Programme d'entraînement aérobie pour le développement de l'endurance, de la perte de graisse et de la santé en général

L’exercice aérobie est aussi appelé cardio (kardio est un mot grec qui signifie cœur), c’est-à-dire littéralement, cela signifie que de tels exercices affectent le système cardiovasculaire en premier lieu. Ces types d’entraînement comprennent la course, l’aérobic, la marche, la natation, le roller, le vélo, etc. Dans l'article sur la formation en anaérobie, nous avons découvert qu'une molécule d'ATP est nécessaire pour fournir à l'organisme de l'énergie, qui peut être obtenue de deux manières: production d'énergie aérobie et anaérobie. Dans le premier cas, le processus se produit avec la participation de l'oxygène, dans le second - sans cela. Au cours de l'exercice anaérobie, une glycolyse dite anaérobie se produit, où le glycogène musculaire se décompose en acide lactique, ce qui permet de récupérer l'ATP. Mais la réduction de l'ATP avec du glycogène est possible sans acide lactique, si l'oxygène est présent. Les exercices d'aérobic sont basés précisément sur cette réaction biochimique, ce qui constitue une caractéristique distinctive.

Qu'est-ce que l'énergie aérobie?

L’essentiel de l’entraînement aérobie réside dans le fait qu’il met en action une petite quantité de fibres musculaires, ce qui le considère comme de faible intensité et permet au corps de reconstituer ses coûts énergétiques directement pendant l’exercice. C'est pourquoi nous pouvons effectuer des exercices d'aérobic pendant une longue période. Mais comment se passe la récupération d'énergie?

Comme nous le savons déjà, l'ATP est restauré soit par la créatine phosphate, soit par le glycogène. Le phosphate de créatine est utilisé dans des conditions de charge intense à court terme et de glycogène dans le cas d’une formation moins intensive et plus longue. Le glycogène peut nous fournir de l'énergie avec et sans oxygène. Sans oxygène, le glycogène se décompose en acide lactique, avec la participation de l'oxygène, il s'oxyde et produit simultanément plus de dioxyde de carbone et d'eau.

Ce type d’approvisionnement en énergie est presque 13 fois plus efficace qu’un anaérobie.

Effet de combustion des graisses

Ce n’est un secret pour personne que l’entraînement aérobie est considéré comme le plus efficace en termes de combustion des graisses. Le fait est qu'il n'y a pas beaucoup de glycogène dans les muscles et le foie, il est donc nécessaire de prendre de l'énergie d'autres sources, c'est de la graisse. Il est également remarquablement oxydé. La graisse se trouve soit sous la peau sous forme de tissu adipeux, soit sous forme de gouttelettes de triglycérides dans les muscles. Dans le premier cas, les acides gras sont transportés par le sang vers les muscles, dans le second, ils sont prélevés directement du muscle. Mais cela ne signifie pas que si vous faites des exercices d'aérobic tous les jours pendant 90 minutes, toute la graisse disparaîtra. Dans tous les cas, la majeure partie de l’énergie est fournie par le glycogène. Même chez les coureurs de marathon de classe mondiale, seulement 20% sont fournis par les cellules adipeuses. Par conséquent, l'entraînement aérobie à la combustion des graisses est extrêmement efficace, mais pas une panacée. Un régime alimentaire équilibré est un facteur fondamental dans la perte de poids. Il est important de comprendre ce qui se passe pendant la journée, ainsi qu'avant et après les cours. Mais grâce à sa disponibilité, vous pouvez perdre du poids à la maison et ne pas aller au gym. Mais ici, il convient de noter que dans tout club de fitness, il existe de nombreux domaines, tels que les tapis de course, les appareils elliptiques, les cyclistes et diverses activités de groupe. Vous pouvez choisir la meilleure option de formation pour la charge et la durée. Ceci est particulièrement important si vous êtes débutant. En outre, au gymnase, vous pouvez combiner l'entraînement en force avec le cardio, par exemple, dans un format circulaire. Le résultat sera bien meilleur en termes de santé et de perte de poids.

Concept d'endurance

Le programme d’exercice aérobique est le meilleur moyen de développer l’endurance pour les hommes et les femmes, mais qu’entend-on par là? On entend ici que le corps, s’adaptant à ce type de stress, commence à redistribuer ses ressources énergétiques en accumulant davantage de glycogène et de triglycérides dans le muscle. Ainsi, si vous prenez une autre charge, vous aurez beaucoup plus de ressources pour effectuer l’exercice. Mais pour augmenter l'endurance, il faut une approche compétente: l'entraînement aérobique doit être d'intensité et de durée appropriées.

Plus important encore, l’augmentation de l’endurance vous permet d’augmenter le seuil anaérobie, c.-à-d. La voie de l'énergie du lactate est activée beaucoup plus tard, car la quantité de créatine phosphate et de glycogène dans les muscles augmente. Par conséquent, le programme d'entraînement correct devrait inclure des exercices d'aérobic et d'anaérobie.

Avantages et contre-indications

L'exercice aérobique présente de nombreux avantages:

  • Renforce les muscles responsables de la respiration. En particulier, il est important de noter l’entraînement du diaphragme, dont dépend en grande partie la santé des organes situés au-dessus de celui-ci.
  • Muscle squelettique renforcé;
  • Effet bénéfique sur le système cardiovasculaire;
  • Augmentation de l'apport sanguin et de l'apport d'oxygène et de nutriments à tous les organes et tissus;
  • Réduit le risque de diabète;
  • Pression normalisée;
  • Le stress diminue;
  • Brûler les excès de graisse;
  • La qualité du sommeil est améliorée.

Comme tous les autres types d’activité physique, les exercices d’aérobic comportent un certain nombre de contre-indications:

  • Insuffisance cardiaque;
  • Œdème pulmonaire;
  • Rhumatisme;
  • Myo- et endocardite;
  • Échec circulatoire;
  • L'athérosclérose;
  • Autres maladies cardiaques.

Principes de cardio

En effectuant des exercices d'aérobic, vous devez surveiller leur état, à savoir la fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque maximale est calculée par la formule 220 - âge. Le pouls normal au repos est de 60 à 80 battements. La charge moyenne devrait correspondre à environ 60% de la fréquence cardiaque maximale. Autrement dit, si vous avez 30 ans, votre taux maximum est de 190 battements. Pour un entraînement efficace et sûr, vous devez respecter le niveau de 190 * 0,6 = 114 battements par minute. Pour commencer une formation plus intensive ou intervalle est possible seulement après 2-3 mois, à condition que la santé soit bonne. Ensuite, vous pouvez augmenter le rythme cardiaque à 75% du maximum.

Avant l'entraînement, il est nécessaire de procéder à un bon échauffement.

Regardez une courte vidéo sur les avantages des séances d'entraînement cardio.

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, l’entraînement cardiovasculaire est extrêmement bénéfique pour la santé, favorise la combustion des graisses, à condition de bien se nourrir. Elle a une bonne compatibilité avec l'entraînement en force et est disponible pour ceux qui veulent s'entraîner à la maison. Peu importe que vous soyez une fille ou un gars, vous voulez perdre du poids au niveau de l'abdomen ou des cuisses, augmenter votre endurance, améliorer votre santé en général - il n'y a pas de différence. Ce type d'exercice vous donnera l'occasion d'atteindre tous ces objectifs.

Matériaux utilisés:

  • Vadim Protasenko "Pensez ou surentraînez sans illusions"
  • Mike Mentzer "Super entraînement"
  • Y. Hartman, H. Tyunnemann. «L'entraînement en force moderne. Théorie et pratique "

Exercice aérobie

Et l'entraînement érobique est un exercice à long terme d'intensité modérée, qui implique les principaux groupes musculaires. Au cours de l'exercice aérobie, le corps consomme une grande quantité d'oxygène et brûle efficacement les graisses sous-cutanées.

L'exercice aérobique est le cyclisme, le jogging, le pas, la natation, la danse, le basket-ball, l'aérobic, etc. Chacun peut expérimentalement trouver exactement ce qui va en profiter et en profiter.

A quoi servent l'entraînement aérobique?

Avec la bonne approche, une telle formation a un effet positif sur l’état de l’organisme tout entier. Les points positifs que vous remarquez régulièrement lors des exercices d'aérobic:

  • perte de poids;
  • augmenter l'endurance;
  • amélioration de la performance;
  • renforcement du système cardiovasculaire;
  • augmenter la vitalité.

Les personnes qui ont fait de l’exercice aérobique dans leur vie disent qu’elles deviennent de plus en plus gaies et équilibrées.

Entraînement aérobie pour la perte de graisse intensive

Beaucoup de gens utilisent l'exercice aérobie pour brûler les graisses. Il est nécessaire de porter une attention particulière aux règles qui vous aideront à perdre du poids rapidement et sans préjudice.

Durée

La durée optimale de l'entraînement aérobique est de 30 à 60 minutes - ce temps n'inclut pas l'échauffement et l'attelage.

Si vous n'avez jamais suivi une telle formation ou si vous la pratiquez depuis longtemps, vous pouvez commencer avec des classes plus courtes. Augmentez la durée de votre entraînement progressivement, à partir de 5 minutes. Dès que vous sentez que c'est facile, faites-le 10 minutes. Agissez de la sorte jusqu'à atteindre la charge optimale.

Intensité

L'exercice aérobie n'est pas un exercice difficile qui prend toutes les ressources du corps. Il est important de s’engager avec une intensité modérée et de veiller à votre bien-être. Après une séance d’entraînement, vous devriez vous sentir agréablement fatigué et élevé, et non épuisé.

Un test simple permet de déterminer l’intensité optimale d’une activité. Essayez de parler pendant un entraînement - si la respiration intermittente rend la tâche difficile, la charge est excessivement élevée, vous devez la réduire.

Vous pouvez également calculer le nombre idéal de battements de cœur par minute à l’aide de la formule (220 - âge) x 0,7 et conserver l’impulsion qui s’y trouve.

Fréquence de formation

La fréquence optimale d'entraînement est de 3 à 5 entraînements par semaine. Il est recommandé de commencer à partir de 3. Lorsque le corps s'adapte à la charge, le nombre d'exercices peut être augmenté à 5.

Pouvoir

Mangez 1,5-2 heures avant votre séance d'entraînement. Après une séance d'entraînement, vous pouvez manger, mais de préférence des aliments protéinés (fromage cottage faible en gras, par exemple).

Vous pouvez boire de l'eau avant l'entraînement, pendant et après. Buvez autant que votre corps en a besoin.

Quelle heure de la journée pour former

L'exercice aérobie est recommandé le matin, mais ne vous entraînez pas l'estomac vide. Si vous avez la possibilité d'étudier uniquement le soir, ne désespérez pas: vous obtenez quand même le résultat souhaité.

Comment obtenir l'effet maximum

Si votre objectif est de brûler de la graisse, il est préférable de combiner un entraînement aérobique avec un entraînement en force. Vous pouvez commencer avec un entraînement aérobique, accéder à la section des ressources et terminer l’entraînement avec des exercices aérobiques. Une fois la charge chargée, la graisse sera brûlée plus efficacement.

Types d'entraînement aérobie

Il existe de nombreux programmes d'aérobic: vous pouvez aller à la salle de sport, vous inscrire à une activité de fitness, danser, commencer à courir dans le parc ou faire de l'exercice à la maison.

Au gymnase, ces exercices incluent:

  • tapis roulant;
  • vélo d'exercice;
  • pas à pas;
  • elliptique;
  • klimbere;
  • machine à ramer.

Si vous préférez vous engager dans un groupe, il existe également un grand choix d'exercices d'aérobic:

Chaque centre de remise en forme a son propre ensemble d’entraînements en groupe, et on ne les appelle pas toujours exactement comme dans la liste ci-dessus. Il est utile de se demander comment se déroule la leçon pour savoir s’il existe une composante aérobie: si l’entraînement est constamment en mouvement et comprend des exercices avec des exercices modérés, cela vous convient.

Pour ceux qui préfèrent faire ce qui nécessite une formation et une approche sérieuse, il existe des sports aérobiques. Les plus populaires incluent:

Pour les devoirs, vous aurez besoin d’un tapis et, si nécessaire, vous pourrez acheter des poids, des poids, des ceintures et d’autres équipements sportifs.

La marche rapide ou le jogging constituent une autre excellente option d'entraînement sans frais supplémentaires. Mais, bien sûr, de tels cours ne sont appropriés que pendant la saison chaude et en hiver, vous pouvez skier ou patiner.

Cours dans un club de fitness ou à la maison: le pour et le contre

Pour faire un choix, vous devez peser avec soin tous les aspects des différents types de formation et des circonstances disponibles: capacité de motivation personnelle, capacités matérielles et bien plus encore.

Entraînements en groupe et exercices au gymnase

Avantages:

  1. Moins de risque de blessure, car vous travaillez sous la direction d'un coach.
  2. Vous obtenez une motivation supplémentaire en regardant les autres personnes impliquées.
  3. Faible probabilité d'une formation de mauvaise qualité, car vous ne serez pas autorisé à vous reposer sans raison.
  4. Vous n'avez pas besoin de choisir un programme pendant longtemps et d'acheter des stocks supplémentaires.

Inconvénients:

  1. Coût assez élevé.
  2. Il n'est pas toujours possible de choisir un moment opportun pour la pratique.
  3. Besoin de passer du temps pour se rendre à la place.

Cours à la maison

Les exercices d'aérobic à la maison sont une excellente alternative aux cours en groupe. Cependant, ce schéma présente également des avantages et des inconvénients.

Avantages:

  1. C'est moins cher que les cours au gymnase ou au centre de fitness.
  2. Vous pouvez personnaliser le programme des leçons pour eux-mêmes.

Inconvénients:

  1. Vous pouvez vous blesser si vous faites les exercices de manière incorrecte.
  2. Il est beaucoup plus difficile de rester motivé et de rester en forme pour faire de l'exercice que dans un centre de remise en forme.
  3. Avec le temps, vous devrez acheter du matériel de sport supplémentaire, mais il est toujours difficile d’obtenir une telle diversité, comme dans un club de fitness.

Si vous ne souhaitez pas pratiquer à la maison, mais que les formations de groupe ne vous conviennent pas et que les services d'un entraîneur personnel sont trop coûteux, c'est le moyen de s'en sortir. Faites de l'exercice par vous-même au gymnase. Cependant, vous devez d’abord étudier attentivement la technique de chaque exercice, sinon vous pourriez vous blesser.

Contre-indications

Les principales contre-indications aux exercices d'aérobic incluent:

  • maladie cardiaque;
  • asthme bronchique avec crises fréquentes;
  • maladie mentale grave;
  • toute maladie aiguë.

Si vous avez de graves problèmes de santé, portez une attention particulière à la natation: il s'agit de l'entraînement aérobique le plus doux, dans lequel le risque de blessure du squelette et des muscles est minime. Mais, encore une fois, ne négligez pas la consultation préalable avec un médecin.

Le monde de l’entraînement aérobique est tellement vaste et fascinant que vous trouverez certainement parmi eux celui qui vous convient le mieux. L'essentiel est de trouver un équilibre et de ne pas nuire à la santé.

Exercices aérobies et anaérobies.

Beaucoup pensent qu’il existe une séparation nette entre les exercices aérobiques et anaérobies. Par exemple, soulever une barre est un exercice anaérobie (force) et la course est aérobique. Conformément à ces idées, les entraînements sont construits: force (anaérobie) - pour gagner de la masse musculaire, cardio (aérobie) - pour perdre du poids. Cette approche est souvent incorrecte et inefficace.

Examinons la différence entre les exercices de force (anaérobie) et de cardio-training (aérobic), quel est l'impact du sport et des exercices d'aérobic sur le corps et comment combiner différents types d'exercices pour obtenir le résultat souhaité - un beau corps qui correspond à vos désirs :)

Types d'exercices: anaérobie et aérobie

Quelle est la différence entre les exercices anaérobies (puissance) et aérobies?

L'exercice aérobique est différent de la force (anaérobie), source d'énergie utilisée par le corps.

  • Exercice aérobie - l'oxygène est la seule et suffisante source d'énergie.
  • Exercice anaérobie (puissance) - l’oxygène ne participe pas à la production d’énergie. L'énergie est générée par l'apport de "carburant fini" contenu directement dans les muscles. Cette réserve dure 8-12 secondes. Et puis le corps commence à utiliser de l'oxygène. et l'exercice devient aérobie.

Ainsi, aucun exercice qui dure plus de 12 secondes ne sera purement force.

Mais il n'y a pas non plus d'exercices purement aérobies - au début de tout exercice, de l'énergie est produite de manière anaérobie (sans oxygène), comme dans les exercices de force.

Par conséquent, quand on parle d'entraînement anaérobie ou aérobie, on entend généralement quelle méthode de production d'énergie est la méthode prédominante.
Et cela dépend de l'intensité et de la durée de la charge. Autrement dit, 15 minutes de course continue à un rythme moyen est un exercice «plus aérobique» que 2 courses de 10 minutes avec une pause entre elles. Un autre exemple - courir à un rythme moyen sur de longues distances peut être considéré comme un exercice d'aérobie. Un sprint est déjà un entraînement en force.

À la fin de l'article, je vais vous expliquer comment transformer 5 minutes en exercice aérobique et faire brûler les graisses dès la première minute;)

Certains exercices et sports sont intrinsèquement "plus aérobies", d'autres "plus anaérobiques".

Exemples d'exercices aérobiques:

  • Course longue distance.
  • Marche rapide
  • Natation
  • Faire du vélo ou des cours de vélo.
  • Aérobic.

Exemples d'exercices anaérobies:

  • Poids et haltères (approches courtes - pas plus de 10-15 répétitions).
  • Course de sprint (jusqu'à 30 secondes).

Exemples d’exercices complexes (combinant des exercices aérobiques et anaérobies):

  • Kickboxing
  • Entraînement de 20 à 30 minutes avec alternance de jogging léger et de courses de sprint.

Lorsque vous vous entraînez sur des simulateurs ou avec un poids libre (haltères, haltères), la règle générale est la suivante:

Aérobic - Faites plus de répétitions avec moins de poids et raccourcissez la pause entre les séries. Les signes indiquant un exercice d'aérobic seront une accélération du pouls (jusqu'à 90% du maximum) et une transpiration. Calculer la fréquence cardiaque maximale peut soustraire votre âge de 220. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale sera égale à 190 (220-30). En conséquence, votre pouls pendant un exercice d'aérobic ne devrait pas dépasser 170. En plus d'augmenter votre pouls, faites attention à la respiration accrue. Si la respiration n'augmente pas, cela signifie que vous ne vous entraînez pas assez intensément. Et si vous ne parlez pas, réduisez l'intensité de votre entraînement.
Exercices anaérobies - augmenter le poids, réduire le nombre de répétitions et ne pas oublier de se détendre entre les approches.

Les effets des exercices anaérobies et aérobies sur le corps.

Comme nous pouvons le constater, bien que la ligne de démarcation entre exercices d’aérobic et de force soit plutôt mince, l’effet de ceux-ci et d’autres sera complètement différent. Et nous revenons ici à l'opinion populaire sur les exercices de force et d'aérobic mentionnée au début de l'article: les premiers sont conçus pour gagner de la masse musculaire et les seconds sont destinés à la perte de poids. Est-ce vrai?

Et encore une fois, ce n'est pas si simple.

L'impact de l'entraînement anaérobie (force) sur le corps.

Les exercices anaérobies favorisent la croissance musculaire, le renforcement et le renforcement. Mais cette croissance n'est possible qu'avec une nutrition adéquate. Sinon, les muscles sur lesquels vous travaillez se développeront aux dépens des autres muscles les moins impliqués dans les exercices. Les filles ne doivent pas avoir peur de pomper de gros muscles - c'est tout simplement impossible à cause du faible niveau de testostérone.

Pendant les entraînements de force (anaérobie), moins de calories sont consommées que pendant les entraînements cardio (aérobie). Mais les muscles eux-mêmes consomment plus de calories. Plus il y a de masse musculaire, plus il y a de calories brûlées au cours de la journée - lorsque vous êtes assis, allongez-vous, regardez la télévision et même dormez. En outre, un métabolisme accru qui favorise la combustion des graisses persiste après un entraînement de 36 heures supplémentaires! Ainsi, les entraînements anaérobies sont très efficaces pour perdre du poids.

Le muscle pèse plus que la graisse. En d'autres termes, le volume du corps diminue même lorsque le poids ne tombe pas. Lorsque vous perdez du poids, le résultat est généralement mesuré en kilogrammes. Mais vous voyez, presque personne ne vous pesera - plus important encore, combien de centimètres votre taille diminuera :)

Seuls les exercices anaérobies peuvent "façonner" la silhouette parfaite. Ni régime ni aérobic ne seront utiles ici.

Les exercices anaérobies sont extrêmement bénéfiques pour la santé.

  • Augmentez la densité osseuse - les os resteront toujours forts.
  • Renforce le système cardiovasculaire.
  • Ils préviennent le diabète et contribuent au traitement du diabète.
  • Réduire le risque de cancer.
  • Prolongez la vie.
  • Améliore l'humeur, aide à combattre la dépression.
  • Améliorez la qualité du sommeil et le bien-être au cas où vous ne dormez pas suffisamment.
  • Aide à nettoyer le corps des toxines.
  • Favorise le nettoyage de la peau.

L'impact de l'entraînement aérobique sur le corps.

L'exercice aérobie brûle les graisses. Certes, la graisse ne commence pas à brûler immédiatement, mais uniquement lorsque les réserves de glycogène sont épuisées. Les 20 premières minutes de graisse d’entraînement ne brûlent presque pas, et après 40 minutes d’entraînement, la graisse devient la principale source d’énergie!

Rappelez-vous, j'ai promis de dire un secret sur la façon de faire brûler les graisses, dès la première minute d'un exercice d'aérobie? Non, non, il est encore tôt! Le secret est à la fin de l'article.

Pendant les entraînements aérobiques, beaucoup de calories sont consommées. En conséquence, si vous suivez le régime, vous pouvez perdre du poids. Quel est le piège? Il semblerait que vous couriez 40 minutes par semaine et que vous maigrissiez. Mais le fait est que le corps s'habitue très vite aux exercices aérobiques. Après 2 semaines, vous passerez une demi-heure à courir beaucoup moins de calories qu'au début.

Perdre du poids en utilisant uniquement des exercices d'aérobic est extrêmement difficile. Si au cours du premier mois, vous pouvez perdre 2 à 3 kg sous réserve d’entraînement régulier et de régimes amaigrissants, le processus sera ralenti.

L'impact de l'entraînement aérobie d'intensité faible et moyenne différera des charges plus intenses. Les charges aérobiques légères et moyennes concernent principalement le système cardiovasculaire (elles sont donc également appelées séances d'entraînement cardio). Les entraînements aérobiques à haute intensité chargent non seulement le cœur, mais également les muscles, car ils ne sont plus aérobies dans leur forme pure. Plutôt, ils peuvent être appelés complexes.

Si nous parlons des entraînements aérobiques "purs", ils contribuent non seulement à la combustion des graisses, mais également à la perte de masse musculaire, ce qui est hautement indésirable. "Plus" ne signifie pas toujours "meilleur". Avec l'exercice aérobique, il est important de ne pas en faire trop! L'exercice aérobique en excès est perçu par le corps comme un choc, provoquant une réaction hormonale entraînant la dégradation des tissus musculaires. Si plus détaillé, augmente le niveau de cortisol, ce qui provoque la dégradation des muscles et diminue le niveau de testostérone responsable de leur croissance.

Des études ont montré que les changements hormonaux commencent après environ une heure d'exercice aérobie. Ainsi, la durée optimale des exercices aérobiques ne doit pas dépasser 1 heure. Les exercices aérobiques plus longs sont dangereux en réduisant l'immunité, en augmentant le nombre de radicaux libres et en augmentant le risque de maladies cardiovasculaires et cancéreuses!

Dans le même temps, les avantages d’un exercice aérobique modéré pour la santé sont évidents:

  • Augmente l'endurance globale du corps.
  • Avertir les maladies cardiovasculaires.
  • Aide à nettoyer le corps des toxines.
  • Favorise le nettoyage de la peau.

Nous avons donc examiné les principales caractéristiques des exercices aérobies et anaérobies (de force). Parlons maintenant de la façon de combiner ces deux types d’exercices pour obtenir un effet maximal, en fonction du but de l’entraînement.

Une combinaison d'exercices anaérobies et aérobies.

Vous pouvez écrire plus d'un article et non deux articles sur la manière de combiner correctement les exercices anaérobies et aérobies. Ici, je souhaite examiner les principes de base de la combinaison de différents types d’exercices pour obtenir le résultat souhaité.

Examinons 4 options de programme de formation possibles:

Seuls les exercices d'aérobic (cardio).

En raison de la nature des effets des exercices d'aérobic sur le corps, la durée optimale d'une séance d'entraînement devrait être de 20 minutes à 1 heure.

L'entraînement, qui ne comprend que des exercices d'aérobic, convient à deux objectifs:

Pour maintenir un poids stable, prévenir les maladies cardiovasculaires et maintenir la santé:

Assez 20-30 minutes d’exercice aérobique. Une telle formation devrait être effectuée régulièrement. Vous pouvez tous les jours.

Pour une perte de poids rapide unique de plusieurs kilogrammes:

Entraînement aérobique régulier (quotidien) avec une augmentation constante de la durée de l'entraînement (jusqu'à 1 heure). N'oubliez pas que le corps s'habitue rapidement aux exercices d'aérobic. Le résultat doit donc être obtenu au bout d'un à deux mois. Ensuite, l'entraînement aérobique n'aura aucun sens! Par conséquent, ne sautez pas les séances d’entraînement et ne négligez pas le régime alimentaire.

Une fois le résultat obtenu, il est recommandé de choisir un programme d’entraînement conçu pour une utilisation à long terme et de le suivre, sans oublier d’autres éléments d’un mode de vie sain (nutrition adéquate et nettoyage du corps).

Seuls les exercices anaérobies (force).

Pour que les entraînements anaérobies soient efficaces, vous devez effectuer des exercices sur chaque groupe musculaire au moins 2 fois par semaine. En même temps, il est impossible de charger le même groupe musculaire tous les jours. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer des exercices anaérobies. Ainsi, si vous vous entraînez 2 à 3 fois par semaine, chaque entraînement doit inclure des exercices pour tous les exercices musculaires. Si vous faites de l'exercice plus souvent, il est conseillé de faire 2 séries d'exercices et de les exécuter dans le temps.

Pour que ce soit plus clair, je donnerai 2 exemples:

Le programme d'exercices de force à utiliser 2 à 3 fois par semaine.

Un tel programme devrait inclure des exercices avec tous les groupes de muscles énumérés ci-dessous. Vous trouverez des exemples d'exercices dans les articles énumérés ici (je pense qu'après avoir lu cet article, il ne vous sera pas difficile de choisir parmi les exercices donnés dans les articles exercices de force (anaérobie)).

Attention! Pour éviter les blessures, n'effectuez jamais d'exercices abdominaux avant les exercices qui sollicitent les muscles du dos (il s'agit non seulement d'exercices conçus spécifiquement pour les muscles du dos, mais également de certains exercices pour les jambes, comme le squat de poids).

Le programme d'exercices de force à utiliser 4 à 7 fois par semaine.

Comme je l’ai dit, un tel programme devrait être divisé en 2 séries d’exercices, chacun d’entre eux n’impliquant que certains groupes musculaires. Ci-dessous, je donnerai un exemple de deux complexes de ce type, mais vous pouvez les créer différemment. La chose principale - les muscles impliqués dans le premier complexe (A), ne devrait pas être impliqué dans le second (B).

Le complexe des exercices de force A:

Exercices de musculation complexes B:

L’entraînement, qui ne comprend que des exercices de force (anaérobie), peut être utilisé à diverses fins:

  • Pour des raisons de santé générale.
  • Afin de "façonner" la silhouette parfaite, selon vos souhaits.
  • Pour un ensemble de masse musculaire.
  • Pour perdre du poids.

Les complexes composés uniquement d'exercices anaérobies (de force) peuvent être utilisés pendant une longue période. Pour obtenir un effet permanent, le programme d'exercices anaérobies doit être modifié tous les 1-2 mois.

La perte de poids avec l'exercice anaérobie n'est pas due à la combustion de calories directement pendant l'exercice, mais à l'accélération du métabolisme après l'exercice, qui dure 12 à 36 heures (en fonction de la durée et de l'intensité de l'exercice). Et bien sûr, en raison de la croissance des muscles qui consomment pour maintenir leur existence, il y a beaucoup plus de calories que de graisse.

Il existe un secret qui contribuera à prolonger l'effet d'accélération du métabolisme après un entraînement en force de 36 heures ou plus. La voici:

Si, dans les 36 heures suivant l'entraînement anaérobie (force), qui a duré au moins 1,5 à 2 heures, effectuez un entraînement en force de 15 minutes (il s'agit de 2 ou 3 exercices anaérobies de votre choix), le métabolisme accéléré durera encore 12 heures! De plus, cette astuce avec un entraînement de 15 minutes peut être répétée - et prolonger l’effet de 12 heures supplémentaires.

Entraînement complet mettant l'accent sur les exercices d'aérobic.

L'inclusion d'exercices anaérobies dans l'entraînement aérobique renforcera à la fois l'effet général sur la santé et l'effet de l'entraînement sur votre apparence. Je ne répéterai pas (l'effet des exercices anaérobies sur le corps est écrit ci-dessus), je dirai seulement qu'en ajoutant des exercices de force à un complexe d'exercices d'aérobic, ce complexe sera adapté à une utilisation prolongée et à des utilisations diverses.

Regardons les différentes options pour l'inclusion d'exercices de force (anaérobies) dans l'entraînement aérobique:

Inclusion d'exercices anaérobies dans l'entraînement aérobique - option 1:

L'option la plus courante consiste à effectuer, après 30 à 40 minutes d'entraînement aérobic, une série d'exercices de musculation de 15 à 20 minutes. Cette option est non seulement la plus courante, mais aussi la plus malheureuse!

Dans cette situation, les exercices de musculation sont effectués avec des muscles fatigués, ce qui est non seulement inefficace, mais conduit également à un surentraînement. Il est particulièrement nocif d’ajouter des exercices de force sans tenir compte du moment où de tels groupes musculaires sont impliqués dans des exercices anaérobies. Par exemple, effectué des exercices de force sur ses jambes après la course.

Je pense que vous ne devriez plus discuter de cette option, je vous conseille de ne jamais l’utiliser.

Inclusion d'exercices anaérobies dans l'entraînement aérobique - option 2:

Une autre option consiste à effectuer une petite série d'exercices anaérobiques avant les exercices aérobiques (après un échauffement).

Inconvénients de cette option:

  1. Limitez les exercices de force dans le temps (15-20 minutes). Pendant ce temps, vous pouvez effectuer une version légère d’exercices de force (une approche par exercice pour chaque groupe de muscles) ou des exercices pour un seul groupe de muscles. Aucun ne donnera presque aucun effet. Pour que les exercices anaérobies soient efficaces, il est nécessaire d'effectuer 2 à 3 approches par exercice pour chaque groupe de muscles 2 à 3 fois par semaine.
  2. Surentraînement. Le danger de surentraînement avec cette approche n’est pas moindre que dans la première variante.

Conclusion: la deuxième option est légèrement meilleure que la première.

Inclusion d'exercices anaérobies dans l'entraînement aérobique - option 3:

La troisième option est radicalement différente des deux premières. C'est la séparation de la force et de l'entraînement aérobie. Les exercices anaérobies (de force) sont effectués séparément de l’aérobic, c’est-à-dire les autres jours ou à d’autres moments de la journée (par exemple, le matin - entraînement aérobique et le soir - entraînement en force).

Dans ce mode de réalisation, l'entraînement en force est basé sur le même principe que dans le programme consistant uniquement en exercices de force. La seule différence est que lors de l’élaboration d’un programme d’entraînement musculaire, vous devez faire plus attention au danger du surentraînement. Autrement dit, vous devez prendre en compte les jours où vous effectuez des séances d’entraînement aérobie et ne chargez pas les mêmes muscles avec des exercices de force pendant 24 heures avant et après les séances d’entraînement aérobie.

Inclusion d'exercices anaérobies dans l'entraînement aérobique - option 4:

Et enfin, l'entraînement par intervalles.

Qu'est ce que c'est C’est un complexe d’exercices variés, combinés selon le principe de la charge alternée. Les exercices de force et d'aérobic alternent les uns avec les autres. Chaque cycle dure 5-7 minutes.

La durée de chaque leçon ne doit pas dépasser 40 minutes. La formation est effectuée pas plus de 2 fois par semaine.

Lorsque vous ajoutez l'entraînement par intervalles à votre horaire, limitez les autres entraînements sportifs (aérobic et musculation) à 1 à 2 cours par semaine.

Attention! L'entraînement par intervalles implique une activité physique très intense et ne convient pas aux débutants (jusqu'à un an d'entraînement sportif régulier). Il est recommandé de consulter votre médecin avant de commencer la formation.

L'entraînement par intervalles favorise une combustion plus efficace des graisses pour deux raisons:

  1. L'entraînement par intervalles a un effet plus important sur le renforcement et la croissance musculaire que l'aérobic (cardio).
  2. La consommation d'oxygène reste élevée plus longtemps qu'après un exercice aérobie.

Mais l'augmentation de la consommation d'oxygène après un entraînement par intervalles (et, en conséquence, la combustion d'un nombre accru de calories) n'est pas si importante et si longue qu'après un entraînement en anaérobie (force)!

Conclusion: Le troisième moyen (en ajoutant un ensemble d'exercices de musculation certains jours) est le moyen le plus efficace (et le plus sûr!) D'intégrer des exercices anaérobies (de musculation) à un programme d'exercices d'aérobic.

Entraînement complet avec un exercice anaérobie.

Alors, pourquoi devons-nous inclure des exercices d'aérobic dans le programme d'entraînement? Il y a plusieurs raisons à cela:

  1. L'exercice aérobique augmentera l'endurance.
  2. L'exercice aérobie est une excellente prévention des maladies cardiovasculaires.
  3. Malgré le fait que les exercices anaérobies (de force) sont plus efficaces pour perdre du poids, l'ajout correct d'exercices d'aérobic accélérera le processus de perte de poids.

Examinons plusieurs options pour combiner l'exercice aérobique avec l'exercice anaérobie:

L’inclusion de l’exercice aérobique dans l’entraînement anaérobie (force) - option 1:

Rappelez-vous qu'au début de l'article, j'avais promis de révéler le secret de la combustion des graisses dès la première minute d'un exercice d'aérobic. Donc, pour cela, il vous suffit de faire des exercices d'aérobic après un entraînement en force. Le glycogène dans les muscles est déjà complètement épuisé et les exercices d'aérobic forceront le corps à brûler les graisses dès la première minute. Pas 20 minutes de course "gaspillée" - perdre du poids immédiatement!

Comme vous l'avez déjà compris, la première façon d'ajouter des exercices cardio à l'entraînement en force consiste à effectuer des exercices d'aérobic (cardio) immédiatement après la fin de l'entraînement en anaérobie. Si vous voulez perdre du poids, l'effet sera visible presque immédiatement.

La durée de l'exercice aérobique dépendra de la durée de l'exercice anaérobie. Dans certains cas, 5 à 10 minutes suffisent amplement.

L'inconvénient de cette méthode d'addition d'exercices cardio est une légère diminution de l'efficacité de l'entraînement en force pour la croissance de la masse musculaire et de la force.

L’inclusion de l’aérobic dans les exercices d’aérobie (force) - option 2:

La deuxième option consiste à utiliser des exercices d'aérobic comme un échauffement de 5-15 minutes avant de commencer l'entraînement en force. C'est une option assez courante, mais son efficacité est extrêmement faible - après tout, le glycogène musculaire n'a pas encore été consommé, ce qui signifie qu'un tel échauffement ne peut même pas être qualifié d'exercice aérobique.

En principe, il ne s'agit que d'un échauffement et s'y réfère en conséquence. Le but de la séance d’entraînement est de réchauffer les muscles et de prévenir les blessures pendant l’entraînement principal.

L’inclusion des exercices aérobiques dans les exercices d’aérosol (force) - option 3:

Effectuer des séances d’entraînement aérobie et anaérobie à différents moments. Les principes de construction d'un tel programme d'entraînement sont décrits ci-dessus (Inclusion d'exercices anaérobies dans l'entraînement aérobique - option 3). La seule différence est en proportion.

L’inclusion de l’exercice aérobique dans l’entraînement anaérobie (force) - option 4:

La dernière option est l’entraînement par intervalles (voir ci-dessus - Inclusion des exercices anaérobies dans l’entraînement aérobie - option 4).

Conclusion: les options 1 et 3 sont les plus prometteuses. La première option vous aidera à gagner du temps, et la seconde vous conviendra si vous êtes prêt à vous entraîner plus de deux à trois fois par semaine pour obtenir des résultats optimaux.

Séances d'entraînement aérobiques

Le contenu

Les exercices d'aérobic (entraînement, exercices), l'aérobic, le cardio sont tout type d'activité physique dans laquelle de nombreux muscles sont impliqués et une grande quantité d'oxygène est consommée. [1] Les exercices d'aérobic sont effectués avec une intensité faible et moyenne. Ils se distinguent également par une performance dynamique, continue et durable (plus de 5 minutes), qui s'accompagne d'un rythme cardiaque élevé et d'une respiration rapide.

Entraînement aérobique typique - jogging, marche, natation, vélo, danse, jeux actifs, etc.

L'endurance aérobie dépend principalement de l'état fonctionnel du système cardiovasculaire, qui garantit l'apport en oxygène et en nutriments aux muscles. Par conséquent, l'entraînement aérobique est également appelé entraînement cardio et l'endurance aérobie est appelée entraînement cardiovasculaire [3].

La zone d'entraînement aérobie peut être calculée en fonction de la fréquence cardiaque maximale (MCS) selon la formule pour les hommes: 220 ans; pour les femmes: 226 ans. Le régime aérobie implique 70-80% du MCS.

Du point de vue de la biochimie, l’exercice aérobique est un type d’activité physique dans lequel les mouvements musculaires sont effectués en raison de l’énergie obtenue lors de la glycolyse aérobie, c’est-à-dire de l’oxydation du glucose par l’oxygène.

Les entraînements aérobiques sont conçus pour augmenter l'endurance, augmenter le tonus, renforcer le système cardiovasculaire et brûler les graisses.

Cependant, il convient de rappeler que des recherches systématiques n'ont pas été menées. Cette conclusion est plutôt tirée de la conclusion selon laquelle, avec les exercices aérobiques, la consommation d’énergie augmente légèrement. Il ne tient pas compte du fait que la majeure partie de l'apport quotidien correspond au métabolisme de base, qui ralentit après la fin des exercices d'aérobic. Cela est dû au fait que le corps a besoin de ressources pour récupérer les ressources perdues. En outre, plus les cellules graisseuses dépenseront d’énergie, plus le corps tentera de compenser les pertes, économisant pour l’avenir et ralentissant le métabolisme. Afin de minimiser les effets négatifs des exercices d'aérobic, vous devrez limiter votre apport calorique quotidien. Si vous réduisez trop votre apport calorique quotidien, votre corps commence à augmenter le nombre de cellules adipeuses. Ainsi, les exercices aérobiques doivent être appliqués avec prudence et délibération, compte tenu des effets négatifs de leur utilisation. Le paragraphe consiste en des déclarations douteuses non raisonnées!

Des études ont également montré que l’exercice aérobie provoque une hypertrophie musculaire. [4]

Une étude menée en 2014 par Michele Tine a montré qu'un seul exercice d'aérobic pendant 12 minutes entraînait une amélioration significative de la perception visuelle et de l'attention des élèves immédiatement après une activité physique et 45 minutes plus tard, ce qui contribuait à accroître leurs performances scolaires. [5]

Des chercheurs américains de l'Université de Californie ont estimé la quantité d'énergie dépensée par des hommes et des femmes qui sont restés en forme et ont mené une vie active à 60 ou 70 ans. Il s'est avéré que les personnes âgées qui couraient régulièrement consacraient autant d'énergie à la marche que les 20 ans. Les promenades normales n'ont pas eu cet effet. Ces personnes ont dépensé 20% d'énergie en plus pour marcher. [6]

Le terme exercices «cardiovasculaires» ou «aérobies» fait référence à un type d'activité physique de longue durée, qui associe les mouvements d'un grand nombre de muscles et d'autres systèmes de l'organisme et qui s'accompagne généralement d'un rythme cardiaque accéléré. Les exemples incluent la marche, la course, le vélo, la natation et le ski. Le mot "aérobie" signifie littéralement "absorption d'air". Ceci indique directement le rôle de l'oxygène dans l'oxydation ("combustion") des glucides et des graisses pour la production d'adénosine triphosphate - la principale forme d'énergie utilisée dans les réactions cellulaires. Les avantages des exercices aérobiques incluent l'amélioration du travail du cœur et des poumons, l'abaissement de la pression artérielle, l'activation du métabolisme, le renforcement du système immunitaire, l'augmentation de l'estime de soi et le niveau de tolérance au stress. Ce type d’exercice est l’un des éléments les plus importants du maintien de la santé et de la vitalité. Pour sélectionner le type et le niveau d’exercice aérobie souhaité, ainsi que pour rendre les exercices aussi sûrs et efficaces que possible, vous devez suivre les principes et les concepts suivants.

La fréquence de formation est le nombre de cours par semaine. Pour améliorer l'activité cardiovasculaire, l'American College of Sports Medicine recommande un entraînement aérobique 3 à 5 jours par semaine. Pour les débutants et les personnes faiblement en forme, il est recommandé de commencer trois entraînements par semaine avec un intervalle maximum de deux jours (par exemple, les lundis, mercredis et vendredis). Au fil du temps, leur nombre peut être porté à cinq.

À mesure que le niveau de condition physique et l'intensité de l'entraînement augmentent, leur fréquence commence à dépendre de la charge. Les entraînements relativement difficiles nécessitent plus de temps pour la récupération ultérieure que les entraînements avec des charges modérées, en particulier avec un faible niveau de condition physique. Par conséquent, lorsque vous atteignez un certain progrès, vous devez alterner des séances d’entraînement courtes mais intenses avec des séances d’entraînement plus longues mais associées à moins de stress. Dans le même temps, cela réduit les risques de blessure.

Les débutants posent le plus souvent des questions: «À quel point l’entraînement doit-il être difficile?» Et «À quel niveau d’exercice physique apportera-t-il le plus grand bénéfice?». Il existe plusieurs méthodes pour évaluer l'intensité de l'entraînement. Le plus simple est d'utiliser l'ampleur de la charge avec laquelle vous comparez vos sentiments lorsque vous faites des exercices. La plupart des gymnases utilisent des échelles allant de 1 à 10 et de 6 à 20. Si vous êtes guidé par l’échelle originale de Borg (de 6 à 20), votre entraînement devrait avoir un niveau d’intensité compris entre 12 et 16. Selon la nouvelle échelle (CR10), cela correspond approximativement au niveau de 4-6 sur dix.

Borg Scale CR10

  • 0 - état de repos
  • 1 - très facile
  • 2 - facile
  • 3 - charge modérée
  • 4 - assez difficile
  • 5 - difficile
  • 6 - dur
  • 7 - très dur
  • 8 - très difficile
  • 9 - très, très dur
  • 10 - charge maximale

Une autre méthode assez précise et simple est appelée test de la parole. Comme son nom l'indique, il suggère que lorsque vous effectuez des exercices d'aérobic, vous devriez bien vous réchauffer et transpirer, mais que votre respiration ne devrait pas être si intermittente pour vous empêcher de parler.

Une méthode plus complexe qui nécessite un équipement technique spécial consiste à mesurer la fréquence cardiaque pendant l'exercice. Il existe une relation entre la quantité d'oxygène consommée lors d'une activité donnée, la fréquence cardiaque et les avantages tirés de l'entraînement avec ces indicateurs. Il est prouvé que les avantages les plus importants pour le système cardiovasculaire apportent l’entraînement dans une certaine plage de pouls. En deçà de ce niveau, l’entraînement ne donne pas l’effet souhaité et surtout, il entraîne une fatigue prématurée et un surentraînement.

Il existe différentes méthodes pour calculer correctement le niveau de fréquence cardiaque. Le plus commun d'entre eux est la détermination de cette valeur en tant que pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (MCSS). Vous devez d’abord calculer la fréquence maximale conditionnelle. Chez les femmes, il est calculé en soustrayant votre propre âge de 226. Le pouls pendant l'exercice doit être compris entre 60 et 90% de cette valeur. Pour les entraînements à long terme avec une charge réduite, la fréquence est sélectionnée entre 60 et 75% du MCS, et pour les entraînements plus courts mais intenses, elle peut aller de 75 à 90%.

Le pourcentage de MHSS est une formule assez conservatrice, et les personnes bien préparées physiquement pendant un entraînement aérobique sont tout à fait capables de dépasser les valeurs prescrites de 10 à 12 battements par minute. Ils ont intérêt à utiliser la formule de Karvonen. Bien que cette méthode ne soit pas aussi populaire que la précédente, elle peut être utilisée pour calculer plus précisément la consommation d’oxygène d’un exercice particulier. Dans ce cas, la fréquence cardiaque au repos est soustraite du MCHSS. La fréquence de fonctionnement est définie comme étant comprise entre 60 et 90% de la valeur obtenue. Ensuite, ce nombre est ajouté à la fréquence du pouls au repos, ce qui donne le point de repère final pour l’entraînement.

Demandez à un instructeur de vous montrer comment votre fréquence cardiaque est calculée pendant l’exercice. Tout d'abord, vous devez trouver le point où le pouls est palpable (pour cela, le cou ou le poignet sont les mieux adaptés) et apprendre à calculer correctement les battements de coeur. En outre, de nombreux simulateurs dans les salles de sport sont équipés de capteurs de pouls intégrés. Il existe également des capteurs individuels assez abordables qui peuvent être portés sur le corps.

L’American College of Sports Medicine recommande de former au maximum 60 à 90% des MSS, ou 50 à 85% de la formule de Karvonen, pour en tirer le meilleur parti. Des valeurs inférieures, comprises entre 50 et 60% du MCS, conviennent principalement aux personnes dont le niveau d'entraînement cardiovasculaire est réduit. Les personnes ayant une préparation très médiocre bénéficieront même d'un entraînement avec une fréquence de pouls de seulement 40 à 50% du MCS.

Note Si vous prenez des médicaments qui affectent la fréquence cardiaque au repos et à pleine charge (par exemple, prescrits pour l'hypertension et d'autres maladies du système cardiovasculaire), consultez votre médecin.

Le type d'exercice aérobique dépend en grande partie de vos capacités et des conditions environnementales, ainsi que de votre forme physique, de votre estime de soi et de vos préférences personnelles, en particulier lorsqu'elles sont pratiquées à l'extérieur.

Certains exercices, tels que la marche, la course et le cyclisme, sont purement aérobiques; la charge lors de leur exécution est permanente (type 1). D'autres, comme la natation, l'aérobic et le tennis, exigent certaines compétences et sont assez difficiles à exécuter (type 2). Pour le troisième, par exemple, le basketball et le vélo de montagne, la charge variable est typique; ils nécessitent une force et une souplesse considérables (type 3).

Si vous êtes débutant et que votre condition physique est faible, il est préférable de commencer par le premier type d'exercices. Les jeunes et les personnes physiquement développées ont besoin de plus de variété. Il sera donc plus intéressant pour eux de faire des exercices de types 2 et 3.

Dans certains exercices, il est nécessaire de surmonter le poids de votre propre corps (par exemple, la marche). Dans d'autres, le poids corporel est moins important (par exemple, la natation). En outre, il est également nécessaire de prendre en compte la charge dite squelettique (impact physique sur les articulations et les os). Cette différence peut être mieux illustrée par l'exemple de la marche (faible charge squelettique) et de la course (forte charge squelettique). Avec une charge squelettique élevée, le risque de blessure augmente. Par conséquent, ces exercices doivent être traités de manière plus conservatrice et ne pas viser de progrès rapides. Tous ces aspects doivent être pris en compte lors du choix des programmes de formation. Par exemple, si vous êtes sujet à de fréquentes blessures au genou, la course à pied peut difficilement être considérée comme une option idéale pour vous. Tu ferais mieux de marcher ou de nager. Si vous êtes débutant et que votre niveau de condition physique est faible, il est préférable de choisir des exercices qui ne sont pas liés à la maîtrise de votre poids corporel et à une charge squelettique élevée, afin d'éviter toute blessure. Ils peuvent être inclus dans leur programme uniquement s'ils améliorent leur condition physique.

L'American College of Sports Medicine recommande une durée d'activité aérobique de 20 à 60 minutes, sans compter les échauffements et les exercices d'étirement après une séance d'entraînement. Cependant, si votre niveau de condition physique n'est pas assez élevé, vous pouvez commencer à 5 minutes et augmenter progressivement la durée à 20 minutes. Ceux pour qui c'est trop peuvent être limités à 5-10 minutes, mais augmentent en même temps la fréquence de la formation. Chez les femmes ayant un niveau moyen de condition physique, l'entraînement aérobique devrait durer entre 15 et 45 minutes, et si elles dépassent ce niveau, 30 à 60 minutes. En général, la durée de l'entraînement devrait augmenter progressivement à mesure que le corps s'adapte à l'entraînement. Mieux encore, si la nature des mouvements se réchauffe avec l'entraînement à venir. Par exemple, si vous allez courir, une marche rapide ou un jogging suffiront pour vous échauffer.

Exercice aérobie


Vous avez sûrement rencontré à plusieurs reprises des noms tels que entraînement aérobique, exercice cardiovasculaire, exercices pour le développement de l'endurance aérobie. Que veulent-ils dire?

A quoi servent les exercices d'aérobic et quels exercices incluent-ils? Quel est l'effet de guérison de cardio? Et comment les exécuter correctement pour obtenir des résultats et ne pas nuire à votre corps?

Essayons de trouver des réponses à toutes ces questions et examinons en détail ce que les experts disent au sujet des exercices cardiovasculaires et aérobiques.


Qu'est-ce qu'un exercice aérobique?

Que sont les exercices aérobiques ou, comme on les appelle, les exercices cardiovasculaires?

Littéralement, "aérobie" signifie "avec de l'oxygène". Autrement dit, ce sont des charges qui fournissent une grande saturation en oxygène de tous les muscles. L'entraînement aérobie est l'exercice de faible et moyenne intensité, sans poids supplémentaire.


Améliorer l'effet de l'exercice aérobie

De telles charges contribuent à renforcer le système cardiovasculaire, assouplissent les muscles, renforcent le cœur et contribuent également à l'amélioration des poumons.

Mais le plus grand avantage de l'exercice aérobie est la combustion de la graisse sous-cutanée.


Exercice aérobie

Les exercices d'aérobic incluent tout type de charge motrice sans charge - marche, course à pied, saut à la corde, cyclisme, natation, jeux de plein air (football, volley-ball, tennis, badminton, etc.), exécution de musique rythmique et même de danse.

Voir aussi: Comment choisir le bon vélo?

Pour les exercices d'aérobie, l'aérobic step et, plus récemment, l'entraînement sous forme de marche à l'étage sont inclus. En montant 100 marches, on brûle en moyenne 40 kcal chez les femmes et 45 kcal chez les hommes.

Dans le centre de remise en forme, vous pouvez en profiter pour renforcer votre corps en faisant de l’exercice sur un vélo stationnaire, un tapis de course, un stepper ou des cardiomachines spéciales.

Les exercices d'aérobic pour brûler les graisses ont des effets différents sur les groupes musculaires et les articulations.

Par exemple, si vous avez un excès de poids important, vous devez choisir avec soin ce type d’entraînement, comme la course. Pendant la course, des chocs importants se produisent aux articulations du genou. En outre, un fort impact sur les articulations de la cheville.

Pour éviter les blessures et éviter la destruction du cartilage sous l'effet de chocs, il est recommandé de choisir des exercices sur un vélo d'appartement, un vélo elliptique ou un stepper.

Nager est un très bon choix pour commencer à s'entraîner avec beaucoup d'excès de poids. En nageant, tous les groupes musculaires sont actifs, mais il n’ya pas de charge squelettique qui se manifeste lors de la pratique sur la terre ferme et entraînant des blessures aux articulations.

En général, pour les débutants, tout exercice cyclique avec une faible charge sur les articulations sera un bon choix - natation, marche et entraînement sur un vélo elliptique.

À propos des types d'exercices aérobies les plus populaires décrits dans cette vidéo:


Comment choisir l'intensité des charges?

Afin de vous entraîner le plus efficacement possible, vous devez surveiller attentivement votre fréquence cardiaque, qui ne doit pas dépasser 85% du nombre maximal de battements de cœur de votre âge.

Il existe différentes formules pour calculer la fréquence du pouls pendant l’entraînement aérobie. Le plus simple d'entre eux est la différence entre le nombre 220 et le nombre correspondant à votre âge.

Par exemple, vous avez 45 ans. Pour déterminer le pouls optimal pour l'entraînement cardiovasculaire, déduisez 45 sur 220:

220 - 45 = 175 battements par minute.

La formule suivante est considérée comme plus précise:
205,8 - (0,685 * âge)

C'est-à-dire que pendant 45 ans, le rythme cardiaque, déterminé par cette formule, sera:

205,8 - (0,685 * 45) = 174,975

Comme vous pouvez le constater, il n'y a pratiquement aucune différence. Par conséquent, il est tout à fait possible d'utiliser un calcul simplifié.


La durée de cardio

Malgré le fait que les exercices d'aérobic semblent assez faciles, l'entraînement doit commencer par de courtes séances. Le temps optimal pour l’entraînement à la première étape est de 15 à 20 minutes.

Faites des exercices, contrôlez votre rythme cardiaque et écoutez vos sentiments intérieurs. Si vous sentez que vous commencez à étouffer, que vous n'avez pas assez d'air, vous devez arrêter l'exercice et la façon de respirer.

Augmenter l'intensité et la durée de la formation devrait être progressive. À partir de 15-20 minutes, le temps d’entraînement est progressivement augmenté à 25-30, puis à 40-45 minutes. Il suffit d'augmenter la durée de 5 minutes par semaine. C'est-à-dire que la 1ère semaine correspond à 20 minutes, la 2ème semaine à 25 minutes, la 3ème semaine à 30 minutes et ainsi de suite.

Avec le temps, avec un bon niveau d’entraînement, la durée peut être portée à 50-60 minutes.

Une semaine devrait être pratiquée au moins 3 à 5 fois. Au départ, ce sera assez 3 fois avec une pause de pas plus de 2 jours, portant progressivement à 5 fois par semaine.


Exercice aérobie à la maison

Si vous n'avez pas la possibilité de courir régulièrement dans le stade ou d'aller au gymnase, vous pouvez le faire vous-même à la maison.

Ceux-ci peuvent être des exercices amincissants réalisés avec de la musique rythmique

Les simulateurs sont également utiles.

Lorsque vous choisissez un simulateur pour vos devoirs, vous devez d’abord porter une attention particulière au vélo d’exercice, au tapis roulant ou à l’entraîneur elliptique.

Le tapis roulant vous permet de marcher et de courir sans quitter la maison. Mais il faut comprendre que pour le tapis roulant, il faudra une zone assez grande. En règle générale, pour installer un tapis roulant dans une maison, une pièce séparée ou une partie d'une grande pièce est allouée.

Si vous ne disposez pas de surplus d’espace disponible, vous devriez examiner de plus près le vélo elliptique ou le vélo d’exercice.

Le simulateur elliptique prend moins de place et vous permet de créer une charge non seulement sur les muscles des jambes, mais également sur les muscles des bras et de la ceinture scapulaire, ce qui vous permet de brûler des calories plus efficacement.

Si l'appartement n'a pas d'espace supplémentaire, vous pouvez acheter un stepper. Il n'occupe pratiquement pas d'espace libre, est capable de créer une bonne charge sur les muscles des jambes et se retire facilement sous le lit.

Un aperçu des différents modèles de simulateurs pour la maison peut être visionné dans la vidéo ci-dessous:


Quelle heure est préférable de faire?

La plupart des experts recommandent de faire du cardio dans l'après-midi. C’est à cette époque que notre corps était déjà complètement réveillé, tous ses systèmes se sont «réchauffés» et ont commencé à fonctionner.

C'était à ce moment-là, que l'après-midi était déjà passé et que la soirée était encore loin, les muscles et les ligaments étaient déjà suffisamment chauds, mais pas encore fatigués et pouvaient facilement mener à bien l'entraînement. Le risque de blessure est considérablement réduit.

Mais de nombreux experts recommandent, si possible, d’utiliser les séances d’entraînement aérobie du matin et de la première moitié de la journée. Ils croient que le jogging, le cyclisme et la marche aideront à rehausser le ton général et à donner de l’énergie pendant toute la journée.

Par conséquent, ici vous choisissez seulement.

Il n'est pas recommandé de courir et de s'exposer à d'autres charges cardio actives avant de se coucher. Ce temps est préférable de se consacrer à la méditation, aux exercices de respiration, au tai-tzi ou au yoga.


Échauffez-vous avant l'entraînement

Ne négligez pas les étapes d'entraînement telles que l'échauffement et l'attelage. Si vous commencez à vous entraîner, sans échauffer vos muscles, vous risquez une blessure plutôt désagréable: étirement ou même déchirure du ligament.

En outre, une forte augmentation de la charge sur le cœur peut également avoir des conséquences tristes.

Par conséquent, ne soyez pas paresseux pour consacrer 5 à 10 minutes à la préparation de la leçon.

Effectuer des exercices d'étirement, s'accroupir, se plier, agitant les mains et ensuite seulement procéder à l'entraînement

La même chose s'applique à la fin des cours - ne vous arrêtez pas brusquement et allez au vestiaire. Avant de terminer votre entraînement, passez de la course à la marche, balancez vos bras, prenez une série de profondes inspirations et expirez pour calmer votre pouls et vos muscles après la charge qui en résulte.


Après l'exercice aérobie

À la fin de la séance d’entraînement, vous ne devez pas courir immédiatement vers le réfrigérateur pour vous rafraîchir.

Le processus de combustion des calories se poursuit 40 à 50 minutes après un entraînement, ce qui permet, même après les exercices, de brûler les calories stockées dans les dépôts sous-cutanés pendant un certain temps.

À ce stade, il est conseillé de boire 0,5 litre d'eau potable pure sans gaz ni tisane pour reconstituer le liquide perdu lors de l'exercice. Cela aidera à prévenir la déshydratation.

Pour la récupération musculaire après l'exercice, il est recommandé de manger du pain de grains entiers avec du fromage, du yogourt aux fruits ou des œufs brouillés avec des légumes.

***
Comme vous pouvez le constater, l’entraînement aérobie peut être très efficace pour perdre du poids et l’entraînement en endurance.

Dans les publications suivantes, nous parlerons davantage du choix de simulateurs de différents types pour la pratique à la maison et nous apprendrons également à les utiliser correctement.

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