 2 litres d'eau par jour,
  • glucides combinés de manière optimale avec des protéines
  • les monodiets sont indésirables, il est préférable de privilégier le régime combiné,
  • éviter les aliments frits,
  • Le dîner est préférable pendant 3-4 heures avant le coucher.

Indice de produit glycémique

Lorsque vous suivez un régime, le concept de l'index glycémique des aliments. Il indique la vitesse à laquelle le corps absorbe les aliments et augmente le taux de sucre dans le sang - la quantité de glucose formée lors de la digestion. En pratique, les aliments à indice glycémique élevé (IG) sont saturés de sucres simples, dégagent de l'énergie plus rapidement et inversement. Division des aliments par catégories:

Uklovody "carbone"

Comme vous le savez, les glucides sont la principale source d’énergie dont le corps humain a besoin pour son fonctionnement général et approprié.

Leur carence entraîne une détérioration de la santé humaine, une sensation de fatigue stable et une perte de force. En conséquence, diverses maladies se développent, accompagnées d’échecs dans le bon fonctionnement du foie, des reins, etc.

Dans le même temps, la plupart des gens qui souhaitent conserver leurs formes idéales évitent de manger des aliments contenant des glucides, en dépit du fait que le danger des régimes sans glucides est confirmé depuis longtemps.

Nuire aux glucides simples tout en perdant du poids

En fait, les soi-disant glucides simples sont nocifs pour le corps humain, provoquant un fort saut d'insuline dans le sang lorsqu'ils pénètrent dans le corps humain.

La consommation d'aliments contenant des glucides (simples) entraîne une sensation de faim constante que le corps tente de neutraliser avec des collations. Un tel régime entraînera très vite la perte de la minceur tant attendue ainsi que des maladies graves.

Tout à fait différemment, le corps humain traite les glucides dits complexes. Ainsi, ils sont absorbés beaucoup plus lentement, sans provoquer une forte augmentation de l'insuline dans le sang, et après leur scission, laissent une quantité minimale de substances (inutile).

En conséquence, une personne conserve longtemps une sensation de satiété et ne change pas d'humeur, comme c'est souvent le cas lorsque vous consommez des aliments contenant des glucides (simple).

La composition en glucides complexes comprend une quantité considérable de composés utiles pour le corps humain, contribuant à sa purification et à son amélioration du TIT.

Pour les produits contenant des glucides complexes, inclure:

  • céréales (riz brun, avoine, sarrasin, etc.)
  • et la famille des légumineuses (haricots, lentilles, etc.).

Il est à noter qu’en plus de la répartition des glucides en 2 types (en particulier simples et complexes), les nutritionnistes les divisent également par le soi-disant indice glycémique.

Par exemple, les produits contenant de l'amidon sont également une source de glucides complexes, mais des produits tels que les pommes de terre ou le riz (blanc) ne peuvent pas être qualifiés de diététiques, en raison de leur indice élevé (glycémique).

Par conséquent, les personnes qui s’inquiètent pour leur propre forme ont besoin de connaître non seulement des informations minimales sur les glucides complexes, mais également une liste de produits contenant un faible indice glycémique.

Informations générales sur les glucides complexes pour perdre du poids

  • Comme indiqué précédemment, les glucides (complexes) sont principalement contenus dans les céréales (entières). Dans les plantes, ils sont stockés sous forme d'amidon, ainsi que de cellulose.
  • Les glucides complexes ou polysaccharides sont caractérisés par une structure complexe de molécules et une faible solubilité dans l'eau. Les glucides (complexes) comprennent le glycogène, les substances (pectine), l'amidon et les fibres.
  • Le glycogène dans le corps humain est utilisé comme matériau (énergie) pour la nutrition des organes, des muscles et des systèmes en fonctionnement. Le glycogène se dépose dans le foie ainsi que dans les muscles.
  • Le glycogène musculaire est souvent consommé au cours d'un exercice physique actif. Un foie contenu dans le foie est directement responsable du maintien de la glycémie à un moment où une personne ne consomme pas de nourriture.
  • La quantité de glycogène dans le corps humain pesant environ 70 kg après avoir mangé est d’environ 327 grammes.
  • L'amidon dans la ration nutritionnelle humaine représente environ 80% de l'apport total en glucides.
  • céréales (pâtes, céréales, farine),
  • céréales de haricots (sauf soja),
  • légumes (maïs, pommes de terre).

La dégradation immédiate de l'amidon commence dans la cavité buccale à l'aide de la salive, après quoi le processus d'assimilation est effectué dans le tractus gastro-intestinal jusqu'à ce qu'il se désintègre en glucides (simple) et soit complètement absorbé par le corps humain.

En ce qui concerne les pectines, il convient de noter que de nombreuses études ont prouvé l’effet positif incontestable de ces substances sur la santé humaine.

Quelle nourriture est stockée dans la graisse?

La cellulose n’est pas du tout absorbée par le corps humain (c’est-à-dire qu’elle n’est pas convertie en dépôts adipeux). En consommant régulièrement des aliments contenant de la cellulose (fibres alimentaires) dans votre propre régime nutritif, le corps se sent pleinement rassasié pendant longtemps.

  • dans le chou (blanc),
  • le son,
  • les légumes,
  • la verdure et ainsi de suite.

Par conséquent, la seule chose qui peut être mangée la nuit est les légumes verts, les légumes pour satisfaire une forte faim.

Les besoins en glucides du corps sont calculés en fonction de la quantité de coûts (énergie). Ainsi, le besoin moyen d'un groupe de personnes qui ne mènent pas une vie physique active est de 400 à 500 grammes par jour.

Une consommation excessive de glucides conduit à l'obésité. Il est important d'observer le rapport entre les différents types de glucides, en particulier facilement digestibles (sucres) et lentement digestibles (glycogène, amidon).

Le glycogène et l'amidon se décomposent lentement dans l'organisme, tandis que le taux de sucre dans le sang augmente progressivement. Compte tenu de ce fait, il est recommandé de satisfaire les besoins en glucides de l'homme en digérant lentement les glucides (complexes). Ainsi, leur proportion devrait être de 80 à 90% de la quantité totale de glucides consommés.

Il convient de noter que les produits transformés (flocons de sucre, sucre, produits à base de farine blanche) ont une valeur nutritionnelle relativement faible. En consommant ces produits, vous pouvez facilement obtenir beaucoup plus de calories que votre corps ne peut en traiter, tandis que leur excès se transforme en réserves de graisse. Ils ne sont généralement pas adaptés aux régimes glucidiques.

Comme nous l’avons déjà noté, les glucides complexes sont absorbés par le corps humain plus longtemps que les glucides simples et constituent également la principale source d’énergie. Ils procurent une sensation de satiété et font donc vraiment partie des aliments diététiques.

Par exemple, si votre petit-déjeuner se compose d'un pain (sucré) et d'une tasse de café, le corps ne recevra que des glucides rapidement digestibles et une forte augmentation de la glycémie, ce qui provoquera bientôt une sensation de faim.

Mais si vous préparez des glucides (complexes) pour le petit-déjeuner qui sont digérés lentement (par exemple, du gruau), ces aliments «soutiendront» le corps pendant toute la journée.

Ce n'est pas étonnant, les nutritionnistes recommandent d'organiser votre propre régime alimentaire pour que la moitié d'entre eux soient exactement des glucides.

Liste des aliments contenant les glucides les plus complexes.

Et donc, à votre attention, la liste des produits contenant un grand nombre de glucides complexes:

  • les lentilles
  • les haricots,
  • pois
  • les haricots,
  • seigle (non poli),
  • l'avoine,
  • le blé,
  • riz (brun),
  • produits à base de farine, en particulier moulu grossier (pain, pâtes alimentaires, muesli, céréales complètes),
  • des pommes de terre
  • panais,
  • les légumes (frais, séchés, congelés et également en conserve),
  • fruits (frais, congelés, séchés et également en conserve).

Les glucides complexes sont transformés par le corps humain pendant longtemps, le saturant de divers nutriments et "chargé" en énergie, mais surtout, ne s'y déposant pas sous forme de kilogrammes en excès. Les glucides complexes sont de véritables amis de la perte de poids!

Glucides qui ne peuvent pas être sur un régime.

Les glucides sont nécessaires à notre corps. En d’autres termes, c’est le «carburant» que le corps utilise pour rester en bonne santé et fonctionner normalement. Ils sont également impliqués dans le processus complexe d'oxydation des graisses et des protéines dans le corps humain.

Le sujet des hydrates de carbone a déjà été abordé sur notre site Web et reste d'ailleurs l'un des sujets les plus populaires et les plus discutés parmi les lecteurs. De plus, dans les commentaires sous cet article, toute une discussion s’est ouverte, avec un très grand nombre d’opinions et de questions. Par conséquent, il a été décidé d’examiner le sujet de ce numéro et d’écrire une description plus détaillée de l’effet des glucides sur la perte de poids.

Pour une compréhension complète de ce sujet, je vous conseille de commencer à lire cet article - Glucides simples et complexes + produits de table.

Nous savons déjà que les glucides sont simples et complexes, qui ne savent pas, cliquez sur le lien ci-dessus. Revenons au sujet de la conversation d'aujourd'hui: comment et quels glucides affectent la perte de poids.

Rappelons-nous le processus de perte de poids.

Pour que le corps humain perde des kilogrammes, il est nécessaire de créer un déficit énergétique provenant de la nourriture et de le forcer à tirer cette énergie des réserves de graisse. Pour ce faire, nous réduisons l'apport calorique et augmentons l'activité physique.

Mais le corps n’est pas si simple et facile à se séparer de ses réserves, et les glucides sont l’un des plus importants "acteurs" de ce "champ de bataille" pour un corps mince.

Que faut-il savoir sur les glucides pour perdre du poids?

L'article sur l'indice glycémique des aliments décrit comment les aliments que nous consommons affectent l'augmentation de la glycémie. Pourquoi est-il important de savoir, parce que l'augmentation de la glycémie provoque la libération d'insuline, et que cette hormone est directement liée à l'inhibition du processus de perte de poids.

En d'autres termes, pour perdre constamment du poids, vous devez créer un bilan énergétique négatif et conserver un faible niveau d'insuline.

Pour ce faire, vous devez connaître l'index glycémique des glucides et nous les divisons en deux groupes.

Quoi d'autre à lire
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Essayez d'exclure ces aliments de votre alimentation.

  • - pâtisserie. Pommes de terre au four et bouillies.
  • - chips, flocons de maïs, craquelins, lait concentré.
  • - des confiseries, telles que des gaufres, des sucreries, des gâteaux.
  • - Boissons gazeuses sucrées, thés avec sucres ajoutés, café au lait concentré, jus au sucre.
  • - Fruits contenant une grande quantité de fructose, par exemple raisins, bananes, abricots, pastèques.

Je veux me concentrer sur les fruits. Les nutritionnistes ne recommandent pas d'abandonner complètement les fruits et les jus, cela entraînerait de la fatigue et, en fait, nous avons besoin d'énergie pour nous entraîner. C'est pourquoi vous devez boire des jus fraîchement pressés sans ajouter de sucre. Si vous n'en avez pas l'occasion, diluez le jus avec de l'eau bouillie afin de réduire la quantité de sucre. Ne buvez pas plus d'un verre par jour et de préférence le matin.
Au détriment des fruits, leur consommation devrait également être limitée à 200-250 g par jour et consommée de préférence jusqu'à 16 heures. N'oubliez pas que les fruits aigre-doux contiennent moins de sucre et conviennent mieux pour perdre du poids.

Ces glucides sont aussi appelés lents.

  • - Céréales, légumineuses (haricots, lentilles, haricots, pois).
  • - Céréales diverses: blé, orge, sarrasin.
  • - Pâtes de blé entier.
  • - Pain complet.
  • - Légumes: toutes sortes de choux et d'oignons. Poivre, courgettes, tomates, concombres.
  • - Champignons
  • - Fruit aigre-sucré à haute teneur en fibres, il s’agit des pommes, des prunes et des agrumes.

Mais ici, il est important de prendre en compte une nuance, si seulement le jus de ces fruits était utilisé, ils appartiendraient au premier groupe, car c’est la fibre qui ralentit le processus d’absorption de ces produits.

La quantité d'utilisation par jour.

Si vous renoncez complètement aux glucides ou si vous en mangez trop peu, cela peut entraîner une diminution de la masse musculaire, mais pas une perte de poids complète. Par conséquent, les glucides devraient être nécessairement présents dans le régime alimentaire, mais leur nombre est individuel pour chaque personne. Un kilogramme de poids corporel devrait représenter 2 à 3 grammes de glucides. N'oubliez pas que lors de l'oxydation de 1 g de glucides, 4 kcal sont libérés.

Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez réduire la consommation de glucides à 2-3 g par 1 kg de poids corporel idéal (vous pouvez connaître votre poids idéal à l'aide de cette formule ou de ce tableau). La tâche de perdre du poids pour consommer des glucides n’est pas supérieure à 100-120 g par jour. Dans le même temps, excluez les glucides rapides à indice glycémique élevé, mais non les glucides lents contenant des fibres, car avec une glycémie très basse, vous vous sentirez fatigué et dépassé, mais ce n’est pas la seule raison.

Un faible taux de sucre dans le sang provoque une sensation de faim malgré le fait que vous mangiez constamment ce que vous mangez. Votre humeur va changer, ce qui indique la production de l'hormone cortisol, appelée hormone du stress, qui se forcera à persister et à ne pas perdre de poids dans votre corps.
Consommez des glucides lents, tels que des céréales, le matin et au plus tard à 16 heures. Le soir, vous bénéficierez de protéines et d'une petite portion de glucides végétaux contenant des fibres.
J'espère que vous avez aimé l'article, écrivez vos commentaires.

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