Glucides lents (complexes) - propriétés utiles et liste de produits

Les athlètes et les partisans d’une alimentation saine peuvent souvent entendre la phrase suivante: les glucides rapides sont diaboliques et les glucides lents sont bons. Mais est-ce vraiment la même chose? La question nécessite une étude détaillée. Dans l'article, nous examinerons le processus de transformation des glucides lents et leurs effets sur le corps d'un athlète de crossfit professionnel et de représentants d'autres sports.

Informations générales

Glucides complexes - de quoi s'agit-il et comment agissent-ils sur le corps? Si vous connaissez le métabolisme des glucides, vous savez que le corps utilise traditionnellement toute l'énergie des glucides. Il les sépare tous sans laisser de résidus et introduit le sucre obtenu dans le sang. Mais tout excès d'énergie du corps se cache dans le gros dépôt. Glucides lents - un moyen de prévenir l'accumulation de graisse en excès. En raison de leur structure, ils se transforment très lentement en sucre pur et, par conséquent, l’énergie pénètre dans le sang par doses.

Qu'est-ce que cela signifie en pratique:

  1. Le corps a le temps de dépenser presque toute l'énergie provenant des glucides lents, il n'a donc pas besoin de le transformer en graisse.
  2. Si un apport calorique excessif est observé, il aura plus de temps pour se décomposer en glycogène avec les glucides lents, en contournant le stade de sélection des triglycérides et des alcaloïdes.
  3. Manque complet de charge sur le foie.

Les propriétés remarquables des glucides complexes en font la source traditionnelle d'excès de calories dans l'alimentation. Cependant, cela ne signifie pas que si vous remplacez le gâteau par de la bouillie, vous commencerez à perdre du poids. Non, vous serez simplement rassasié beaucoup plus longtemps et cela signifie que vous mangerez de moins en moins.

Groupes de produits

En considérant quels aliments contiennent des glucides complexes, il ne faut pas oublier le fait que, dans le processus de mastication ou de cuisson des glucides lents, ils peuvent se transformer rapidement. L'exemple le plus simple est le blé.

  • Blé brut - riche en fibres - la norme des glucides lents.
  • Le blé purifié est dépourvu de fibres, l'indice glycémique est légèrement supérieur.
  • Les céréales de blé sont toujours considérées comme des glucides lents, bien que leur IG dépasse de manière significative les normes standard.
  • Farine grossière - est déjà considéré comme des glucides rapides, bien que ce facteur soit compensé par une teneur élevée en fibres.
  • La cuisson de la farine complète est considérée comme un plat diététique utile, bien qu’il s’agisse en fait de glucides rapides.
  • Farine fine - glucides très rapides.
  • La cuisson à partir de farine de mouture fine est extrêmement déconseillée à cause de son indice glycémique extrêmement élevé.

Le produit brut a un indice très bas et est considéré comme un glucide lent. Dans le même temps, la pâte de froment, juste finement broyée, est pratiquement dépourvue de composés d’amidon. Au lieu de cela, sous l'influence de facteurs mécaniques et thermiques, tous les glucides sont convertis de monosaccharides lents en monosaccharides classiques.

Mais si vous n'êtes pas habitué à compter l'indice glycémique, les recommandations générales pour la détermination des glucides complexes vous aideront.

Groupe 1: céréales

C'est l'une des sources de glucides les plus lentes. Au cours de la digestion, les glucides des céréales se transforment en sucre pendant longtemps, nourrissant ainsi le corps tout au long de la journée. C'est pourquoi il est recommandé d'utiliser des céréales pour maintenir la force même dans les régimes.

Groupe 2: féculents

En premier lieu - il s'agit de pommes de terre et de maïs. Il s'agit d'un groupe de glucides plus rapide, mais le processus de transformation de l'amidon en monosaccharide est associé à une fermentation supplémentaire de produits - les enzymes manquantes étant produites pendant une période relativement longue, elles peuvent encore être qualifiées de lentes.

Groupe 3: Légumes riches en fibres

Même s'il s'agit d'un produit contenant du sucre, la fibre compense presque totalement cette carence. La fibre ne peut pas être absorbée par notre corps et lie les molécules de sucre ensemble. Le corps doit d’abord séparer le monosaccharide de la fibre, ce qui prend beaucoup d’énergie et de temps.

Vous trouverez ci-dessous un tableau des produits contenant des glucides lents.

Ce tableau présente non seulement les glucides purs. De nombreux produits protéiques contiennent des éléments de fibres ou des substances qui, lors de la digestion, se décomposent en sucres simples.

De plus, dans le tableau, vous trouverez des aliments dont l'indice est nettement supérieur au seuil de 70. Toutefois, ils sont toujours considérés comme des produits à faible indice glycémique. Le fait est que certains produits contiennent du fructose au lieu du glucose, de sorte que le processus de digestion se déroule sans la participation de l'insuline. Une autre raison pour laquelle les produits figurent dans le tableau est la charge glycémique, considérée comme une composante intégrale des glucides lents. Ce paramètre est le principal coefficient pour déterminer l’IG. Et en fait, pour déterminer l’indice réel, il faut le multiplier par le facteur de charge glycémique, en le divisant par 100%.

Tableau et liste des produits contenant des glucides lents pour la perte de poids

Les glucides sont considérés comme des composants importants de l'alimentation quotidienne, qui tonifient le corps humain. L'absence de ces substances entraîne un état de fatigue et de somnolence, des vertiges et même, avec un long déficit, développe certaines maladies.

  • Navigation rapide sur l'article:
  • Glucides lents
  • L'importance des glucides
  • Glucides gras
  • Sources et types de glucides
  • Glucides pour perdre du poids
  • Table de produit avec glucides
  • Top 5 des recettes
  • Régime glycémique
  • Taux journalier
  • Régime équilibré
  • Les avis

Les médecins pensent que les glucides lents ont un effet important sur le corps.

La liste des produits, une table pour perdre du poids, des recettes de petit-déjeuner - tout cela aidera à faire le bon régime pour garder le corps en forme et se débarrasser des kilos superflus.

Glucides lents - substances nécessaires à la consommation quotidienne

Les glucides consistent en «unités» (saccharides) et la présence de plus de trois saccharides par composition chimique les inclut dans le groupe des polysaccharides.

Les glucosides lents comprennent les monosaccharides suivants.

Amidon

Dans le tube digestif, il est progressivement dégradé par les enzymes et maintient la concentration de glucose dans le sang.

Glycogène

Sans intermédiaires, la substance est décomposée en glucose. Pendant une pénurie de glucides, le monosaccharide glycogène est produit à partir de protéines et de graisses.

La cellulose

Elle est une "femme de ménage" naturelle. Élimination des substances toxiques, des sels de métaux lourds et du cholestérol nocif. Le processus se produit en raison de la contraction des parois intestinales. La division de la fibre stoppe la pourriture et bloque le développement de maladies associées au fonctionnement de l'intestin.

La division de la fibre stoppe la pourriture et bloque le développement de maladies associées au fonctionnement de l'intestin. La plupart d'entre elle dans les céréales.

L'insuline

Il est considéré comme un hydrate de carbone de réserve de certaines plantes et est formé à partir de fructose. Sert souvent comme édulcorant et dans le corps - comme stabilisant. Contenue uniquement dans les fruits mûrs.

Ainsi, les glucides complexes - des substances qui améliorent le système digestif, conduisent à une concentration de glucose normale et contiennent une proportion élevée de fibres. Utilisation régulière de la satiété à long terme et maintien des réserves d'énergie.

Les experts disent que le meilleur moment pour prendre des glucides lents à 12 jours (petit déjeuner-déjeuner), et pour le dîner, il est souhaitable de faire un régime avec des aliments faibles en gras, ils ont une protéine.

Les glucides complexes réduisent l'apport en calories, ce qui contribue à la perte de poids.

Quelle est l'importance des glucides lents et complexes pour la perte de poids?

Plus la composition en glucides est simple, plus la quantité de saccharides est faible. Cela signifie que le corps va les digérer plus rapidement, ce qui entraînera une augmentation de la concentration en sucre.

Plus la composition en glucides est simple, plus la quantité de saccharides est faible. Cela signifie que le corps va les digérer plus rapidement, ce qui entraînera une augmentation de la concentration en sucre.

L'assimilation des glucides d'origine végétale est légèrement plus lente, la vitesse dépendant de l'index glycémique. Les aliments à indice glycémique élevé sont composés de plus de cent éléments de structure réunis. Ainsi, ils sont capables de fournir de l'énergie au corps dans les plus brefs délais.

Informations utiles sur les monosaccharides:

  1. Les glucides complexes se trouvent dans les céréales. Chez les plantes, ils se trouvent dans la cellulose et l'amidon;
  2. La structure moléculaire complexe conduit à une faible solubilité des polysaccharides;
  3. Le glycogène est un matériau pour le fonctionnement des muscles, des systèmes et des organes. Il se dépose dans les muscles, le foie;
  4. Au cours de l'entraînement physique, le glycogène musculaire est consommé;
  5. Chez les personnes pesant 70 kg, la quantité de glycogène après avoir mangé est de 327 grammes;
  6. L'amidon est 80% de la ration nutritionnelle et la part totale des glucides que nous consommons par jour.

Glucides gras

Les avantages proviennent d'hydrates de carbone de plantes et de légumes modérément traités thermiquement. Viennent ensuite les céréales et les céréales avec un IG moyen.

Les céréales raffinées (par exemple, le riz, la farine) sont classées comme neutres, mais leur consommation excessive entraîne une prise de poids.

Pour répondre à la question posée, il convient de souligner l’importance de deux types de glucides: lorsqu’il existe un excès de sucres, ils ne sont pas entièrement déposés dans le glycogène.

Les avantages proviennent d'hydrates de carbone de plantes et de légumes modérément traités thermiquement. Viennent ensuite les céréales et les céréales avec un IG moyen.

L'excès entraîne la conversion des sucres en triglycérides et accélère le développement du tissu adipeux. Autrement dit, une consommation régulière de glucides purifiera le corps et réduira la quantité de cholestérol.

Les experts disent que le taux quotidien de consommation alimentaire devrait être de 50% pour les glucides lents.

La liste des produits (la table de perte de poids montre les produits les plus fréquemment utilisés) constitue votre panier santé et vous aidera à répartir correctement le taux de consommation quotidien.

Des études dans le domaine de la médecine ont prouvé que sous leur action, l'endurance du corps augmente et que la combustion des graisses se produit beaucoup plus rapidement et efficacement.

Les experts disent que le taux quotidien de consommation alimentaire devrait être de 50% pour les glucides lents.

Sources et types de glucides lents

Un grand nombre de glucides lents sont présents dans ces produits:

  • les baies;
  • l'amidon;
  • les céréales;
  • des fruits;
  • céréales (sauf la manne);
  • les légumes (poireaux, courgettes, tomates, avocats, chou et oignons);
  • les légumineuses;
  • riz sauvage;
  • les verts;
  • pain à base de farine complète;
  • les champignons;
  • macaronis (variétés de blé dur).

La présence d'une quantité accrue de monosaccharides, ainsi que de 2 ou 3 chaînes moléculaires est un avantage des glucides lents. La liste des produits de la table pour la perte de poids sera présentée plus tard, mais nous en apprenons maintenant les types.

Donc, les types de glucides lents:

  • l'amidon;
  • la chitine est un composé naturel, un groupe de polysaccharides;
  • Glucomannane - complément alimentaire dérivé de la racine de konjac;
  • dextrine - polysaccharide. Il résulte d'un traitement thermique de deux types d'amidon: la pomme de terre et le maïs;
  • glycogène;
  • La cellulose est un glucide insoluble.

Sources de glucides lents.

En raison de la quantité supplémentaire de monosaccharides, le processus de division, de libération d'énergie et d'absorption est très lent.

Glucides complexes pour perdre du poids (régimes à base de céréales)

Le régime alimentaire est basé sur l'utilisation quotidienne de céréales, à l'exception de la semoule. L'utilisation des repas du matin repose sur les effets bénéfiques des fibres, qui aident à nettoyer les intestins.

L’industrie du conditionnement physique propose de choisir l’une des deux options suivantes: un régime alimentaire de 10 ou 7 jours. L'effet de chacun ne sera visible qu'en suivant certaines règles.

"6 porridge"

Mangez de la bouillie chaque jour de n'importe quelle céréale. Le dernier jour, répétez n’importe quel plat ou faites cuire la bouillie de plusieurs céréales. La quantité de consommation n'est pas limitée, car les céréales sont riches en glucides lents.

La liste des produits (le tableau de perte de poids indique leur IG) est variée, il est donc facile de choisir des ingrédients supplémentaires pour sucrer les céréales.

Faites-les cuire dans de l'eau non salée. Quelques jours avant le régime, excluez les fast-foods, les épices, l’alcool et les frites.

Le régime alimentaire est basé sur l'utilisation quotidienne de céréales, à l'exception de la semoule.

Régime "10 jours"

Exclure du régime les pommes de terre, le beurre, tous les types de produits laitiers, le pain, la viande, le poisson, les pâtisseries, la volaille. Aux jours de la diète, mangez de la bouillie sans sel. Avant les repas, assurez-vous de boire un verre d'eau.

Lors de chaque régime, il est permis d'adoucir les aliments avec du miel, des fruits et des noix. Périodicité: une fois tous les 6 mois. La sortie se fait par ajout progressif des marchandises interdites.

Tableau: Liste des aliments contenant des glucides lents

Le bon fonctionnement du corps est une saturation constante des glucides lents. Le ratio idéal est de 2: 3. Donc, vous devez manger 300 grammes. fruits et légumes 450 gr.

Examinons en détail les produits alimentaires consommés quotidiennement contenant des glucides lents. La liste des produits (tableau pour la perte de poids, ci-dessous) comprend l’indice de mortalité et les sources.

Le bon fonctionnement du corps est une saturation constante des glucides lents.

Top 5 bonnes recettes de petit-déjeuner

Les glucides lents ne se déposent pas à la taille et c’est un argument de poids pour commencer la journée avec eux.

Options de petit-déjeuner idéales:

  1. Mélange de céréales. Vous pouvez préparer des flocons d'avoine ou du sarrasin à la vapeur pour la nuit. Mais il vaut mieux vous offrir des céréales à base de porridge. Sucrez le plat avec des fruits, du miel ou des fruits secs.
  2. Sandwiches aux légumes et au fromage. Bien sûr, un sandwich chaud est lourd pour le matin, alors commencez la journée avec un légume. Pain, utilisez des grains entiers. Sur une tranche de fromage, de la laitue, du concombre, une rondelle de tomate et un brin de verdure.
  3. Salade de légumes. Pour la cuisson, tout va du réfrigérateur, mais vous devez le remplir uniquement avec de l’huile végétale. Supplément le petit déjeuner "vert" peut être un œuf à la coque.
  4. Omelette aux légumes ou oeufs brouillés. Selon les nutritionnistes, un peu de protéine ne fait pas mal. En saison, utilisez des légumes frais. En hiver, vous pouvez les remplacer congelés.
  5. Des fruits. Vous pouvez utiliser sous la forme d'une salade. Assaisonnez avec du yogourt faible en gras, mais il est préférable de laisser les fruits tranchés pendant 15 minutes pour laisser le jus couler

Mélange de céréales. Vous pouvez préparer des flocons d'avoine ou du sarrasin à la vapeur pour la nuit. Mais il vaut mieux vous offrir des céréales à base de porridge. Sucrez le plat avec des fruits, du miel ou des fruits secs.

Les boissons du matin peuvent être n'importe quoi, l’essentiel - ne buvez pas leur petit-déjeuner. Avant de manger, ne pas interférer avec un verre d'eau pour faire fonctionner le système digestif.

Régime glycémique: le chemin de la beauté et de la santé du corps

Pour obtenir les meilleurs résultats avec un régime, il est nécessaire d’étudier le tableau de la perte de poids, où la liste des produits contenant des glucides lents et de l’IG est indiquée.

Le régime est divisé en 3 étapes:

  1. L'inclusion dans le régime des produits avec IG à 39;
  2. L'introduction progressive des produits alimentaires avec IG de 40 à 59;
  3. Les 2/3 de la ration sont constitués de produits avec des indicateurs IG allant jusqu'à 39, le tiers restant de la ration est élevé.

Conditions de conformité avec le régime:

  • le taux de calories consommées par jour est de 1400-1500. Un écart par cent kcal est possible;
  • boissons autorisées à utiliser des tisanes, du lait écrémé, du yaourt et de l'eau;
  • éliminer la farine, les produits sucrés et les aliments gras.

Le taux de calories consommées par jour est de 1400-1500. Déviation possible de cent kcal.

Menu à la journée approximative:

  1. Petit déjeuner Sarrasin brassé avec de l'eau bouillie ou de la farine d'avoine, du lait, des pommes.
  2. Snack Quelques poires ou une salade de concombres et de branche de céleri.
  3. Déjeuner Soupe au gruau dans un bouillon de légumes, un morceau de pain de seigle, quelques prunes.
  4. Snack Un verre de yaourt ou 100 gr. fromage cottage
  5. Le souper Ragoût de poulet avec haricots, tomates et oignons.

Taux journalier de glucides et ses limites

Réduire le taux de glucides conduira à des troubles métaboliques. La carence réduira l'immunité, l'activité cérébrale et l'activité physique.

Bientôt, il y aura de la faiblesse et de la fatigue. Par conséquent, trouvez la bonne approche pour la consommation de glucides lents.

Imprimez un tableau de perte de poids et revoyez périodiquement la liste des produits pour vous rappeler quels aliments sont utiles et lesquels vont nuire au corps.

Répondre à la question sur le taux de consommation de glucides n’est pas chose facile, en raison de l’existence de plusieurs théories. Certains nutritionnistes pensent que le kilo de notre poids corporel devrait être consommé en 4 grammes. glucides par jour. Mais ce régime est prescrit en ce qui concerne l'effort physique quotidien.

D'autres affirment que pour perdre du poids, il suffit de consommer des glucides de 1 à 2 grammes. pour chaque kilogramme de poids. En même temps, le régime prévoit la consommation d'un plat préféré une fois par semaine, y compris ceux contenant beaucoup de sucre.

Trouvez la bonne approche pour la consommation de glucides lents.

D'autres sont enclins à croire qu'il est possible de perdre du poids avec un régime hypocalorique sans effectuer d'effort physique. Dans ce cas, l'apport quotidien en glucides ne doit pas dépasser 2 grammes. pour chaque kilogramme de poids corporel.

Régime alimentaire équilibré pour perdre du poids: quelle quantité et quand utiliser protéines, lipides et glucides

Rapport perte de poids et gain de masse musculaire:

Pour rester en forme:

Ratio pour perdre du poids:

Avant midi, le corps doit être rempli avec exactement les substances qui émettent de l'énergie - les glucides et les graisses. Après les avoir consommés plus tard, préparez-vous pour des centimètres supplémentaires dans les zones à problèmes.

Pendant le petit-déjeuner, le corps doit être saturé de glucides et de produits protéiques.

Pendant le petit-déjeuner, le corps doit être saturé de glucides et de produits protéiques. Par exemple, préparez une bouillie saine. Manku ne peut pas cuisiner. Il est également permis d’ajouter des graisses sous forme de noix, c’est-à-dire des glucides lents de la liste des produits pour la perte de poids.

Les collations entre les repas du matin et de l'après-midi doivent inclure des aliments riches en glucides.

Le déjeuner est préparé selon la combinaison suivante: la plupart des protéines, la proportion moyenne étant constituée de leur graisse et du minimum de glucides.

Souper: produit protéique + fibre. Par exemple, vous pouvez faire cuire une poitrine de poulet avec des légumes.

Rappelez-vous que pour perdre du poids, il faut non seulement utiliser des aliments sains et faire de l'exercice physique, mais aussi bien répartir les calories et les glucides au quotidien.

Dans cette vidéo, vous apprendrez à bien manger, notamment en incorporant des glucides lents dans votre alimentation.

Cette vidéo vous présentera des informations utiles sur les glucides.

Cette vidéo vous expliquera comment bien manger pour perdre du poids.

Longue liste d'épicerie en glucides

Tous les gens veulent être en bonne santé et belle. Mais tout le monde ne sait pas comment y parvenir. Notre première action consiste à analyser votre régime alimentaire. Ce n’est pas pour rien qu’ils disent: "Nous sommes ce que nous mangeons". Le carburant direct pour le corps humain est constitué de glucides. Mais comment choisir le bon et utile? Comment sont-ils? Quels produits contiennent?

Le rôle biologique des glucides

Le corps humain est une sorte de moteur à mouvement perpétuel qui nécessite un apport constant de carburant. Le dernier aliment, ou plutôt les glucides (sucres ou sucres) qu'il contient. À la suite de l'oxydation d'un gramme de celle-ci, un peu plus de 4 kcal d'énergie et 0,4 g d'eau sont libérés, ce qui dure 1 seconde à la vitesse maximale. En général, on estime que l'activité vitale d'une personne moyenne nécessite entre 1 500 et 1 700 kcal par jour. Mais la fonction énergétique des glucides, bien que la plus importante, n’est pas la seule.

Les saccharides régulent la pression sanguine osmotique. Cela se manifeste par le fait qu'il contient plus de 100 mg /% de glucose (la forme la plus simple des glucides).

Ces substances organiques font partie des molécules complexes impliquées dans la construction de l'ADN. Et remplissez une fonction plastique.

Les récepteurs cellulaires sont formés d'hydrates de carbone responsables de la perception des stimuli externes.

En ce qui concerne la fonction de soutien, dans le corps humain, leur proportion varie entre 2 et 3% du poids corporel. A titre de comparaison: le poids sec des plantes est composé à 80% de glucides. C'est pourquoi la source principale de ces substances organiques pour l'homme est précisément la nourriture pour plantes.

Classification des glucides

Les unités structurelles indivisibles de chaque glucide sont des saccharides. En fonction de leur nombre, ils se distinguent:

  • monosaccharides ou monomères (contiennent une unité structurelle);
  • les disaccharides (contiennent deux monosaccharides);
  • oligosaccharides (contenant de deux à dix unités structurelles - monosaccharides);
  • polysaccharides (contiennent plus de dix monosaccharides).

De plus, en fonction de leur capacité à se décomposer en composants les plus petits, tous les types de saccharides sont divisés en glucides, lents et rapides, ou simples et complexes. Les oligo et polysaccharides sont lents et les mono- et disaccharides sont rapides.

Les monosaccharides les plus connus sont le glucose et le fructose, les disaccharides sont du saccharose (sucre ordinaire), les polysaccharides sont de l'amidon et de la cellulose (un composant des parois cellulaires des plantes supérieures).

Indice glycémique: le taux de conversion des aliments glucidiques en glucose

Les processus chimiques dans le corps transforment tout type de glucides en produit final de l'absorption - le glucose. Afin de caractériser la rapidité de sa production à partir de produits alimentaires contenant des sucres, le concept d’indice glycémique (IG) a été introduit.

Pour le glucose, il est égal au maximum, c'est-à-dire 100. Comme pour les autres produits, plus l'IG est élevé, plus le taux de sucre dans le sang augmente rapidement après leur consommation. Et vice versa. Il est de coutume de diviser les trois grades de l’indice glycémique:

Pour les personnes, il est préférable d’utiliser des produits contenant des glucides lents, c’est-à-dire ayant un faible IG. Malheureusement, les producteurs nationaux ne se soucient pas de savoir quels IG ont leurs produits, mais sur les emballages de produits alimentaires européens, cet indice peut être trouvé assez souvent.

Glucides lents - la base de la pyramide alimentaire

La pyramide nutritionnelle (ou la pyramide alimentaire) mise au point par les nutritionnistes suggère que l’aliment constituant sa base devrait constituer la majorité (environ 65%) du régime alimentaire quotidien d’une personne.

Au bas de cette pyramide se trouvent trois groupes de produits, à savoir les fruits, les légumes et les céréales. Comme nous le savons déjà, les sources de nourriture végétale mentionnées donnent à une personne de tels glucides lents désirés, qui saturent le sang en douceur avec du glucose. Ceci fournit un flux d'énergie mesuré entre les repas réguliers. Dans ce cas, le traitement des protéines et des graisses se déroule sans échec et le pancréas n'en fait pas trop, puisqu'il n'est pas nécessaire de produire un excès d'insuline pour "transformer" le glucose.

Le meilleur de tous les aliments glucidiques est absorbé par le corps le matin - pour le petit-déjeuner et le déjeuner. Le dîner est un aliment protéiné recommandé.

Pour faciliter la formation d'un menu rationnel, vous pouvez dresser une liste de produits alimentaires contenant des glucides lents. La liste de ces produits est une sorte de berceau, l’ayant tous les jours devant les yeux, il ne sera pas difficile de préparer un menu varié et nutritif. Au fil du temps, choisir le bon aliment deviendra une habitude.

Glucides lents: Liste des aliments

Les sucres complexes proviennent des légumes, des fruits, des légumineuses et des céréales.

Pour le bon fonctionnement du corps, il est recommandé d'utiliser les produits de chacun des groupes ci-dessus pour le petit-déjeuner et le déjeuner. Le ratio de fruits et légumes est supposé être de 3: 2. Une portion correspond à 150 grammes. Il faut donc consommer environ 450 grammes de légumes et 300 grammes de fruits par jour.

Examinons plus en détail la liste des produits alimentaires contenant des glucides lents. La liste des produits est un tableau qui inclut non seulement les sources de nourriture pertinentes, mais également leur index glycémique. Pour le bon aliment, nous allons compter les produits alimentaires dans lesquels l'IG est faible ou moyen, car ils ne provoquent pas de sauts brusques dans la glycémie.

Fruits et légumes sains

Avec un faible niveau d’IG, les légumes et les fruits fournissent au corps des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments et des fibres, qui contribuent au fonctionnement efficace du tractus gastro-intestinal. De tels produits étanchent l'appétit, donnent peu d'énergie et stimulent ainsi les ressources du corps pour la décomposition des graisses existantes. Grâce à l'utilisation combinée de fruits et légumes, il est possible de réduire le contenu calorique des plats à indice glycémique élevé.

Champignons, ail, laitue, laitue, tomates, poivrons verts, oignons crus, chou frais, brocolis, légumes verts

Chou de Bruxelles, courge, compote de chou et choucroute, chou-fleur cuit, oignons verts, poireaux, poivron rouge, radis, navets, cassis, soja, asperges, chou-fleur compoté, épinards

Abricots frais, prune de cerise, airelles, cerise, cerise, pois jaunes concassés, pamplemousse, mûre, algue, concombres frais, prune, soja, myrtilles, pruneaux, lentilles

Abricots secs, oranges, bananes vertes, haricots noirs, groseilles blanches, pois verts secs, grenades, poire, grains de seigle germés, figues, kaput coloré, fraises, groseilles rouges, framboises, jeunes pois, carottes crues, nectarine, noisette des pommes

Raisins, myrtilles, pois verts en conserve, haricots verts, pois verts, fraises, fraises, noix de coco, groseilles à maquereau, mandarines, haricots blancs,

Bananes, patates douces, maïs en conserve, mangue, papaye, kaki

Grains sains

Les produits céréaliers peuvent être qualifiés de «juste milieu» parmi les produits alimentaires, car ils fournissent beaucoup d’énergie, mais en même temps, le saturent d’un organisme assez lentement.

Il est recommandé d'utiliser les céréales le matin pour «réveiller» rapidement le corps physique d'une personne en lui donnant un regain d'énergie. Ils contiennent peu de matières grasses et les glucides lents pendant longtemps fournissent un apport de force.

Mais il convient de rappeler que les céréales instantanées et les céréales aromatisées perdent leurs propriétés «bénéfiques» en raison de la présence de sucres simples et d'un broyage excessif des grains.

Bouillie d'orge à l'eau, son de riz

Bouillie de sarrasin friable, flocons d'avoine visqueux sur l'eau, flocons d'avoine crus, céréales de blé, céréales d'orge

Bouillie de sarrasin sur l'eau, riz brun, biscuits à l'avoine, son, bouillie d'orge perlée friable, bouillie de mil visqueuse et friable sur l'eau, riz sauvage, bouillie d'orge

Glucides rapides - Graisse potentielle

La «pyramide alimentaire», située au sommet de l'iceberg, est composée d'ingrédients alimentaires qui devraient être consommés extrêmement rarement, comme on dit, en vacances. Et ces aliments sont riches en glucides rapides, qui contribuent à la prise de poids. Oui, il se trouve que 90% des dépôts graisseux proviennent de sucres et non de graisses alimentaires, comme nous le pensions tous.

L’inconvénient des glucides rapides est qu’ils entraînent une très forte augmentation du taux de sucre dans le sang, ce qui provoque la libération d’une quantité excessive d’insuline, dont la tâche principale est de réduire la concentration de glucose dans le sang. En même temps, le pancréas commence à souffrir, car la production excessive d’insuline l’épuise.

L'insuline est aussi appelée "hormone de poids". Et pour cause. Commençant au travail avec du glucose, il catalyse sa conversion en glycogène - un hydrate de carbone de réserve qui se dépose dans le foie et les muscles. Si pendant quelque temps une nouvelle portion de carburant n'entre pas dans le corps, le glycogène se décomposera à nouveau en glucose et fournira à la personne l'énergie nécessaire. Mais une suralimentation constante déclenchera éventuellement sa conversion en graisse et la prise de poids est garantie.

Pour garder le contrôle de l’utilisation des glucides «nocifs», conservez une liste des glucides rapides et lents à portée de la main.

Les aliments qui contiennent des glucides rapides

Les aliments ayant un IG élevé (supérieur à 60) comprennent principalement des produits à base de farine blanche (boulangerie et pâtes), du riz raffiné, des confiseries, des sodas, de l'alcool et... des pommes de terre, en raison de la concentration élevée en amidon.

Couscous, flocons d'avoine instantanés, croissants, nouilles instantanées, pâtes alimentaires, farine de blé, compote de fruits secs, pommes de terre bouillies

Bouillie de semoule, mil, millet, riz blanc, cuit à la vapeur, crêpes, bagel de blé, biscuit cake, choux, sablé, beignets, sodas, courgettes frites, betterave rouge

Maïs soufflé, pain, pain, muesli, tapioca, pain de riz, flocons de maïs, carottes cuites

Bouillie de riz instantanée, pain blanc, pain à hot dog, croûtons frits, farine de riz, bière, pommes de terre sautées, pommes de terre au four

Avantages des glucides rapides

Malgré leur IG élevé, les sucres simples ont encore des qualités positives. La chose la plus importante est leur capacité à remplir rapidement le corps d’énergie et à fournir une poussée de force. Souvent, cette propriété est utilisée par les athlètes.

Après une séance d’entraînement épuisante, les réserves de glycogène dans les muscles sont épuisées, ce qui peut provoquer des tremblements des bras et des jambes, une perte générale de force et l’apparition de sueurs froides. Remplir rapidement la réserve de glycogène aidera à la libération d’insuline. Comme mentionné précédemment, cela peut provoquer une forte augmentation de la concentration de sucre dans le sang. Avec l’insuline, les acides aminés et d’autres substances bénéfiques pénètrent dans les muscles, ce qui contribue à la formation d’une protéine - un matériau de construction. Ce sont ces caractéristiques du métabolisme des glucides utilisées par les bodybuilders pour développer leurs muscles.

Régime glucidique pour perdre du poids

Le principe d'un régime glucidique est assez simple: il est nécessaire de contrôler la quantité de sucres consommés dans les aliments afin de ne pas provoquer un excès d'énergie inutilisée, qui finira par se déposer sous forme de dépôts adipeux.

En aucun cas, vous ne devez sauter le repas principal, car une pénurie prolongée de carburant donnera au corps le signal de le stocker pour une utilisation ultérieure. Et cela, encore une fois, est en surpoids.

Choisissez plus souvent des produits à IG bas et moyen, limitez la consommation de sucre ordinaire et d'autres sucreries, augmentez l'activité physique.

La première fois, une table spéciale de glucides lents et rapides vous aidera. Au fil du temps, prendre soin de votre santé fera partie intégrante de la nouvelle vie.

Index glycémique

Le glucose est la principale source d’énergie dans notre corps. C’est cette substance qui finit par transformer toutes les calories provenant des aliments. Le niveau glycémique indique la vitesse à laquelle le corps absorbe du glucose pur, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie.

Chaque produit a son propre index spécifique, plusieurs facteurs affectent sa taille:

  • Type de glucides;
  • Teneur en protéines;
  • Teneur en graisse;
  • Quantité de fibres;
  • Méthode de traitement thermique.

Avec l'utilisation de glucides lents, en raison du faible indice glycémique, l'augmentation du taux de glucose sanguin est lente. Pour cette raison, le corps n'est pas stressé par des gouttes de sucre soudaines. Les éléments à indice élevé ont l'effet inverse, il y a une forte augmentation du glucose, mais cet effet est assez court.

La liste des produits contenant des glucides lents inclut ceux dont l’indice glycémique n’excède pas 40 unités.

Glucides lents pour perdre du poids

La composition de tout glucide comprend les sucres, on peut les appeler "unités". La composition en glucides lents comprend au moins trois unités, ces substances sont des polysaccharides. Ils contiennent les éléments suivants:

  • Cellulose. Ils améliorent le métabolisme, la digestion et normalisent la glycémie.
  • Amidon Préserve la concentration de glucose dans le sang en raison du fait qu'il se sépare dans le tractus gastro-intestinal.
  • Glycogène. Se divise dans le foie pour le glucose. En outre, avec un manque de glucides dans les aliments peuvent être produits à partir de graisses et de protéines dans le foie.
  • L'insuline Il est dérivé des résidus de fructose et est utilisé comme substitut du sucre. Effectue une fonction de stabilisation dans le corps.

Manger des aliments de la liste des glucides lents aide à calmer durablement la sensation de faim et à maintenir le niveau d'énergie requis. Ainsi, la quantité de calories consommées est réduite et le processus de perte de poids avec excès de poids se produit.

Il est préférable d'utiliser des glucides lents le matin. À ce stade, ils sont bien absorbés par le corps et aident à obtenir un regain d'énergie pendant toute la journée.

Quels aliments contiennent des glucides lents

Il existe des listes spéciales et des tableaux de produits contenant des glucides lents, qui sont utilisés pour perdre du poids. Les aliments à faible indice glycémique comprennent:

  • Les verts (persil, basilic, laitue);
  • Légumineuses (lentilles, haricots, haricots, pois, etc.);
  • Gruaux et diverses céréales. Il vaut mieux donner la préférence à la farine d'avoine, à l'orge et au mil. De l'utilisation de leurres, au contraire, devrait s'abstenir. Il a une glycémie assez élevée. index;
  • Pâtes de blé dur;
  • Pain complet;
  • Les fruits sont faibles en fructose (pommes, poires, oranges, kiwi). Il convient de noter que l’indice glycémique des fruits secs est nettement supérieur à celui de leurs homologues frais (en règle générale, 10 à 15 unités). En outre, l'indice augmente de manière significative pendant le traitement thermique. À cet égard, le fruit est préférable d'utiliser cru. Les jus de fruits, même fraîchement pressés sans sucre ajouté, ont également un indicateur proche de la limite supérieure. Cela est dû au manque de fibres en eux.
  • Baies (cerise, canneberge, prune);
  • Yaourts naturels sans additifs;
  • Les champignons;
  • Noix, chocolat, graines de tournesol. Malgré le fait que ces aliments contiennent beaucoup de calories, leur répartition dans le corps est assez lente. Toutefois, cela ne s'applique qu'au chocolat à forte teneur en cacao, supérieure à 75%.
  • Légumes (chou, courgettes, épinards, poireaux, tomates, poivrons, laitue, oignons);
  • La mangue, la papaye, le kaki, la patate douce et le maïs ont l'indice glycémique le plus élevé parmi les glucides lents. Pour leur manger devrait être approché assez attentivement.

Types de connexion

Les glucides sont souvent divisés en deux groupes comme suit:

  • Glucides rapides et lents.
  • Simple et complexe
  • Nocif et utile.

Voyons d'où vient cette classification. L'effet d'un certain type de ces composés dépend de sa structure chimique. Ces composés sont des molécules de sucres de nature différente, liés les uns aux autres. Tous sont finalement décomposés par le corps en glucose. C'est la source d'énergie pour tous les types de cellules du corps.

Qu'est-ce que les glucides lents? Habituellement, plus les liaisons entre les molécules de sucre sont complexes, plus elles sont complexes, utiles et lentes (en termes de vitesse de digestion). Il existe trois types de ces composés, qui diffèrent par le nombre de molécules de sucre qu'ils contiennent:

  1. Les monosaccharides sont composés d'une molécule de sucre. Les monosaccharides comprennent le glucose, le galactose et le fructose.
  2. Les disaccharides sont constitués de 2 molécules de sucre. Le saccharose (sucre de table), le lactose et le maltose sont des exemples de disaccharides.
  3. Les polysaccharides sont constitués de plusieurs molécules de sucre. Les polysaccharides se trouvent dans les pâtes, les pommes de terre, les céréales et de nombreux autres produits.

Un type simple (rapide) de composés glucidiques sont les monosaccharides et les disaccharides. En raison de la structure moléculaire simple, ils sont facilement digérés et les produits de leur métabolisme pénètrent rapidement dans le sang. Ce type est présent, par exemple, dans les fruits, le lait, les bonbons.

Les glucides lents ou longs (complexes) sont des polysaccharides qui, en raison de leur structure moléculaire complexe, se décomposent plus lentement dans le tube digestif. Ce type en grande quantité fait partie du grain et des légumes. Vous pourriez penser que le type rapide est mauvais et que les glucides lents sont bons. Mais tout n'est pas si simple, alors pourquoi le corps a-t-il besoin de glucides rapides et complexes?

Fonctions dans le corps

Avant de comprendre quels composés glucidiques doivent être consommés, il est nécessaire de comprendre comment ils sont utilisés et stockés dans le corps. Lors du processus de division de ces composés et de leur absorption dans le sang, il se produit une augmentation du taux de sucre (glucose) dans le sang. Cela conduit à une activité accrue de l'hormone insuline, qui transforme le glucose sanguin en énergie pour les muscles et en réserves dans le foie.

Que se passe-t-il lorsque les muscles et le foie sont «bouchés» par des glucides et que vous continuez de les utiliser? Tout excès de glucose non utilisé par le corps comme source d’énergie sera stocké sous forme de graisse. Plus la sensibilité de vos muscles à l'insuline sera élevée, plus le glucose sera utilisé activement pour les besoins énergétiques et non stocké sous forme de graisse. Comment rendre vos muscles plus sensibles à l'insuline? La solution consiste à faire de l'exercice régulièrement et à utiliser des glucides lents au lieu des glucides rapides.

Lent vs rapide: index glycémique

De nombreux nutritionnistes n'aiment pas utiliser les adjectifs "nocif" et "utile" en relation avec les types d'aliments. Ils notent qu'il n'y a pas de produits nocifs ou utiles, mais qu'il existe des régimes mal choisis ou mal choisis. Habituellement, les composés glucidiques qui favorisent une augmentation rapide du sucre sont considérés comme rapides (c'est-à-dire nocifs). À l’autre extrémité se trouvent les glucides lents (sains), leur consommation ne conduit pas à une augmentation rapide du taux de sucre, car ils sont progressivement digérés et absorbés.

L'indice glycémique a été développé comme indicateur de la vitesse à laquelle ces composés sont convertis en glucose. L'indice va de 0 à 100. Plus l'indice glycémique est élevé, plus les produits sont digérés rapidement et le niveau de sucre augmente. Assurer une augmentation en douceur du taux de sucre est important pour minimiser les taux d'insuline, car ils peuvent conduire à un surdéveloppement de la faim et empêcher la lutte contre l'obésité. Dans le cas de taux d'insuline dans le sang chroniquement élevés, observés avec l'utilisation régulière de composés glucidiques rapides, une résistance à l'insuline et un diabète peuvent se développer.

Bien que l’indice glycémique soit utile pour la planification du régime alimentaire, il n’est pas parfait. Par exemple, certains types de crème glacée, ainsi que les pâtes alimentaires, peuvent avoir un indice glycémique bas (environ 30), mais ils contiennent en même temps beaucoup de calories avec un minimum de substances utiles. Un certain nombre d'aliments à indice glycémique élevé (par exemple, les pastèques) sont caractérisés par un IG élevé, mais ils entraînent rarement une augmentation significative du taux de sucre, c'est-à-dire qu'ils ont une charge glycémique basse. Lorsque des composés glucidiques rapides sont combinés avec des matières grasses, leur digestion est ralentie et le risque d’augmentation du taux de sucre est réduit.

Malgré toute la complexité apparente, la situation n'est pas si déroutante. Si vous mangez des glucides entiers, naturels et non transformés, vous pouvez généralement les trouver en bonne santé. Certains produits naturels particulièrement sucrés (miel, baies sucrées et fruits en grande quantité, etc.) peuvent constituer une exception. Si les produits ont été cuits à l'usine et sont des types d'aliments transformés par la technologie, ils contiennent souvent des glucides rapides. Les exemples incluent les boissons sucrées, les produits à base de farine blanche et les produits contenant du sirop de maïs à haute teneur en fructose, les sucreries.

Glucides et exercice

Il est utile d’utiliser des glucides lents quelques heures avant l’entraînement physique pour l’endurance. Dans ce cas, les aliments auront le temps de quitter l'estomac avant le début de la formation, mais continueront de se trouver dans l'intestin, fournissant au corps de l'énergie pendant plusieurs heures. D'autre part, il est recommandé de consommer des glucides rapides (aliments à IG élevé) après les séances d'entraînement afin de restaurer rapidement les réserves de glycogène musculaire.

Combattre l'obésité

Il existe deux points de vue sur le rôle de ces substances dans la lutte contre l'obésité:

  1. La théorie du bilan énergétique. Selon cette théorie, en consommant plus de calories que le corps ne peut en brûler, il se produit une augmentation du poids corporel due à la formation de dépôts adipeux. En consommant moins de calories que nécessaire, le poids est réduit en brûlant les graisses. Cette théorie est basée sur la loi de la thermodynamique selon laquelle l’énergie ne peut être ni créée à partir de rien ni détruite. La conclusion de cette théorie est que vous pouvez manger autant de glucides que vous le souhaitez, à condition que leur contenu calorique total ne soit pas supérieur à vos besoins énergétiques quotidiens. On suppose que cela ne fera pas grossir la masse grasse. Cette théorie adhère à la majorité des professionnels de la santé.
  2. Hypothèse d'hydrate de carbone. Selon elle, l'obésité ne provoque pas un excès de calories, mais la nature des glucides consommés. Les partisans de cette hypothèse estiment qu'il est possible de lutter contre la surcharge pondérale en réduisant la quantité de ces composés rapides dans l'alimentation.

Il est possible que la vérité se situe quelque part au milieu. Il est important non seulement d'éviter un excès de calories dans le régime alimentaire, mais également de consommer suffisamment de protéines et de matières grasses saines. Sans aucun doute, les caractéristiques individuelles de chaque organisme revêtent une grande importance: la génétique, les caractéristiques du système endocrinien, l'intensité de l'effort physique.

La consommation sporadique de petites quantités de bonbons et de confiseries dans des conditions normales ne devrait pas conduire à l'obésité. Mais la consommation active de glucides rapides associée à un régime hypercalorique et à un manque d'activité motrice est lourde d'obésité.

Consommation recommandée

La quantité recommandée de consommation dépend de la personne, du corps, de la taille et du niveau d'activité physique. Plus vous êtes actif, plus vous pouvez manger d'hydrates de carbone sans risque d'obésité. Les sportifs robustes devraient consommer jusqu'à 300 à 400 grammes de ces composés par jour pour assurer leur équilibre énergétique. L'apport quotidien minimal recommandé en glucides est de 130 g, tandis que 55% du total des calories du régime devraient provenir de la consommation de ces composés.

Du point de vue du métabolisme, les glucides ne sont que des fonctions énergétiques. Si vous ne les mangez pas du tout, le corps recevra de l'énergie en décomposant les graisses stockées, ainsi qu'en digérant les protéines et les graisses contenues dans les aliments. Cependant, l'exclusion des glucides de l'alimentation peut entraîner une production d'énergie insuffisante dans le corps, un essoufflement, une incapacité à se concentrer, ainsi qu'un manque de vitamines et de minéraux abondants dans les aliments riches en composés plus lents.

Des études ont également montré que l'exclusion des glucides lents du régime alimentaire ne contribuait pas à une perte plus importante de graisse corporelle, à condition que l'apport calorique total reste le même. Pourquoi organiser vous-même de tels tests, excluant les glucides lents de l'alimentation? Lors de l'utilisation de ces composés, il est important de faire preuve de bon sens. Idéalement, consommez des fruits, une grande quantité de légumes (ils contiennent beaucoup d'éléments nutritifs, mais peu de calories) et certains signes (cette quantité peut être augmentée avec un effort physique intense).

Sentiments d'utiliser des types lents et rapides

Les sensations de manger des glucides lents et rapides varient considérablement. Essayez d'observer vos sentiments après avoir mangé des aliments riches en ces composés. Si au bout d'une demi-heure, vous ressentez une poussée d'énergie, il s'agissait alors de glucides rapides (simples). Il est important de comprendre que cette sensation passe souvent avec des conséquences désagréables causées par une augmentation soudaine du taux d'insuline. Si, après avoir mangé, vous n'avez pas ressenti une forte poussée d'énergie, mais que la sensation de faim ne revient pas longtemps après un tel repas, vous avez consommé des glucides lents. Ils vous permettent de fournir de l'énergie au corps pendant une période plus longue, bien qu'un type de composé rapide puisse parfois être utile pour donner de la force au corps en cas de surcharge et de nécessité d'une mobilisation rapide.

Produits à glucides lents

Qu'est-ce qui s'applique aux glucides lents? Une grande partie de nos produits habituels est une source répandue de glucides lents.

Produits laitiers

  • Yaourt faible en gras.
  • Lait écrémé

Noix et haricots

  • Amande
  • Cacahuètes
  • Graines de citrouille.
  • Graines de tournesol
  • Noix de Grenoble
  • Lentilles
  • Haricots communs.
  • Pois chiche
  • Pois ébréchés.
  • Soja.
  • Lait de soja

Pain et Céréales

  • Variétés de pain à base de grains entiers.
  • Variétés de pâtes faites de grains entiers.
  • Sarrasin
  • Riz brun
  • Orge et produits dérivés (par exemple, gruau d'orge).
  • L'avoine et ses produits (par exemple, l'avoine).
  • Sorgho
  • Le quinoa
  • Le maïs

Fruits et legumes

Il est important de comprendre que plus les légumes (par exemple, les tomates, les betteraves), les fruits ou les baies sont sucrés, plus ils contiennent de glucides rapides en plus des glucides plus lents. Les aliments qui contiennent des glucides lents peuvent également contenir des quantités importantes de rapide.

  • Pommes de terre (l'utilisation de ce produit doit être abordée avec prudence, car cela peut contribuer à l'obésité en raison de la teneur élevée en amidon).
  • Des tomates
  • Bow
  • Des carottes
  • Radis
  • Betterave rouge
  • Des courges.
  • Épinards.
  • Des pommes
  • Poires
  • Prunes

Améliorer la composition en glucides de l'alimentation

Maintenant, quand on sait que les glucides complexes ne sont pas des ennemis, les méthodes suivantes seront utiles pour augmenter leur part dans le régime:

  • Il est utile de commencer la journée avec de la farine d'avoine ou du porridge provenant d'autres céréales (avoine, orge, sarrasin et autres). Il contient plus de glucides lents que les céréales de petit déjeuner (par exemple, les flocons de maïs). En raison de la digestion plus lente des céréales à partir de celles-ci, le corps se débarrasse de l'insuline et du glucose et reçoit une source d'énergie plus stable et durable.
  • Les aliments à grains entiers devraient également être présents dans votre table et dans les collations.
  • Il est utile d'utiliser des haricots et du riz brun. Riz glucides lents ou rapides? Le riz brun contient plus de glucides lents que le riz blanc, il est donc plus sain à utiliser.
  • Si vous voulez des bonbons, il est préférable de satisfaire ce besoin en utilisant des fruits frais ou des baies, plutôt que des bonbons et des pâtisseries.
  • Essayez d'éviter les aliments riches en amidon, tels que les pommes de terre.
  • Ne vous laissez pas emporter par le pain, achetez uniquement des variétés de farine de qualité inférieure additionnées de farine de seigle, de grains et de son.

La transition des glucides rapides vers les glucides lents pour la perte de poids doit être douce et progressive, de manière à ne pas briser radicalement vos préférences gustatives et à ne pas causer de stress excessif.

Quel est l'index glycémique?

Les glucides simples et complexes affectent l’augmentation du taux de sucre dans le sang. Lorsqu'elles sont consommées, elles produisent de l'hormone insuline, qui régule le taux de sucre. L'indice glycémique (IG) montre le degré d'influence de chaque produit sur l'augmentation du glucose. Plus ce chiffre est élevé, plus le produit contient du sucre.

Les glucides lents ont un tel indice (jusqu'à 40 unités de pain), ils sont assimilés plus longtemps et saturés en énergie pendant une plus longue période, la faim survient dans 3-4 heures.

Les produits à IG élevé, au contraire, sont rapidement absorbés et l’énergie non dépensée provenant des produits est déposée sous forme de graisse. L'indice de ces produits dépasse 70 unités. Quant à l'IG moyen (de 40 à 70), de tels produits sont autorisés en quantités modérées à 16h00 au plus tard. L'excès de sucre dans la soirée (cela s'applique également aux glucides complexes) provoque la transformation des glucides en graisse, qui se dépose également dans les zones à problèmes.

Un menu de régimes faibles en glucides pour la semaine peut être trouvé dans cet article.

Nous décrivons les principes de base du régime d'alternance glucidique sur notre site

En savoir plus sur les glucides simples et complexes dans cet article https://hudelkin.ru/produkty/prostye-slozhnye-uglevody-spisok.html

Composition et propriétés

Les glucides lents comprennent les polysaccharides, dont les chaînes moléculaires complexes sont capables de saturer le corps en énergie pendant une longue période.

Les produits à glucides lents comprennent:

  • l'amidon - une source d'énergie, une substance visqueuse blanche, une fois totalement hydrolysé, il est converti en glucose;
  • glycogène - forme une réserve d'énergie dans le foie et les muscles, est consommé par le corps avec un manque de glucose;
  • Cellulose (cellulose) - fibre alimentaire solide, qui n'est pas absorbée par le corps mais qui favorise le nettoyage des intestins.
  • Les substances pectiques sont des polysaccharides végétaux capables d'éliminer le cholestérol et les métaux lourds de l'organisme.

Taux journalier

Pour maintenir une activité vitale, une personne a besoin de 2 à 3 g de glucides par kg de poids. Glucides naturellement purs, produit non cuit. Voir les tableaux avec le contenu en BJU pour 100 g de produit. Il est conseillé d’enregistrer un régime ou de tenir un journal électronique. Calculer les besoins quotidiens est simple, mais ne pas dépasser la norme est beaucoup plus difficile.

Réfléchissez bien et calculez le régime un jour plus tôt, de sorte qu'il sera plus facile de retracer la consommation de glucides. Simple ne devrait pas représenter plus de 10 à 20% du total des calories des glucides. 1 g est 4 kcal. Si votre taux quotidien est de 150 g, il sera alors de 600 Kcal.

Pour la perte de poids en peu de temps, un régime faible en glucides est proposé, dans lequel la quantité de glucides est réduite à 1 g pour 1 kg de poids. Un tel régime est rigide et n'est donné que par exemple. Dans de telles conditions, le corps connaît un déficit énergétique; la perte de poids est due à la production d'énergie à partir de glycogène, puis de graisse adipeuse. Ce régime peut détruire les tissus musculaires.

Pour un ensemble de consommation de masse musculaire de 3-4 g par 1 kg de poids. Ceux qui sont engagés dans des charges puissantes sont invités à manger des glucides à tout moment, surtout dans les 40 minutes qui suivent une séance d'entraînement. Les carences nutritionnelles inhibent la prise de poids.

Différences glucides rapides et lents

Le sucre, à savoir le glucose, le fructose, le lactose, qui sont rapidement absorbés et saturés d’énergie pendant une courte période est facile à digérer. L'absence de fibres solides (fibres) contribue à l'apparition précoce de la faim. Manger de tels aliments conduira à trop manger et à un sentiment constant de faim.

Les molécules des molécules complexes, au contraire, sont assimilées plus longtemps, elles ne sont donc pas immédiatement transportées vers la graisse. Par exemple, dans la composition du riz non raffiné, il y a des vitamines du groupe B et des oligo-éléments qui ne sont pas conservés pendant le traitement et le nettoyage du grain. Le riz blanc ne contiendra plus les propriétés bénéfiques du produit non poli, perdra des fibres et ne restera que de l'amidon dans la composition. Ainsi, le traitement et le procédé de préparation affectent les produits IG.

Produits contenant des glucides lents

Ces produits doivent faire l'objet d'une attention particulière, car ils sont autorisés pour une utilisation quotidienne. Leur IG, leurs calories quotidiennes et leur teneur en graisse sont extrêmement petites. Il vous suffit de les répartir correctement tout au long de la journée, vous pouvez manger tous les légumes à tout moment de la journée, et les céréales et les fruits uniquement pendant la première moitié.

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