Quel est le meilleur - exercice aérobie ou anaérobie?

L'exercice aérobie (cardio) est un type d'activité physique dans lequel des mouvements musculaires sont effectués en raison de l'énergie obtenue lors de la glycolyse aérobie, c'est-à-dire de l'oxydation du glucose avec de l'oxygène.

Les séances d’aérobic sont caractérisées par une longue durée (travail musculaire constant, plus de 5 minutes), tandis que les exercices ont un caractère répétitif dynamique. Ces formations incluent la course à pied, la marche, le vélo, les jeux actifs, la danse, etc.

L'exercice aérobie fonctionne essentiellement avec votre poids. Les entraînements aérobiques sont conçus pour augmenter l'endurance, augmenter l'endurance aérobie («améliorer la capacité respiratoire»), augmenter la tonicité, renforcer le système cardiovasculaire et brûler les graisses.

Pour obtenir l'effet de cardio, de fréquence cardiaque ou autre, l'intensité de l'entraînement doit être strictement maintenue dans certaines limites. Par exemple, si un vélo stationnaire pouvait à peine pédaler ou marcher lentement sur un tapis roulant, il n'y aurait presque aucun effet en raison de la faible intensité de l'entraînement. Dans le même temps, en pratiquant constamment avec l'intensité maximale à laquelle le cœur saute littéralement hors de la poitrine, l'effet de perte de poids apparaîtra un peu, mais le cœur «s'assiéra» même plus tôt.

Déterminer l’intensité sécuritaire de l’entraînement cardio pour obtenir un effet maximal en termes de perte de poids et d’entraînement cardiaque est facile. Il existe une formule simple pour cela (il existe de nombreuses formules pour calculer la fréquence cardiaque, mais celle-ci est simple et donne un résultat assez précis):

• HR (max) = 220 moins l'âge (pour les hommes),

• HR (max) = 226 ans moins (pour les femmes)

La formule est donnée pour une personne ayant un physique normal. Les personnes obèses devraient en outre réduire leur fréquence cardiaque et leur stress. Pour les débutants, vous pouvez diviser ce chiffre en 1,5 au moins pendant les 2 premières semaines de cours.

Afin de brûler les graisses avec une efficacité maximale, la fréquence cardiaque doit être de 60 à 70% de la valeur maximale. Pour entraîner le cœur et la respiration (ainsi que la perte de poids), le rythme cardiaque doit être légèrement supérieur - 75.,90% de la valeur maximale.

Vous pouvez suivre votre fréquence cardiaque à l'aide d'un moniteur cardiaque. Un exemple de moniteur cardiaque peut servir de capteur monté sur la poitrine et transmettant des lectures sur l'écran, monté sur la sangle à l'image d'une montre-bracelet.

Exercice anaérobie

L'exercice anaérobie est un type d'activité physique dans lequel des mouvements musculaires sont effectués en raison de l'énergie obtenue lors de la glycolyse anaérobie, c'est-à-dire que l'oxydation du glucose se produit en l'absence d'oxygène. Entraînements anaérobies typiques - entraînement en musculation, musculation, bras de fer.

Les exercices anaérobies diffèrent par la périodisation de la charge (le travail musculaire constant dure moins de 3 à 5 minutes, après quoi un repos est requis). Dans les entraînements anaérobies, il existe des réseaux - une courte période de temps pendant laquelle un travail de haute intensité avec des poids importants est effectué. Une augmentation significative de la masse musculaire (anabolisme) est due à un exercice anaérobie précis.

Il est à noter qu’il n’existe pas d’entraînement aérobique ou anaérobique pur. Les deux types sont présents lors de l’entraînement, mais ils sont présents dans des proportions différentes (la composante aérobie est nettement plus faible pendant l’entraînement anaérobie et inversement).

Exercice aérobie et anaérobie, exercice à la maison

Qu'est-ce qu'un exercice d'aérobic

Un exercice est aérobie, pour lequel nous utilisons l'oxygène comme énergie. Cet exercice doit être suffisamment léger pour que l'activité musculaire soit maintenue avec de l'oxygène.

Pour effectuer des exercices d'aérobie, nous dépensons beaucoup d'énergie, mais nous ne sommes pas très fatigués. L'entraînement peut durer une heure. L'efficacité de la combustion des graisses lors d'un exercice d'aérobic dépend directement du pouls.

Vous devez vous entraîner pour que l'impulsion maximale ne dépasse pas un certain paramètre, calculé à l'aide de la formule suivante: 160 moins votre âge.

Si vous vous en tenez à cette règle, la formation sera efficace. Pour contrôler votre pouls, vous devez porter un bracelet, ce qui vous permettra de ralentir votre entraînement si nécessaire.

L’effet de l’exercice aérobie sur la perte de poids n’est obtenu que par des séances d’entraînement régulières. Par conséquent, si vous commencez à vous entraîner, vous devez le faire de manière continue, jusqu’à ce que vous obteniez le résultat souhaité. Ensuite, vous pourrez vous entraîner à conserver la forme dans un mode plus simple.

Exercice anaérobie - qu'est-ce que c'est?

L'exercice anaérobie est l'exercice, l'entraînement, dans lequel le système musculaire fonctionne en raison de l'énergie obtenue lors de la glycolyse anaérobie. Pour un exercice aérobique typique, on peut attribuer à la musculation, au bodybuilding, au powerlifting, etc.

Ces séances d'entraînement sont périodiques (les muscles travaillent pendant 3-5 minutes, après quoi une pause est prise). Dans les entraînements anaérobies, il est habituel d’attribuer des séries - une courte période de temps pendant laquelle un travail intensif avec un poids élevé est effectué.

Les avantages de l'exercice aérobie

Entraînement par intervalles

C'est la charge à la limite, qui est l'alternance d'intensité faible et élevée. L’exercice anaérobie est suivi d’une longue phase de relaxation.

C'est une solution idéale pour la préparation aux compétitions et aux charges lourdes, mais après un certain temps, cette formation doit être remplacée par une formation plus traditionnelle.

Entraînement en circuit

L'essence de la formation - dans la mise en œuvre rapide des exercices et des transitions "de poste à poste". Au cours d'une leçon, tous les principaux groupes musculaires sont étudiés. En moyenne, en 45 minutes, vous devez effectuer 8 à 10 exercices, chacun chargeant l'autre groupe de muscles (et non celui qui travaillait auparavant).

Entraînement fonctionnel

Une telle charge combine un entraînement cardiovasculaire et musculaire avec son propre poids. Il convient aux personnes sans entraînement physique, à l'âge en rééducation après une blessure, ainsi qu'à ceux qui veulent perdre du poids et se tonifier un peu.

Formation HIIT

La base des leçons est l’alternance de la puissance et des charges aérobies, ainsi que des exercices statiques et dynamiques sans repos. Une ronde comprend au moins quatre exercices.

Au cours d'une séance d'entraînement, modifiez fréquemment votre pouls, ce qui aide à brûler les graisses. Ce sont des professions de haute intensité, elles sont donc catégoriquement inappropriées pour les personnes souffrant de maladies cardiaques, de maladies des articulations et des muscles.

Entraînement de vitesse

Le principe de la formation: cible - un groupe de muscles plus petit. Par exemple, les premiers exercices sont effectués sur la poitrine (pompes), puis - sur les épaules (haltères balançants), à la fin - relient les haltères à la poitrine.

Entraînement en volume

Cet entraînement est conçu comme un exercice intensif: exercices de base et isolés, mais en utilisant des sur-ensembles et des ensembles de gouttes, c’est-à-dire effectuer, par exemple, deux exercices pour un groupe musculaire sans repos.

Le nombre de répétitions: 15-20 fois pour les femmes et 12-15 fois pour les hommes. Formation pour ceux qui veulent être en forme et travailler sur des formes sans changer de poids.

Formation de base

Un jour de la semaine, un seul groupe musculaire est chargé. Le schéma est le suivant: trois premiers exercices de base pour le groupe cible (quatre séries de 15 répétitions), puis un entraînement circulaire pour chaque groupe musculaire, sauf celui qui a été élaboré au début (quatre cercles de 20 répétitions).

Une excellente solution pour ceux qui commencent tout juste à faire du sport, ainsi que pour les athlètes après une longue pause. Cependant, une formation de base sera inutile pour ceux qui le font rarement (1 à 2 fois par semaine).

Lorsque vous faites un choix, bâtissez sur vos objectifs et votre état de santé. Ensuite, la combinaison et le changement périodique des types d’activité vous apporteront le plus grand bénéfice.

  • la circulation sanguine est améliorée;
  • réduction du risque de diabète;
  • diminue le risque d'apathie et de dépression;
  • renforce le muscle cardiaque;
  • la fonction pulmonaire s'améliore;
  • diminue le risque d'insuffisance cardiaque.

L'utilité des exercices d'aérobic ne sera réelle que si elle est correctement entraînée. Il est important de surveiller votre respiration - pendant l'entraînement, ne vous étouffez pas.

Vous devez étudier à ce rythme pour pouvoir, si nécessaire, parler au téléphone si nécessaire. Si vous faites de l'exercice pour ne pas avoir assez d'air, cela signifie que vous le faites de manière trop intensive.

Différence de l'aérobic

Si vous comprenez les termes, alors tout devient clair: «aérobie» signifie la présence d’oxygène, «anaérobie», au contraire, manque d’oxygène. Les premiers entraînements sont de longue durée et se déroulent à un rythme modérément intensif, grâce auquel le corps reçoit l’air dont il a besoin.

L'entraînement «sans oxygène» est une charge intense et à court terme pour laquelle le corps ne reçoit pas d'oxygène. Dans le même temps, l'énergie stockée dans les muscles est activement gaspillée.

L'intensité accrue est la condition principale pour de telles charges: une corde à sauter, un jogging de 100 mètres, l'haltérophilie, un tapis roulant avec un programme d'exercices anaérobies et l'escalade sont tout ce qui doit faire face à des entraînements rapides ou lourds.

Comment former

Le niveau d'intensité des exercices d'aérobic dépend de votre endurance. Au début des cours, il vous sera difficile de faire tel ou tel exercice, mais votre endurance augmentera au fur et à mesure de votre entraînement. La durée de l'exercice aérobie dépend également de votre condition.

Il est recommandé aux débutants de ne s'entraîner que 20 minutes par jour au début, en augmentant progressivement le nombre d'exercices et la durée de la formation. Notez que les entraînements courts (moins de 20 minutes) ne brûlent pas de graisse.

Il ne suffit pas de connaître les types d'exercices d'aérobic pour perdre du poids, vous devez également choisir la charge optimale pour vous-même. Les plus populaires sont la course et la marche. La marche convient aux débutants dans le sport et aux personnes souffrant de problèmes au genou.

Le cyclisme est une forme d'exercice aérobique populaire. Ce n'est pas seulement une expérience agréable, mais aussi très utile! Vous pouvez combiner activité physique et promenade intéressante, ce qui est attrayant pour les personnes qui ne sont pas intéressées par la simple course à pied sur tapis roulant ou les tourments d’un vélo d’exercice.

Pour les filles qui ne peuvent pas s'adonner au sport à la maison, l'aérobic en groupe conviendra. Il a été prouvé que le beau sexe est plus efficacement formé dans des groupes sous la supervision d'un entraîneur que seul.

L'exercice aérobie est le meilleur moyen de se débarrasser des kilos superflus et de brûler les graisses. Le corps va être tiré. Dès que vous commencez une leçon, la combustion intensive du glycogène, qui s'est accumulée pendant la journée, va commencer.

Le glycogène est brûlé pendant environ une demi-heure, puis le corps commence à brûler les graisses. Par conséquent, vous devez vous entraîner plus d'une demi-heure. L'effet positif est maintenu pendant 2 heures après la séance.

Mais si pendant ces deux heures après la leçon, vous utilisez du jus de fruit ou mangez une pomme, il semblerait qu’une petite collation empêche la combustion des graisses.

Le corps ne décomposera pas la graisse, il n'en aura pas besoin. Par conséquent, pendant ces deux heures après les cours, il est préférable de boire simplement de l'eau et de ne manger que les aliments contenant des protéines.

Une fois les sucres décomposés, la dégradation des protéines commence. Les protéines sont le matériau principal pour la construction des cellules musculaires, elles ne doivent pas être perdues.

Pour prévenir la perte de protéines, des suppléments spéciaux, comme le BCAA, sont tout à fait inoffensifs, ils peuvent être utilisés même par les enfants après une activité sportive.

Les suppléments aident à éviter la dégradation des protéines, elles doivent être prises avant, pendant et après l'exercice. La L-carnitine accélère la combustion des dépôts graisseux (elle doit être bue un quart d'heure avant la séance et une heure et demie après sa prise).

Types de charges sportives anaérobies

Les charges anaérobies comprennent:

  • entraînement en force;
  • formation sur simulateurs;
  • musculation et musculation;
  • cyclisme rapide;
  • course de sprint

Lors d'un entraînement «sans oxygène» avec un projectile sportif, il est nécessaire d'effectuer plusieurs cycles de charges intenses, alternant avec de courtes pauses.

Par exemple, si vous êtes entre des haltères pesant moins de 7 kg, vous devez soulever le projectile très rapidement en une minute, afin de «battre» les mains. Le nombre de répétitions dépend du niveau de formation.

L'essentiel est de ne pas s'arrêter et de ne pas réduire l'intensité pendant l'exercice. Après une minute d'entraînement intensif - une minute pour faire une pause. 5 à 7 cycles suffisent pour que les muscles effectuent leur travail.

Si vous choisissez de suivre des cours sur le vélo d’exercice, rappelez-vous qu’après une minute d’exercice intense, vous devez travailler à faible vitesse pour rétablir la respiration.

Vidéo: exercice anaérobie à la maison

Tout le monde a la possibilité d'effectuer de tels exercices à la maison. Il n’a pas besoin de simulateurs ni de beaucoup d’espace. Les exercices doivent être choisis en fonction de la taille de la pièce dans laquelle vous allez vous engager et de votre forme physique. La durée optimale des cours à la maison est de 45 à 60 minutes.

Cardioaerobic utilise l'énergie de la scission, à l'aide d'oxygène, de glucides et de graisses. Premièrement, les glucides sont divisés et la combustion des graisses commence au bout de 20 à 30 minutes. dès le début des cours, il est inutile de faire de l'exercice.

Les exercices d'aérobic à la maison sont effectués avec de la musique rythmique. Ils peuvent être combinés pour diversifier les classes avec différentes variations - l’essentiel est que cela vous procure du plaisir.

  • courir sur place et sauter;
  • sauter;
  • squats, exercices d'étirement;
  • sauter dans une emphase mentir;
  • des coups de pied;
  • éléments de danse, step aérobic.

Un pourcentage élevé de la population souffre de dépôts de graisse sur l'abdomen et les hanches. Les exercices d'aérobic pour brûler les graisses doivent être effectués au moins 3 fois par semaine et il est souhaitable de les pratiquer 6 fois.

  • Sauter dehors Asseyez-vous, les talons sur le sol, le bassin est décontracté. Jump imite le mouvement d'une grenouille.
  • Sautez pour arrêter de mentir. Position de départ: nous sommes exactement. Accroupissez-vous, appuyez-vous sur vos mains et sautez légèrement pour prendre la position couchée. Répétez tout dans l'ordre inverse.
  • Pushups Plyometric. Debout debout. Après avoir poussé du sol, jetez le corps vers le haut pour faire un coup avec les paumes.
  • Courir sur place "low start". Prenez une pose, comme avec un départ bas: une jambe sous lui, la seconde - le maximum étiré. Échangez simultanément la position des jambes, en transférant du poids sur les mains. Dans cet exercice, la graisse «s'en va» parfaitement, les muscles se renforcent.

Avec une charge «sans oxygène», le technicien met moins de temps à effectuer et les résultats finaux ne sont pas pires qu’après une heure de jogging.

Les experts disent que 15 minutes de charge périodique par jour sont suffisantes pour oublier le poids supplémentaire. Nous vous proposons de regarder une vidéo qui vous indique quel exercice anaérobie est préférable à la maison.

À quoi servent les exercices anaérobies?

Certains experts disent que ce sont des charges «sans oxygène» qui vous permettent d’atteindre des niveaux élevés de résistance et d’endurance. En outre, ils accélèrent le processus de perte de poids par rapport à l'entraînement aérobie.

  1. Agrandir et renforcer le système musculaire. Les experts estiment que ce sont des charges «sans oxygène», associées à une nutrition compétente, qui peuvent donner au corps le soulagement souhaité et renforcer l’attrait des formes.
  2. Améliorer les processus métaboliques dans le corps. Les exercices aérobiques développent les muscles et accélèrent le métabolisme, ce qui vous permet de brûler rapidement les graisses de l'abdomen et d'autres zones à problèmes. Cependant, une personne perd du poids avec elle plus lentement qu'avec l'anaérobie. Par conséquent, idéalement, il est préférable de combiner ces deux types de formation.
  3. Augmenter l'endurance et la force du corps, ainsi que renforcer son opposition à la fatigue et à l'accumulation de poisons biologiques.
  4. En général, améliorer la santé: améliorer la posture, accélérer l'élimination des scories, renforcer les os et, dans le même temps, réduire le risque de blessure dans la vie normale, améliorer votre corps et prolonger la vie.

Pour brûler les graisses

Beaucoup pensent que la meilleure méthode pour se débarrasser de l'excès de poids - le cardio, mais cette opinion est fausse. Avec la bonne approche et un programme de formation conçu par des professionnels, ce sont des charges «sans oxygène» qui vous permettent de gérer rapidement des kilos superflus sans épuiser les régimes et nuire à la santé.

Les charges «oxygène» brûlent des calories inutiles pour le corps uniquement pendant les entraînements. Alors que les anaérobies brûlent les graisses pendant une longue période après l’entraînement.

Il convient de rappeler qu’avec une augmentation musculaire, le volume de calories consommées augmente. Par conséquent, plus le nombre de muscles chargés sera important, plus le prochain entraînement sera efficace.

Vous ne devez pas forcer votre corps et lui donner une charge insupportable pour perdre du poids, sans quoi des blessures et une douleur pourraient survenir et vous obliger à abandonner complètement l'entraînement.

Renforcer et développer les muscles

La première chose à laquelle vous commencez à penser en matière de force ou d’exercice anaérobie est la croissance et le renforcement du système musculaire, ce qui n’est pas surprenant. Après tout, tout le monde sait que la méthode la plus efficace pour développer la masse musculaire consiste à utiliser des charges de puissance.

Cependant, seuls les muscles affectés lors de l'exécution des techniques se développeront. N'oubliez pas les protéines, indispensables à la croissance musculaire et à la récupération.

Avec une pénurie de substances nécessaires au corps, les muscles qui travaillent vont être renforcés grâce à ceux qui n'ont pas participé à l'entraînement, ce qui affectera l'asymétrie de la silhouette.

Exercice aérobie pour perdre du poids

Dans la lutte contre l'obésité, l'entraînement a une efficacité de 15 à 20% et 40%, une alimentation. Si vous pratiquez de manière très intensive, mais que, parallèlement, votre nourriture est loin d'une nutrition adéquate, le mode de consommation de nourriture n'est pas respecté, l'efficacité de la formation sera réduite au minimum.

Les exercices aérobiques en alactate doivent être combinés à des exercices anaérobies, car ils brûlent le sucre et les graisses anaérobies.

Exercice aérobie pour perdre du poids:

  • Courir sur place. Il est effectué intensément avec une forte levée des hanches, les muscles sont tendus.
  • Squats profonds avec pondération. Position de départ: debout, pieds écartés de la largeur des épaules, bras en avant, avec des haltères ou un objet lourd. Squat et se lever.
  • Sauter par-dessus. Un banc ou un autre objet plat est installé sur le sol. Les sauts à travers sont effectués à droite et à gauche.
  • Push ups avec un saut. Debout sur place, accroupi, sautant en arrière, prenez une empreinte couchée. Retournez en position assise, levez-vous.

Afin de ramener la figure à son état normal, il est nécessaire de revoir le mode de vie et de se débarrasser des réserves de graisse déjà accumulées. Le moyen le plus efficace de retrouver l'harmonie consiste à effectuer des séances d'entraînement pour brûler les graisses.

Caractéristiques entraînement pour brûler les graisses

Retourner à la figure aidera à la séance d'entraînement pour brûler les graisses pour les femmes. Le même effet ne peut être atteint ni les crèmes miracles, ni les meilleurs régimes.

Ce type de formation présente deux qualités positives distinctives:

  • ils peuvent être utilisés avec n'importe quelle forme physique;
  • les cours sont possibles à la maison ou au gymnase. Cependant, ils doivent être sélectionnés avec soin.

Si dans le gymnase ou à la maison pour effectuer la liste complète des exercices qui sont connus - cela ne sera pas suffisant. Cette attitude rend souvent le processus de perte de poids difficile, même si des séances d'entraînement régulières sont effectuées.

Pour sélectionner le type de formation, vous devez décider de:

  • Pour maintenir le corps dans le ton et prévenir une série de kilos en trop, vous devriez préférer le cardio aérobie.
  • Pour une perte de poids importante, ce sont des exercices de force parfaits.

Ceux qui veulent obtenir le meilleur résultat possible, conseillent à de nombreux professionnels de combiner l'entraînement en force et l'aérobic. Avec tout entraînement pour brûler les graisses est important:

  • observer la régularité;
  • adhérer à un plan d'alimentation spécifique;
  • combinez des types de séances d'entraînement;
  • augmenter progressivement la charge.

Exercices pour brûler les graisses: les règles principales

1. Entraînement rythmé. Ne vous concentrez pas sur la formation dans le secteur de la combustion des graisses (50 à 70% du pouls par rapport au maximum). Dans cette méthode, les graisses sont principalement consommées, mais souvent, elles ne sont exprimées qu’en pourcentage et non en quantité.

2. Le choix des classes doit être abordé avec une attention particulière. La quantité d’énergie dépensée au cours de la période d’exercice dépend non seulement d’eux, mais également de l’effort, de la durée et de la régularité de l’entraînement.

Il est recommandé de privilégier les chargements qui seront effectués régulièrement. Vous ne devriez pas choisir un programme qui vous fait ressentir des émotions négatives.

3. Augmenter l'endurance et la force. Avec l’aide d’une charge accrue sur les grands groupes musculaires (jambes, poitrine, dos), vous pouvez augmenter le taux de combustion des graisses. Plus il y a de muscles impliqués dans le travail, plus vite les calories sont consommées. Ces exercices incluent des squats.

4. Maintenir le rythme nécessaire. Les cours qui se déroulent à un bon rythme au fil du temps contribuent à obtenir le meilleur effet de combustion des graisses.

5. Observez de plus près l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles est l'alternance de périodes de stress et de récupération. Ils sont en mesure de maximiser la quantité de calories dépensées, ce qui donnera un résultat étonnant en moins de temps.

6. Engagez votre propre poids. Les exercices dans lesquels des efforts sont déployés pour lutter contre la gravité sont plus efficaces. Par exemple, marcher ou faire du jogging au lieu de nager ou de faire du vélo.

7. Que votre journée soit active. Les scientifiques ont prouvé que les personnes qui se comportent dépensent activement entre 300 et 400 kcal de plus que celles qui sont paresseuses.

8. Essayez de vous entraîner avec un estomac vide. Un exercice de jeûne vous permet de brûler plus de graisse. Mais il faut être extrêmement prudent: une «grève de la faim» prolongée avant les cours peut avoir un effet secondaire - il est tout à fait possible que le corps ne puisse pas supporter l'intensité ou la durée de la charge.

9. Utilisez l'effet de postcombustion. Les exercices très intenses ont une excellente qualité: l'effet de combustion des graisses se poursuit même après la fin de l'entraînement.

Ceci est l'effet de "postcombustion" (ou augmentation de la consommation de calories). Son activation se produit à une charge avec une fréquence de pouls de 75% et supérieure au maximum.

10. Essayez d’augmenter l’intensité des charges. L'augmentation progressive de l'intensité de l'entraînement vous permet d'améliorer la progression de l'entraînement avec perte de poids.

Formation pour brûler les graisses à la maison et au gymnase

Les exercices pour brûler les graisses peuvent être effectués à la maison ou dans une salle de sport spécialement équipée. Afin de choisir l'option la plus appropriée, vous devez examiner attentivement toutes les qualités des deux types de classes.

Gymnase

  • Équipement professionnel - simulateurs, équipement de sport et plus.
  • Un instructeur expérimenté qui vous aidera à effectuer tous les exercices correctement, à éviter les blessures, à choisir le programme d’entraînement et le régime appropriés.
  • Entourer les gens qui poursuivent des objectifs communs.
  • Des figures sportives qui aident à inspirer.
  • Pour aller dans certains gymnases, il faudra une somme d’argent impressionnante.
  • Vous devrez vous adapter au mode du centre.
  • Beaucoup de femmes dont la silhouette est imparfaite peuvent être gênées par la présence d’un certain nombre de jolies filles bien tendues.

Conditions du domicile - avantages et inconvénients

  • Les cours sont totalement gratuits.
  • Le temps de formation dépend des préférences individuelles.
  • Pas besoin d'aller n'importe où et de se dépêcher.
  • Il n'y a personne à la maison, donc il n'y a pas de contrainte.
  • Entraînement pour brûler les graisses chez les femmes.
  • Pour les entraînements à domicile, il faudra une volonté énorme, car la paresse peut triompher du désir de perdre du poids.
  • Manque d'équipement spécial.
  • Élaborer un programme d'exercices et de régimes à eux seuls.
  • Cela prend beaucoup de temps, car devra étudier une quantité considérable de littérature pertinente.
  • Un mauvais choix entraînerait l’absence du résultat souhaité, voire un préjudice pour la santé.

Vidéo d'aérobic pour brûler les graisses à la maison pour femmes

Un entraînement en circuit comprend un ensemble d'exercices qui permettent à tous les groupes de muscles de fonctionner. Les intervalles entre les différents exercices doivent être effectués au minimum.

Les plus de l'entraînement en circuit:

  • gagner du temps (une série d'exercices dure environ 30 minutes);
  • haute intensité, ce qui vous permet de brûler rapidement les graisses;
  • augmentation de l'endurance physique;
  • étude de chaque muscle, ce qui garantit que leur masse reste la même;
  • accélération du métabolisme;
  • renforcement du coeur et des vaisseaux sanguins;
  • disponibilité pour les débutants;
  • les cours peuvent être faits à la maison.
  • N'augmente pas la masse musculaire.
  • Préparez un horaire de formation. Choisissez 2-3 exercices pour chaque partie du corps ou 5-6 pour la plupart des muscles.
  • Échauffez-vous avant de faire de l'exercice.
  • Le premier exercice pour chaque groupe musculaire devrait être le plus facile. Cela est nécessaire pour préparer les muscles aux charges ultérieures.
  • Les poids libres choisissent avec soin. Ils ne devraient pas être très lourds.
  • Chaque exercice peut être répété 10 à 50 fois.
  • Essayez de ne pas retarder le temps d’entraînement (jusqu’à 30 minutes). Si vous augmentez la durée, vous risquez de perdre une partie du volume musculaire.
  • Pour un état de santé général, il est recommandé de donner des cours 2 à 3 fois par semaine.
  • Il faut 48 heures pour restaurer complètement le muscle.

Les principaux composants de la formation en circuit:

  • Squats. Former les muscles des fesses. Si vous souhaitez obtenir un effet plus important, votre poids peut être complété par des haltères ou une barre.
  • Pushups. Etude des muscles de la poitrine et des bras due au poids du corps.
  • Accentuation accroupie - la transition à l’aide d’un saut de pose comme lorsqu’on se relève en s’accroupissant.
  • Starfish "- sauter avec la dilution des bras et des jambes sur le côté. Il est recommandé de jouer de manière rythmée.
  • Balancez la presse. Renforce la presse. Pendant les cours, la charge devrait tomber sur la presse supérieure et inférieure.
  • La corde à sauter est un exercice cardio, elle donne une bonne charge aux jambes.
  • Course de la navette Implique une course continue d'un point à un autre. En tournant, vous devez vous asseoir et atteindre le sol. Essayez d'atteindre la vitesse maximale.

Vous pouvez compléter un parcours d'entraînement circulaire. Pour les exercices à la maison, plusieurs options plus efficaces peuvent être ajoutées à ces exercices: il est recommandé d’effectuer des mouvements brusques, des retournements de pied, des «vélos».

Les exercices dans lesquels de l'énergie est formée en raison de l'apport accru d'oxygène dans le corps sont appelés aérobies. Ceux-ci incluent:

  • la danse
  • aérobic;
  • la natation;
  • course modérée;
  • faire un pas rapide;
  • certaines activités quotidiennes.

Toutes ces activités augmentent parfaitement l'endurance et renforcent le système cardiovasculaire. Ils peuvent également être utilisés si vous voulez perdre du poids (2-3 kg par mois).

Cependant, ils ne conviennent pas aux longues séances pour perdre du poids, car après un mois d'entraînement, le processus de perte de poids ralentit et la masse musculaire commence à brûler.

Pour obtenir un effet de combustion des graisses, l'entraînement doit durer au moins 40 minutes, car l'utilisation des réserves de graisse comme carburant ne commence qu'après 20 minutes. professions.

Pendant les cours, le pouls doit représenter au moins 60% du maximum. Calculez la fréquence cardiaque maximale pour les femmes selon la formule suivante: 220 - âge.

Performance des cours

Le meilleur moment pour faire du cardio est le matin. A cette heure de la journée, le corps n'est pas encore fatigué et plein de force. Mais il est nécessaire de prendre en compte les caractéristiques individuelles de l'organisme. Il y a aussi des situations où il n'est pas possible de s'entraîner le matin.

Cardio est combiné avec l'entraînement en force. Pour commencer, cela vaut la peine de faire des exercices de cardio puis de passer à des exercices de musculation. Cette combinaison sera une excellente solution pour ceux qui cherchent à perdre du poids.

Vous pouvez inclure cardio au début, au milieu et à la fin de l'entraînement en force. Cependant, une cardioperiode ne devrait pas durer plus de 20 minutes, sinon vous pouvez épuiser le corps.

Entraînement par intervalles de combustion des graisses

L'entraînement par intervalles est un ensemble d'exercices de force et de cardio-training, entre lesquels il y a de petites pauses. De tels exercices font travailler tout le corps, augmentent le pouls au maximum et aident le corps à consommer plus d'oxygène.

La durée maximale d’une séance d’entraînement est de 20 à 30 minutes et ne peut être effectuée que 3 à 4 fois par semaine.

  • la combustion des graisses 4 fois plus vite;
  • accélération du métabolisme;
  • développement musculaire;
  • augmentation de la consommation de calories pendant la récupération;
  • augmenter l'endurance;
  • le temps d'entraînement est de 20-30 minutes;
  • pas besoin de pratiquer tous les jours;
  • performance à domicile;
  • pas de perte de masse musculaire.
  • Il n'est pas recommandé aux débutants (vous pouvez commencer à suivre un entraînement intensif après 2-3 mois de cours);
  • ne convient pas aux personnes souffrant de blessures, d'insuffisance cardiaque ou d'autres maladies du système cardiovasculaire;
  • incapacité à travailler avec un excès de poids (IMC

Exercice aérobie et anaérobie - description et différences

Beaucoup de ceux qui commencent tout juste à faire du sport sont un peu déconcertés par la mention des exercices aérobiques et anaérobies. La question se pose de savoir comment ils diffèrent et quel type est nécessaire pour quoi.

Chacune de ces charges a ses propres caractéristiques et fonctionne selon un principe différent. L'exercice aérobie est un exercice visant à perdre du poids et à renforcer le système cardiovasculaire. Anaérobie est un entraînement plus puissant qui aide à développer les muscles et à gagner de la masse musculaire. Cependant, les choses ne sont pas si simples et pour beaucoup, ces charges ne fonctionneront efficacement que dans le complexe.

La combustion des graisses aérobies


Comme mentionné ci-dessus, il s'agit d'une charge qui aide à brûler les excès de graisse et renforce le système cardiovasculaire. Cet entraînement vise à enrichir le corps en oxygène et à le renforcer en général. Le plus souvent, il s’agit d’un long entraînement, d’une nature mesurée. Et aussi on les appelle cardiotracks.

Les avantages de l'entraînement aérobique:

  1. Augmentation de l'endurance du corps.
  2. Renforce le système cardiovasculaire, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque et de vaisseaux sanguins.
  3. Le corps est nettoyé des toxines et de la pollution.
  4. En raison de la bonne consommation de calories, les réserves de graisse sont activement brûlées, c’est un moyen efficace de brûler les excès de graisse.
  5. L'arrière-plan émotionnel s'améliore et le niveau de stress diminue.
  6. Augmente la densité osseuse.

Il faut comprendre que l’entraînement aérobique le plus efficace fonctionne conjointement avec d’autres exercices. Et une bonne nutrition joue un rôle important, sans lequel l'entraînement donne rarement un effet positif important.

Exercice anaérobie


Les exercices anaérobies sont effectués sans oxygène. Ils se caractérisent par une intensité élevée et une courte durée. Quand cet effort est fait au maximum. Ce sont une série d'exercices qui sont décomposés en approches courtes et exécutés à un rythme rapide.

L'exercice anaérobie donne les résultats suivants:

  1. Augmente la force et l'endurance.
  2. Le processus de perte de graisse est accéléré en raison du grand nombre de calories dépensées.
  3. Le métabolisme augmente, les muscles se renforcent et se développent.
  4. Avec les régimes spéciaux, il existe un ensemble de masse musculaire.
  5. Grâce à l'exercice anaérobie, vous pouvez créer un beau relief musculaire.
  6. Renforcement du système musculo-squelettique.
  7. L'immunité augmente et l'état de santé s'améliore.

Mais, comme avec l'aérobic, vous devez comprendre que tout cela ne fonctionne que conjointement avec une nutrition adéquate et soumis à un entraînement régulier, construit selon le programme approprié.

Exercices aérobies et anaérobies

Types d'exercices aérobiques:

  1. Toute charge cardio dans le gymnase (équipement d’exercice dans la zone cardio).
  2. Courir sur de longues distances dans un rythme mesuré.
  3. Faire du vélo.
  4. Danse, aérobic et autres exercices similaires.
  5. Natation

Ceci est seulement une petite liste d'exercices aérobiques. Comme vous pouvez le constater, la liste est très variée et vous permet de choisir quelque chose de plus intéressant pour vous-même. Des formations peuvent également être prises en charge de manière à pouvoir se dérouler à la fois dans une salle et dans des conditions domestiques. Les types de formation peuvent être combinés et ajustés en fonction des capacités.

Dans le même temps, des règles claires doivent être suivies pour que l'exercice aérobique donne des résultats optimaux. La première chose qu'il est important de comprendre est que la combustion des graisses dans le corps ne commence pas immédiatement. Avant cela, le glycogène et d’autres sources d’énergie sont brûlés. La graisse est donnée au corps à contrecoeur, de sorte que la durée de cardio devrait être strictement définie. Et le plus grand effet de l'entraînement aérobie est, s'ils vont après le pouvoir (anaérobie), qui brûlent efficacement l'approvisionnement en glycogène dans le corps.

La durée normale d'un exercice d'aérobic est d'environ 40 minutes. Dans le même temps, l'entraînement aérobique ne vaut pas plus d'une heure et peut entraîner des conditions dangereuses pour les vaisseaux sanguins et le cœur.

Un autre point important est que l'entraînement doit être effectué à un certain rythme. L'exercice aérobique n'est bénéfique que dans le cas d'une fréquence cardiaque donnée pendant l'exercice. Calculez la fréquence cardiaque pendant l'exercice comme suit:

  • Le chiffre est calculé: 220 moins l'âge du stagiaire.
  • De ce chiffre, 70% est pris.

C'est à cette fréquence que vous devez faire de l'exercice aérobique. Plus le résultat est faible, plus l'effet recherché est important et plus les risques de dommages au cœur et aux vaisseaux sanguins sont importants. Pour aider à respecter ce rythme, je peux bracelets de fitness avec un moniteur de fréquence cardiaque - dans ce cas, il est préférable de ne pas prendre ce sport à la légère et d'acquérir un appareil utile pour le travail.

Types d'exercices anaérobies:

  1. Entraînement en force.
  2. Culturisme et haltérophilie.
  3. Travaillez sur tous les simulateurs de puissance du gymnase.
  4. Sprint Sprint.
  5. Toutes les charges de haute intensité effectuées dans un intervalle de temps court et alternant avec de courtes pauses pour le repos.

Dans les exercices anaérobies, il est important de faire les exercices de manière intensive, de prendre de courtes pauses pour se reposer entre les séries. Il existe plusieurs approches pour chaque exercice (généralement 3-4). Si nous travaillons avec une pondération, le poids augmente avec le développement de l'athlète. De tels entraînements épuisent efficacement les réserves de glycogène, détruisent les muscles, leur permettant de récupérer et de se développer.

Au cours d'un exercice anaérobie, la production d'énergie se fait sans oxygène, en raison de la quantité d'énergie contenue dans les muscles. Le stock n'est pas si important, cela lui prend donc peu de temps. Vient ensuite la décomposition du glucose en acide lactique. Le corps essaie de se débarrasser de l'acide lactique le plus rapidement possible. Si ce processus est retardé, cela affectera également le bien-être du stagiaire. Après cela, lorsque les réserves d'énergie musculaire sont épuisées, l'exercice aérobie est activé.

Les exercices d'aérobic et d'anaérobie fonctionnent bien dans un complexe - tout d'abord pour ceux qui veulent perdre du poids. En associant une nutrition adéquate (maximum de protéines et de glucides contenus dans les fibres, élimination des graisses et des "glucides lourds") et une combinaison de ces deux types de charges, une personne peut efficacement se débarrasser de l'excès de graisse et se transformer en athlète.

Pour les personnes qui cherchent à prendre du poids, les charges anaérobies de puissance conviennent principalement. La nutrition est également choisie différemment et comprend plus de glucides.

Pour ceux qui commencent tout juste à faire du sport, il est préférable de contacter un entraîneur qui vous aidera à élaborer le programme d'entraînement et le régime appropriés. Les athlètes plus expérimentés eux-mêmes comprennent souvent quels exercices ils ont besoin de plus et quel type de nutrition sera efficace.

Exercices aérobies et anaérobies.

Beaucoup pensent qu’il existe une séparation nette entre les exercices aérobiques et anaérobies. Par exemple, soulever une barre est un exercice anaérobie (force) et la course est aérobique. Conformément à ces idées, les entraînements sont construits: force (anaérobie) - pour gagner de la masse musculaire, cardio (aérobie) - pour perdre du poids. Cette approche est souvent incorrecte et inefficace.

Examinons la différence entre les exercices de force (anaérobie) et de cardio-training (aérobic), quel est l'impact du sport et des exercices d'aérobic sur le corps et comment combiner différents types d'exercices pour obtenir le résultat souhaité - un beau corps qui correspond à vos désirs :)

Types d'exercices: anaérobie et aérobie

Quelle est la différence entre les exercices anaérobies (puissance) et aérobies?

L'exercice aérobique est différent de la force (anaérobie), source d'énergie utilisée par le corps.

  • Exercice aérobie - l'oxygène est la seule et suffisante source d'énergie.
  • Exercice anaérobie (puissance) - l’oxygène ne participe pas à la production d’énergie. L'énergie est générée par l'apport de "carburant fini" contenu directement dans les muscles. Cette réserve dure 8-12 secondes. Et puis le corps commence à utiliser de l'oxygène. et l'exercice devient aérobie.

Ainsi, aucun exercice qui dure plus de 12 secondes ne sera purement force.

Mais il n'y a pas non plus d'exercices purement aérobies - au début de tout exercice, de l'énergie est produite de manière anaérobie (sans oxygène), comme dans les exercices de force.

Par conséquent, quand on parle d'entraînement anaérobie ou aérobie, on entend généralement quelle méthode de production d'énergie est la méthode prédominante.
Et cela dépend de l'intensité et de la durée de la charge. Autrement dit, 15 minutes de course continue à un rythme moyen est un exercice «plus aérobique» que 2 courses de 10 minutes avec une pause entre elles. Un autre exemple - courir à un rythme moyen sur de longues distances peut être considéré comme un exercice d'aérobie. Un sprint est déjà un entraînement en force.

À la fin de l'article, je vais vous expliquer comment transformer 5 minutes en exercice aérobique et faire brûler les graisses dès la première minute;)

Certains exercices et sports sont intrinsèquement "plus aérobies", d'autres "plus anaérobiques".

Exemples d'exercices aérobiques:

  • Course longue distance.
  • Marche rapide
  • Natation
  • Faire du vélo ou des cours de vélo.
  • Aérobic.

Exemples d'exercices anaérobies:

  • Poids et haltères (approches courtes - pas plus de 10-15 répétitions).
  • Course de sprint (jusqu'à 30 secondes).

Exemples d’exercices complexes (combinant des exercices aérobiques et anaérobies):

  • Kickboxing
  • Entraînement de 20 à 30 minutes avec alternance de jogging léger et de courses de sprint.

Lorsque vous vous entraînez sur des simulateurs ou avec un poids libre (haltères, haltères), la règle générale est la suivante:

Aérobic - Faites plus de répétitions avec moins de poids et raccourcissez la pause entre les séries. Les signes indiquant un exercice d'aérobic seront une accélération du pouls (jusqu'à 90% du maximum) et une transpiration. Calculer la fréquence cardiaque maximale peut soustraire votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale sera égale à 190 (220-30). En conséquence, votre pouls pendant un exercice d'aérobic ne devrait pas dépasser 170. En plus d'augmenter votre pouls, faites attention à la respiration accrue. Si la respiration n'augmente pas, cela signifie que vous ne vous entraînez pas assez intensément. Et si vous ne parlez pas, réduisez l'intensité de votre entraînement.
Exercices anaérobies - augmenter le poids, réduire le nombre de répétitions et ne pas oublier de se détendre entre les approches.

Les effets des exercices anaérobies et aérobies sur le corps.

Comme nous pouvons le constater, bien que la ligne de démarcation entre exercices d’aérobic et de force soit plutôt mince, l’effet de ceux-ci et d’autres sera complètement différent. Et nous revenons ici à l'opinion populaire sur les exercices de force et d'aérobic mentionnée au début de l'article: les premiers sont conçus pour gagner de la masse musculaire et les seconds sont destinés à la perte de poids. Est-ce vrai?

Et encore une fois, ce n'est pas si simple.

L'impact de l'entraînement anaérobie (force) sur le corps.

Les exercices anaérobies favorisent la croissance musculaire, le renforcement et le renforcement. Mais cette croissance n'est possible qu'avec une nutrition adéquate. Sinon, les muscles sur lesquels vous travaillez se développeront aux dépens des autres muscles les moins impliqués dans les exercices. Les filles ne doivent pas avoir peur de pomper de gros muscles - c'est tout simplement impossible à cause du faible niveau de testostérone.

Pendant les entraînements de force (anaérobie), moins de calories sont consommées que pendant les entraînements cardio (aérobie). Mais les muscles eux-mêmes consomment plus de calories. Plus il y a de masse musculaire, plus il y a de calories brûlées au cours de la journée - lorsque vous êtes assis, allongez-vous, regardez la télévision et même dormez. En outre, un métabolisme accru qui favorise la combustion des graisses persiste après un entraînement de 36 heures supplémentaires! Ainsi, les entraînements anaérobies sont très efficaces pour perdre du poids.

Le muscle pèse plus que la graisse. En d'autres termes, le volume du corps diminue même lorsque le poids ne tombe pas. Lorsque vous perdez du poids, le résultat est généralement mesuré en kilogrammes. Mais vous voyez, presque personne ne vous pesera - plus important encore, combien de centimètres votre taille diminuera :)

Seuls les exercices anaérobies peuvent "façonner" la silhouette parfaite. Ni régime ni aérobic ne seront utiles ici.

Les exercices anaérobies sont extrêmement bénéfiques pour la santé.

  • Augmentez la densité osseuse - les os resteront toujours forts.
  • Renforce le système cardiovasculaire.
  • Ils préviennent le diabète et contribuent au traitement du diabète.
  • Réduire le risque de cancer.
  • Prolongez la vie.
  • Améliore l'humeur, aide à combattre la dépression.
  • Améliorez la qualité du sommeil et le bien-être au cas où vous ne dormez pas suffisamment.
  • Aide à nettoyer le corps des toxines.
  • Favorise le nettoyage de la peau.

L'impact de l'entraînement aérobique sur le corps.

L'exercice aérobie brûle les graisses. Certes, la graisse ne commence pas à brûler immédiatement, mais uniquement lorsque les réserves de glycogène sont épuisées. Les 20 premières minutes de graisse d’entraînement ne brûlent presque pas, et après 40 minutes d’entraînement, la graisse devient la principale source d’énergie!

Rappelez-vous, j'ai promis de dire un secret sur la façon de faire brûler les graisses, dès la première minute d'un exercice d'aérobie? Non, non, il est encore tôt! Le secret est à la fin de l'article.

Pendant les entraînements aérobiques, beaucoup de calories sont consommées. En conséquence, si vous suivez le régime, vous pouvez perdre du poids. Quel est le piège? Il semblerait que vous couriez 40 minutes par semaine et que vous maigrissiez. Mais le fait est que le corps s'habitue très vite aux exercices aérobiques. Après 2 semaines, vous passerez une demi-heure à courir beaucoup moins de calories qu'au début.

Perdre du poids en utilisant uniquement des exercices d'aérobic est extrêmement difficile. Si au cours du premier mois, vous pouvez perdre 2 à 3 kg sous réserve d’entraînement régulier et de régimes amaigrissants, le processus sera ralenti.

L'impact de l'entraînement aérobie d'intensité faible et moyenne différera des charges plus intenses. Les charges aérobiques légères et moyennes concernent principalement le système cardiovasculaire (elles sont donc également appelées séances d'entraînement cardio). Les entraînements aérobiques à haute intensité chargent non seulement le cœur, mais également les muscles, car ils ne sont plus aérobies dans leur forme pure. Plutôt, ils peuvent être appelés complexes.

Si nous parlons des entraînements aérobiques "purs", ils contribuent non seulement à la combustion des graisses, mais également à la perte de masse musculaire, ce qui est hautement indésirable. "Plus" ne signifie pas toujours "meilleur". Avec l'exercice aérobique, il est important de ne pas en faire trop! L'exercice aérobique en excès est perçu par le corps comme un choc, provoquant une réaction hormonale entraînant la dégradation des tissus musculaires. Si plus détaillé, augmente le niveau de cortisol, ce qui provoque la dégradation des muscles et diminue le niveau de testostérone responsable de leur croissance.

Des études ont montré que les changements hormonaux commencent après environ une heure d'exercice aérobie. Ainsi, la durée optimale des exercices aérobiques ne doit pas dépasser 1 heure. Les exercices aérobiques plus longs sont dangereux en réduisant l'immunité, en augmentant le nombre de radicaux libres et en augmentant le risque de maladies cardiovasculaires et cancéreuses!

Dans le même temps, les avantages d’un exercice aérobique modéré pour la santé sont évidents:

  • Augmente l'endurance globale du corps.
  • Avertir les maladies cardiovasculaires.
  • Aide à nettoyer le corps des toxines.
  • Favorise le nettoyage de la peau.

Nous avons donc examiné les principales caractéristiques des exercices aérobies et anaérobies (de force). Parlons maintenant de la façon de combiner ces deux types d’exercices pour obtenir un effet maximal, en fonction du but de l’entraînement.

Une combinaison d'exercices anaérobies et aérobies.

Vous pouvez écrire plus d'un article et non deux articles sur la manière de combiner correctement les exercices anaérobies et aérobies. Ici, je souhaite examiner les principes de base de la combinaison de différents types d’exercices pour obtenir le résultat souhaité.

Examinons 4 options de programme de formation possibles:

Seuls les exercices d'aérobic (cardio).

En raison de la nature des effets des exercices d'aérobic sur le corps, la durée optimale d'une séance d'entraînement devrait être de 20 minutes à 1 heure.

L'entraînement, qui ne comprend que des exercices d'aérobic, convient à deux objectifs:

Pour maintenir un poids stable, prévenir les maladies cardiovasculaires et maintenir la santé:

Assez 20-30 minutes d’exercice aérobique. Une telle formation devrait être effectuée régulièrement. Vous pouvez tous les jours.

Pour une perte de poids rapide unique de plusieurs kilogrammes:

Entraînement aérobique régulier (quotidien) avec une augmentation constante de la durée de l'entraînement (jusqu'à 1 heure). N'oubliez pas que le corps s'habitue rapidement aux exercices d'aérobic. Le résultat doit donc être obtenu au bout d'un à deux mois. Ensuite, l'entraînement aérobique n'aura aucun sens! Par conséquent, ne sautez pas les séances d’entraînement et ne négligez pas le régime alimentaire.

Une fois le résultat obtenu, il est recommandé de choisir un programme d’entraînement conçu pour une utilisation à long terme et de le suivre, sans oublier d’autres éléments d’un mode de vie sain (nutrition adéquate et nettoyage du corps).

Seuls les exercices anaérobies (force).

Pour que les entraînements anaérobies soient efficaces, vous devez effectuer des exercices sur chaque groupe musculaire au moins 2 fois par semaine. En même temps, il est impossible de charger le même groupe musculaire tous les jours. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer des exercices anaérobies. Ainsi, si vous vous entraînez 2 à 3 fois par semaine, chaque entraînement doit inclure des exercices pour tous les exercices musculaires. Si vous faites de l'exercice plus souvent, il est conseillé de faire 2 séries d'exercices et de les exécuter dans le temps.

Pour que ce soit plus clair, je donnerai 2 exemples:

Le programme d'exercices de force à utiliser 2 à 3 fois par semaine.

Un tel programme devrait inclure des exercices avec tous les groupes de muscles énumérés ci-dessous. Vous trouverez des exemples d'exercices dans les articles énumérés ici (je pense qu'après avoir lu cet article, il ne vous sera pas difficile de choisir parmi les exercices donnés dans les articles exercices de force (anaérobie)).

Attention! Pour éviter les blessures, n'effectuez jamais d'exercices abdominaux avant les exercices qui sollicitent les muscles du dos (il s'agit non seulement d'exercices conçus spécifiquement pour les muscles du dos, mais également de certains exercices pour les jambes, comme le squat de poids).

Le programme d'exercices de force à utiliser 4 à 7 fois par semaine.

Comme je l’ai dit, un tel programme devrait être divisé en 2 séries d’exercices, chacun d’entre eux n’impliquant que certains groupes musculaires. Ci-dessous, je donnerai un exemple de deux complexes de ce type, mais vous pouvez les créer différemment. La chose principale - les muscles impliqués dans le premier complexe (A), ne devrait pas être impliqué dans le second (B).

Le complexe des exercices de force A:

Exercices de musculation complexes B:

L’entraînement, qui ne comprend que des exercices de force (anaérobie), peut être utilisé à diverses fins:

  • Pour des raisons de santé générale.
  • Afin de "façonner" la silhouette parfaite, selon vos souhaits.
  • Pour un ensemble de masse musculaire.
  • Pour perdre du poids.

Les complexes composés uniquement d'exercices anaérobies (de force) peuvent être utilisés pendant une longue période. Pour obtenir un effet permanent, le programme d'exercices anaérobies doit être modifié tous les 1-2 mois.

La perte de poids avec l'exercice anaérobie n'est pas due à la combustion de calories directement pendant l'exercice, mais à l'accélération du métabolisme après l'exercice, qui dure 12 à 36 heures (en fonction de la durée et de l'intensité de l'exercice). Et bien sûr, en raison de la croissance des muscles qui consomment pour maintenir leur existence, il y a beaucoup plus de calories que de graisse.

Il existe un secret qui contribuera à prolonger l'effet d'accélération du métabolisme après un entraînement en force de 36 heures ou plus. La voici:

Si, dans les 36 heures suivant l'entraînement anaérobie (force), qui a duré au moins 1,5 à 2 heures, effectuez un entraînement en force de 15 minutes (il s'agit de 2 ou 3 exercices anaérobies de votre choix), le métabolisme accéléré durera encore 12 heures! De plus, cette astuce avec un entraînement de 15 minutes peut être répétée - et prolonger l’effet de 12 heures supplémentaires.

Entraînement complet mettant l'accent sur les exercices d'aérobic.

L'inclusion d'exercices anaérobies dans l'entraînement aérobique renforcera à la fois l'effet général sur la santé et l'effet de l'entraînement sur votre apparence. Je ne répéterai pas (l'effet des exercices anaérobies sur le corps est écrit ci-dessus), je dirai seulement qu'en ajoutant des exercices de force à un complexe d'exercices d'aérobic, ce complexe sera adapté à une utilisation prolongée et à des utilisations diverses.

Regardons les différentes options pour l'inclusion d'exercices de force (anaérobies) dans l'entraînement aérobique:

Inclusion d'exercices anaérobies dans l'entraînement aérobique - option 1:

L'option la plus courante consiste à effectuer, après 30 à 40 minutes d'entraînement aérobic, une série d'exercices de musculation de 15 à 20 minutes. Cette option est non seulement la plus courante, mais aussi la plus malheureuse!

Dans cette situation, les exercices de musculation sont effectués avec des muscles fatigués, ce qui est non seulement inefficace, mais conduit également à un surentraînement. Il est particulièrement nocif d’ajouter des exercices de force sans tenir compte du moment où de tels groupes musculaires sont impliqués dans des exercices anaérobies. Par exemple, effectué des exercices de force sur ses jambes après la course.

Je pense que vous ne devriez plus discuter de cette option, je vous conseille de ne jamais l’utiliser.

Inclusion d'exercices anaérobies dans l'entraînement aérobique - option 2:

Une autre option consiste à effectuer une petite série d'exercices anaérobiques avant les exercices aérobiques (après un échauffement).

Inconvénients de cette option:

  1. Limitez les exercices de force dans le temps (15-20 minutes). Pendant ce temps, vous pouvez effectuer une version légère d’exercices de force (une approche par exercice pour chaque groupe de muscles) ou des exercices pour un seul groupe de muscles. Aucun ne donnera presque aucun effet. Pour que les exercices anaérobies soient efficaces, il est nécessaire d'effectuer 2 à 3 approches par exercice pour chaque groupe de muscles 2 à 3 fois par semaine.
  2. Surentraînement. Le danger de surentraînement avec cette approche n’est pas moindre que dans la première variante.

Conclusion: la deuxième option est légèrement meilleure que la première.

Inclusion d'exercices anaérobies dans l'entraînement aérobique - option 3:

La troisième option est radicalement différente des deux premières. C'est la séparation de la force et de l'entraînement aérobie. Les exercices anaérobies (de force) sont effectués séparément de l’aérobic, c’est-à-dire les autres jours ou à d’autres moments de la journée (par exemple, le matin - entraînement aérobique et le soir - entraînement en force).

Dans ce mode de réalisation, l'entraînement en force est basé sur le même principe que dans le programme consistant uniquement en exercices de force. La seule différence est que lors de l’élaboration d’un programme d’entraînement musculaire, vous devez faire plus attention au danger du surentraînement. Autrement dit, vous devez prendre en compte les jours où vous effectuez des séances d’entraînement aérobie et ne chargez pas les mêmes muscles avec des exercices de force pendant 24 heures avant et après les séances d’entraînement aérobie.

Inclusion d'exercices anaérobies dans l'entraînement aérobique - option 4:

Et enfin, l'entraînement par intervalles.

Qu'est ce que c'est C’est un complexe d’exercices variés, combinés selon le principe de la charge alternée. Les exercices de force et d'aérobic alternent les uns avec les autres. Chaque cycle dure 5-7 minutes.

La durée de chaque leçon ne doit pas dépasser 40 minutes. La formation est effectuée pas plus de 2 fois par semaine.

Lorsque vous ajoutez l'entraînement par intervalles à votre horaire, limitez les autres entraînements sportifs (aérobic et musculation) à 1 à 2 cours par semaine.

Attention! L'entraînement par intervalles implique une activité physique très intense et ne convient pas aux débutants (jusqu'à un an d'entraînement sportif régulier). Il est recommandé de consulter votre médecin avant de commencer la formation.

L'entraînement par intervalles favorise une combustion plus efficace des graisses pour deux raisons:

  1. L'entraînement par intervalles a un effet plus important sur le renforcement et la croissance musculaire que l'aérobic (cardio).
  2. La consommation d'oxygène reste élevée plus longtemps qu'après un exercice aérobie.

Mais l'augmentation de la consommation d'oxygène après un entraînement par intervalles (et, en conséquence, la combustion d'un nombre accru de calories) n'est pas si importante et si longue qu'après un entraînement en anaérobie (force)!

Conclusion: Le troisième moyen (en ajoutant un ensemble d'exercices de musculation certains jours) est le moyen le plus efficace (et le plus sûr!) D'intégrer des exercices anaérobies (de musculation) à un programme d'exercices d'aérobic.

Entraînement complet avec un exercice anaérobie.

Alors, pourquoi devons-nous inclure des exercices d'aérobic dans le programme d'entraînement? Il y a plusieurs raisons à cela:

  1. L'exercice aérobique augmentera l'endurance.
  2. L'exercice aérobie est une excellente prévention des maladies cardiovasculaires.
  3. Malgré le fait que les exercices anaérobies (de force) sont plus efficaces pour perdre du poids, l'ajout correct d'exercices d'aérobic accélérera le processus de perte de poids.

Examinons plusieurs options pour combiner l'exercice aérobique avec l'exercice anaérobie:

L’inclusion de l’exercice aérobique dans l’entraînement anaérobie (force) - option 1:

Rappelez-vous qu'au début de l'article, j'avais promis de révéler le secret de la combustion des graisses dès la première minute d'un exercice d'aérobic. Donc, pour cela, il vous suffit de faire des exercices d'aérobic après un entraînement en force. Le glycogène dans les muscles est déjà complètement épuisé et les exercices d'aérobic forceront le corps à brûler les graisses dès la première minute. Pas 20 minutes de course "gaspillée" - perdre du poids immédiatement!

Comme vous l'avez déjà compris, la première façon d'ajouter des exercices cardio à l'entraînement en force consiste à effectuer des exercices d'aérobic (cardio) immédiatement après la fin de l'entraînement en anaérobie. Si vous voulez perdre du poids, l'effet sera visible presque immédiatement.

La durée de l'exercice aérobique dépendra de la durée de l'exercice anaérobie. Dans certains cas, 5 à 10 minutes suffisent amplement.

L'inconvénient de cette méthode d'addition d'exercices cardio est une légère diminution de l'efficacité de l'entraînement en force pour la croissance de la masse musculaire et de la force.

L’inclusion de l’aérobic dans les exercices d’aérobie (force) - option 2:

La deuxième option consiste à utiliser des exercices d'aérobic comme un échauffement de 5-15 minutes avant de commencer l'entraînement en force. C'est une option assez courante, mais son efficacité est extrêmement faible - après tout, le glycogène musculaire n'a pas encore été consommé, ce qui signifie qu'un tel échauffement ne peut même pas être qualifié d'exercice aérobique.

En principe, il ne s'agit que d'un échauffement et s'y réfère en conséquence. Le but de la séance d’entraînement est de réchauffer les muscles et de prévenir les blessures pendant l’entraînement principal.

L’inclusion des exercices aérobiques dans les exercices d’aérosol (force) - option 3:

Effectuer des séances d’entraînement aérobie et anaérobie à différents moments. Les principes de construction d'un tel programme d'entraînement sont décrits ci-dessus (Inclusion d'exercices anaérobies dans l'entraînement aérobique - option 3). La seule différence est en proportion.

L’inclusion de l’exercice aérobique dans l’entraînement anaérobie (force) - option 4:

La dernière option est l’entraînement par intervalles (voir ci-dessus - Inclusion des exercices anaérobies dans l’entraînement aérobie - option 4).

Conclusion: les options 1 et 3 sont les plus prometteuses. La première option vous aidera à gagner du temps, et la seconde vous conviendra si vous êtes prêt à vous entraîner plus de deux à trois fois par semaine pour obtenir des résultats optimaux.

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