Exercices anaérobies et aérobies

Exercice aérobie et anaérobie - de quoi s'agit-il? Quelles sont leurs différences? Tout le monde ne peut pas répondre à cette question, surtout si c'est loin du sport. Vous pouvez également vous embrouiller dans ces termes. Nous allons essayer de comprendre.

Chaque année, les sports augmentent de plus en plus l’élan de leur popularité. Aujourd'hui, faire du sport est à la mode. Mais, il est nécessaire de convenir qu'une telle mode affecte parfaitement l'apparence d'un athlète, son état de santé et son estime de soi. Bien sûr, si vous le faites correctement.

Il existe deux types de charges qui ont leurs propres caractéristiques

  1. L'aérobic (cardiovasculaire) s'entend d'un ensemble d'exercices visant principalement à renforcer le système cardiovasculaire et à perdre du poids.
  2. La charge anaérobie (puissance) est un entraînement visant à développer les muscles et à gagner de la masse musculaire. Cette compréhension est-elle vraie? Comment les sports devraient-ils être construits pour obtenir l'effet souhaité? Essayons d'en apprendre le plus possible sur ces types de charges.

Quel est l'exercice aérobie

L'exercice aérobie est un type d'exercice dans lequel l'oxygène est la source d'énergie. Ils visent principalement à enrichir activement le corps en oxygène et à renforcer tous ses systèmes. Ce genre de chargement est devenu populaire dans les années 70 du siècle dernier grâce à Sylvester Stallone et Arnold Schwarzenegger. Les scientifiques ont pu découvrir que les exercices aérobiques contribuaient à la combustion des graisses, à la perte de poids et au contrôle du niveau de graisse sous-cutanée. De manière générale, ce type de charge est mesuré et durable.

Ce qui devrait être attribué à l'exercice aérobie:

  • différents types d'aérobic;
  • le cyclisme;
  • le ski
  • la natation;
  • cours sur tapis roulant, vélo d'appartement, ellipsoïde et stepper;
  • patinage sur glace et roller;
  • marcher
  • courir à un rythme mesuré;
  • danser

Comme vous pouvez le constater, le choix est suffisamment vaste et chacun pourra trouver quelque chose de pas ennuyant pour lui-même. Vous pouvez même combiner différents types d’aérobic pour diversifier vos activités sportives.

Les avantages de l'exercice aérobie:

  • augmenter l'endurance du corps;
  • réduire considérablement le risque de maladie cardiaque et de pathologies vasculaires;
  • aider à nettoyer le corps des toxines et la peau - de la pollution;
  • prévenir le développement du diabète;
  • augmenter la densité osseuse, ce qui les rend plus fort;
  • réduire le risque de développement et de développement des cellules cancéreuses;
  • aider à améliorer l'arrière-plan émotionnel, vous permettre de gérer efficacement le stress;
  • sont une excellente prévention des troubles du sommeil;
  • ils aident à préserver la jeunesse, la vigueur et le bien-être aussi longtemps que possible.

Lorsque les exercices aérobiques sont très bien dépensés, cela entraîne une combustion active des réserves de graisse. Cependant, une place très importante est donnée au mode et à la composition corrects de la nutrition, sans lesquels il est impossible d'obtenir le résultat souhaité. Pour comprendre comment manger, vous devez savoir quels processus se produisent dans le corps au cours d'un exercice d'aérobic.

Environ pendant les 20 à 30 premières minutes, du glycogène est brûlé, ce qui est obtenu en une journée. Et seulement après cela commence la combustion des protéines et des graisses. Si l'entraînement dure 40 à 50 minutes, la séance de sport n'est pas vaine et le processus de combustion des graisses se poursuit pendant 2 heures après son achèvement. C'est juste dans ce cas, vous devez connaître les caractéristiques du comportement alimentaire. Si, supposons, pendant ces 2 heures, manger une banane ou boire du jus, alors il n'y aura pas d'effet approprié. Le processus de division du gras s'arrête tout simplement.

Il convient également de noter que, outre les réserves de graisse accumulées, les protéines sont également divisées, ce qui constitue le principal matériau de construction des muscles. Et ceci est juste pour ne pas être autorisé. Une excellente solution dans ce cas: ne buvez que de l’eau pure non gazeuse et mangez des aliments contenant des protéines. Ainsi, les muscles recevront le nécessaire pour se nourrir et, parallèlement, le processus de perte de graisse se poursuivra avec succès.

Courir est un exercice aérobique.

Il y a une autre nuance importante. Oui, l'entraînement aérobique consomme beaucoup d'énergie et, par conséquent, de calories. Cependant, le corps s'habitue rapidement au niveau de stress, c'est pourquoi il ne sera bientôt plus suffisant pour obtenir l'effet souhaité. C'est pourquoi les experts conseillent de combiner les exercices d'aérobic avec ceux d'anaérobie. Il est également indésirable que l'exercice aérobique dure plus d'une heure, car des changements hormonaux commencent déjà à se produire. Il est dangereux pour l’état du cœur et des vaisseaux sanguins et provoque également une diminution de l’immunité.

Caractéristiques de l'exercice anaérobie

La principale caractéristique des charges anaérobies "sans oxygène" est une intensité élevée, une courte durée et une contrainte maximale. Au cours de tels exercices, le corps ne reçoit pratiquement pas d’oxygène, ce qui gaspille une grande quantité d’énergie retirée des muscles. Les exercices sont effectués à un rythme très rapide avec des approches courtes.

Les charges «sans oxygène» sont les suivantes:

  • course de sprint;
  • cyclisme rapide;
  • entraînement en force;
  • musculation et dynamophilie;
  • cours dans le gymnase sur simulateurs.

Lorsque vous travaillez avec un projectile sportif, il est nécessaire d'effectuer plusieurs approches avec des charges intensives, qui alternent avec de courtes pauses. Par exemple, lorsque vous vous entraînez avec des haltères, il est nécessaire de lever le projectile en alternance avec chaque main à un rythme très rapide (environ moins d’une minute). Ensuite, vous avez besoin de temps pour vous reposer. Le nombre de répétitions est directement proportionnel au niveau de forme physique d'un athlète. La règle principale: les exercices doivent être effectués à un rythme rapide, sans ralentir ni s'arrêter. Littéralement 5 à 7 approches - et l’énergie stockée dans les muscles est activement gaspillée.

Le bodybuilding est un exercice anaérobie.

Avec l’aide d’entraînements anaérobies réguliers et appropriés, vous pouvez obtenir les résultats suivants:

  • Le développement de l'endurance, la réalisation de haute résistance.
  • Physiologiquement, accélérez le processus de perte de poids en raison du grand nombre de kilocalories dépensés sur la charge. En raison de l'augmentation du métabolisme, l'excès de graisse est transformé en un matériau destiné au développement des muscles.
  • Renforcement et croissance musculaire. Un ensemble de masse musculaire n'est possible que si vous combinez l'exercice anaérobie à un régime alimentaire particulier. Les filles ne doivent pas craindre de gonfler leurs muscles. En raison du faible taux de testostérone, cela n’est pas possible. Soit dit en passant, plus les muscles sont musculaires et développés, plus ils ont de poids, plus ils dépenseront d’énergie pour leur fonctionnement, même en dehors des conditions d’entraînement.
  • Le corps acquiert de beaux reliefs, les formes deviennent plus attrayantes.
  • Renforcement du système musculo-squelettique, correction de la posture.
  • Améliorer l'immunité.
  • Les exercices anaérobies sont une bonne prévention du diabète.
  • Améliore la santé globale.
  • Une personne qui exerce régulièrement se sent vigoureuse, active et forte. Augmente l'estime de soi.
  • Le risque de blessure au quotidien est considérablement réduit.

Étonnamment, l'effet de l'exercice anaérobie est maintenu pendant 36 heures. À ce stade, des processus métaboliques intensifs se poursuivent dans le corps.

Glycolyse anaérobie

L’exercice anaérobie est un exercice de force dans lequel l’oxygène n’est pas impliqué. La production d'énergie se fait au détriment du stock contenu dans les muscles. Cette réserve est suffisante pour une charge de 8 à 12 secondes. Après cette période, le corps "comprend" le processus de consommation d'oxygène, entraînant l'aérobic dans l'exercice anaérobie.

Dans l'exercice anaérobie, il existe le concept de "glycolyse anaérobie", sur lequel repose tout l'effet d'un tel entraînement.

Pour qu'une personne puisse faire de l'activité physique, le corps a besoin d'énergie. Sa source est une molécule d'ATP (adénosine triphosphate). En petites quantités, il se situe dans les muscles. Au cours de l'exercice anaérobie en l'absence d'oxygène, le glucose est décomposé en acide lactique.

Seuil anaérobie

Le seuil anaérobie (AnP) est l’un des concepts centraux des sports qui mettent l’accent sur l’endurance. On l'appelle aussi le seuil de métabolisme anaérobie. Il représente un seuil pour l'intensité d'un exercice spécifique, au cours duquel la quantité de lactate (acide lactique) dépasse sa neutralisation dans le sang.

Il existe différentes méthodes pour le mesurer. Ne laissez pas la méthode la plus précise, mais abordable - est la mesure de la fréquence cardiaque (fréquence cardiaque) à de longues distances de compétition. Beaucoup plus précisément, l’AnP peut être mesuré en laboratoire. Le seuil anaérobie est déterminant dans le choix du degré de charge, de l'exercice, de l'entraînement à l'entraînement, etc.

Avec un effort physique intense, les muscles sécrètent de l'acide lactique. Plus le muscle travaille, plus il sécrète de lactate. Le corps tente de se débarrasser de ce produit le plus rapidement possible. S'il n'a pas le temps de se débarrasser de l'acide lactique, cela affectera la santé et les performances de l'athlète. Afin d'éviter cela, il est nécessaire de ne pas dépasser AnP.

En résumé, le seuil de métabolisme anaérobie est la limite à laquelle un équilibre est atteint entre le taux de libération de lactate et son taux d'utilisation.

Respiration aérobie et anaérobie

Le système respiratoire a pour but de produire des molécules spéciales appelées stockage d’énergie. Lors d'activités physiques, ils jouent un rôle important.

Il existe deux types de respiration qui peuvent être utilisés dans l'entraînement sportif - aérobie et anaérobie.

Avec les exercices aérobiques, l'oxygène est utilisé comme un élément important qui vous permet de gaspiller de l'énergie de manière intensive. Ce gaz est nécessaire à l'oxydation des glucides et des lipides. Les poumons participent activement à la respiration, ce qui vous permet de saturer le corps d’abondance en oxygène. La technique de la respiration aérobie est largement utilisée pour réduire le poids corporel, renforcer les poumons.

Dans la méthode de respiration anaérobie, un système complètement différent est connecté, qui n'a pas besoin d'oxygène de l'extérieur pour fonctionner. Le rôle de l'agent oxydant est attribué à l'oxygène des substances inorganiques (nitrates, sulfates, etc.). Ce type de respiration peut encore s'appeler cellulaire. Il faudra plus de temps pour l'organiser, car la respiration cellulaire est un processus plus lent.

Pour activer la respiration anaérobie, l'entraînement en force est effectué rapidement et par des approches à court terme.

Charge cardio

La charge cardiaque est une activité physique qui entraîne une augmentation de la fréquence cardiaque et une augmentation de la fréquence cardiaque. Le principal avantage de cette charge est qu’elle aide à renforcer le muscle cardiaque et à stabiliser son travail.

Comment fonctionne le cardiogramme et quel est son effet bénéfique?

Tout s'explique facilement d'un point de vue physiologique. Le bien-être général d’une personne dépend de l’état du travail du cœur. S'il y a des problèmes dans le travail de cet organe, cela affectera certainement la détérioration de la santé.

Avec cardio, accompagné de la fréquence cardiaque accrue, tout le corps devient en bonne santé. Cependant, vous ne pouvez pas surcharger le cœur. Le point de repère principal de cette formation est un problème de santé individuel. Tout le monde a besoin d'un programme différent. Sinon, si le corps devient trop lourd pour lui-même, cela peut avoir des conséquences graves.

En choisissant le niveau de charge cardiovasculaire, vous devez tout d’abord faire attention à la forme physique, car le pouls peut être augmenté au cours de l’exercice. Une personne qui pratique régulièrement un sport tolère une augmentation progressive de la charge. Mais, pour les personnes âgées et en mauvaise santé, il est préférable de privilégier les exercices légers.

Il existe différents types de maladies cardiovasculaires et, à bien des égards, elles se croisent avec les charges aérobies, c'est-à-dire toutes les mêmes charges aérobies:

  • Marche Ce type d'exercice cardiovasculaire est un excellent entraînement pour les débutants en sport, car il vaut mieux commencer par une marche non intensive. Progressivement, vous pouvez augmenter le rythme, ce qui le rend très accéléré. La marche rapide peut être considérée comme marchant à une vitesse supérieure à 110 pas par minute. Toute personne qui n'est pas préparée au sport sera très difficile et dangereuse de commencer tout de suite à ce rythme. Si vous avez de l'expérience, vous pouvez essayer d'alterner 5 minutes de marche à un rythme facile et 5 minutes de marche accélérée. Progressivement, à chaque séance d'entraînement, augmentant le rythme, vous devez atteindre la marche rapide. Ce devrait être comme si une personne était quelque part très tard.
  • La course à pied est une autre forme très populaire de charge cardiaque. En raison du fait que pendant la course, la plupart des muscles sont chargés, un tel entraînement peut comporter un certain nombre de restrictions. Par exemple, s'il existe des maladies des articulations ou de la colonne vertébrale, des problèmes cardiaques graves, il est préférable de consulter un médecin. Il est possible que le médecin donne des recommandations qui vous aideront à ne pas abandonner complètement le jogging.
  • La danse Oui, ils peuvent également être attribués sans risque à une maladie cardiovasculaire. Leur effet est le même qu’après l’entraînement habituel au gymnase. Pendant la danse, le pouls augmente considérablement, ce qui est utile pour le cœur, les muscles et le corps tout entier. En plus du fait que le corps devient mince et en forme, une personne impliquée dans la danse acquiert souplesse, grâce, grâce.
  • Cyclisme Ils aident à renforcer le cœur, différents groupes musculaires (en particulier les jambes) et à perdre du poids. Une excellente alternative à de telles charges consiste à s’entraîner sur un vélo stationnaire dans le gymnase ou à la maison.

Les charges cardiaques sont un excellent moyen d’améliorer votre santé, de devenir beaucoup plus minces et plus en forme. Cependant, pour avoir un effet correct, il est nécessaire de pratiquer régulièrement, 4 à 5 fois par semaine.

Charge cardiovasculaire sur un vélo d'exercice

La combinaison des exercices aérobiques et anaérobies

Dans sa forme pure, les charges aérobies et anaérobies sont pratiquement inexistantes. Il est très difficile de séparer les uns des autres, car l'exercice anaérobie littéralement après 10 à 15 secondes d'exécution devient aérobie.

Pour obtenir le maximum d'effet sur la perte de poids, le renforcement des muscles et du système cardiovasculaire, il est préférable de s'entraîner de manière complexe - faire des exercices à la fois anaérobies et aérobies (s'il n'y a pas de contre-indications). Vous pouvez les combiner de différentes manières, mais vous devez respecter les principes de base.

Plusieurs options sont possibles:

  • activités sportives complètes mettant l'accent sur les exercices d'aérobic;
  • activités sportives complètes avec un exercice anaérobie.

Dans le premier cas, l’entraînement vous permet d’améliorer l’effet général sur la santé et d’éliminer les kilos superflus. Aux exercices d'aérobic, qui sont la majorité, s'ajoutent des exercices de force.

Il existe plusieurs variantes de tels programmes de formation. La plus courante consiste en 30 à 40 minutes d’exercices aérobiques, qui sont remplacés par de la force, effectuées pendant 15 à 20 minutes. Cependant, cette approche est non seulement inefficace, mais peut aussi être dangereuse pour les muscles. La meilleure option est l'entraînement aérobie et anaérobie, qui sont effectués séparément les uns des autres, à des jours différents. Cela vous permet de ne pas surcharger les muscles et d'obtenir l'effet souhaité.

Il y a aussi le concept d'entraînement complexe, dans lequel l'accent est mis sur l'exercice anaérobie. Dans leurs limites, il y a aussi plusieurs options:

  • Le premier consiste en 15 à 20 minutes d’exercice aérobique après un entraînement en force.
  • Deuxième - Les exercices aérobiques sont effectués pendant 5-15 minutes comme un échauffement avant l'exercice anaérobie.
  • La troisième consiste à dispenser un entraînement «oxygène» et «sans oxygène» à différents jours, selon un programme prédéterminé.

Donc, cela devrait être conclu. Pour améliorer la santé, développer les muscles, resserrer la silhouette et rester en forme, il est souhaitable de combiner les exercices d'aérobie et d'anaérobie. L'essentiel, c'est qu'ils doivent être bien pensés pour apporter un bénéfice et non un préjudice.

Cardio: exercice aérobie pour la santé

Toutes les activités physiques sont divisées en deux types: puissance et aérobie. Ce dernier type est également appelé entraînement cardio. Il est souvent utilisé pour éliminer l'excès de graisse corporelle, améliorer la vitesse et l'endurance, ainsi que la forme physique des athlètes.

L'exercice aérobie: l'essence et les avantages

L'exercice cardiovasculaire est une activité physique au cours de laquelle travaillent non seulement les muscles de l'ensemble du corps, mais également le cœur, ce qui permet de développer son endurance et de renforcer la santé du système cardiovasculaire. Lors de l'exercice aérobie, les molécules de glucose sont oxydées, libérant ainsi de l'énergie pour effectuer tous les mouvements nécessaires. C'est la principale différence entre l'exercice cardio et l'entraînement en force, dans lequel l'énergie est produite de manière non oxygénée. Les particularités du cardio sont aussi sa durée (au moins une demi-heure) et son allure dynamique. Ceux-ci incluent la course de fond, le cyclisme, le saut à la corde, la natation, etc.

L'exercice aérobie est également bénéfique pour la construction d'un beau corps et pour la promotion de la santé en général. Son action principale vise à:

  • développement de la force et de l'endurance de l'organisme dans son ensemble;
  • augmentation de la résistance au stress;
  • améliorer les défenses de l'organisme;
  • brûler les excès de graisse;
  • la formation d'un corps mince et tendu;
  • renforcer les articulations et prévenir leurs maladies;
  • amélioration du système cardiovasculaire.

À ce jour, il existe une grande variété de types de cardio, parmi lesquels vous pouvez choisir le plus approprié pour atteindre vos objectifs. En outre, cet entraînement est idéal pour les débutants afin de préparer le corps à un effort physique plus sérieux.

Cardio brûlant de graisse

La raison la plus fréquente pour pratiquer un entraînement aérobique est le désir de se débarrasser des excès de graisse. Pour ce faire, utilisez divers simulateurs dans les centres de remise en forme, tels que tapis de course, vélo d’entraînement, orbitrek, ou faites du jogging à l’air frais.

Cette méthode de perte de poids est très efficace car, lors d'efforts physiques intenses et prolongés, les graisses sont rapidement oxydées et converties en énergie, ce qui aide l'athlète à devenir plus fort et à s'entraîner plus longtemps.

Pour obtenir l'effet souhaité, il est important de prêter attention à deux points principaux: la durée des formations et leur régularité. Au tout début, la durée optimale d’entraînement est d’une demi-heure; progressivement ce temps peut être augmenté à une heure. Il est recommandé aux débutants de s’entraîner trois fois par semaine tous les deux jours, mais il est important de répartir les cours afin que l’écart entre eux ne dépasse pas deux jours. Au fur et à mesure que le niveau de formation augmente, les cours devraient avoir lieu 4 à 5 fois par semaine.

Les processus métaboliques les plus actifs se déroulant entre 5 et 7 heures du soir, c’est donc au cours de cette période que la meilleure façon de faire du cardio-training est de brûler de la graisse. Si vous vous fixez un autre objectif, vous pouvez vous engager dans la matinée.

Lors des exercices d'aérobic, il est important de surveiller votre fréquence cardiaque et d'éviter de dépasser le seuil de 60-80% de la fréquence cardiaque maximale pour vous. Il est important de comprendre qu'un effet plus important est obtenu non pas en augmentant l'intensité de l'entraînement, mais en augmentant sa durée.

Règles de formation

Parmi les règles de base de cardio sont les suivantes:

  • choisissez le type de charge et les exercices dont la mise en oeuvre vous procure du plaisir et ne provoque pas de gêne physique;
  • surveillez constamment votre pouls et ne le laissez pas dépasser les limites des normes admises;
  • la formation sera plus efficace si vous modifiez de temps en temps les exercices de travail et les simulateurs;
  • faites votre musique préférée - il vous sera plus facile de maintenir le rythme et de ne pas vous sentir fatigué;
  • vêtements pour la formation, choisissez le plus confortable et adapté à la température de la pièce;
  • si possible, privilégiez les activités de plein air;
  • menez parfois des séances d’entraînement par intervalles, en modifiant le rythme de travail de modéré à rapide, ce qui vous permettra d’obtenir un effet de combustion des graisses maximal;
  • le dernier repas doit avoir lieu 2 heures avant la séance d’entraînement et se composer principalement d’aliments contenant des protéines et des glucides complexes;
  • pendant les cours, vous devriez souvent boire de l'eau plate et après l'exercice, vous ne devriez pas y manger plus tôt que dans une heure.

Types d'exercices aérobiques

En plus des sauts bien connus sur la corde, la course et le cyclisme, il existe d'autres exercices aérobiques qui impliquent le travail de nombreux muscles et favorisent la combustion des graisses sur le corps.

Les exercices d'aérobic les plus populaires:

  1. Allongez-vous sur un tapis de gymnastique, face cachée, placez vos paumes et vos pieds dessus, prenez une position couchée. Effectuez des pompes dans le style classique, mais dans la position la plus basse avec une force poussée depuis la surface du sol, de sorte que le corps semble sauter.
  2. Tiens-toi droit, serre tes bras derrière la tête et accroupis-toi dans une position dans laquelle les hanches deviendront parallèles au sol. Une fois dans la position la plus basse, éloignez fermement les pieds du sol et sautez vers le haut pour redresser le torse. Lorsque vous atterrissez, prenez immédiatement une position de squat et sautez à nouveau.
  3. Levez-vous droit, puis asseyez-vous et placez vos paumes sur le sol devant vous. Sautez en arrière, sans bouger vos paumes, et prenez la position couchée. Puis, avec un saut, placez vos genoux contre votre poitrine et sautez vers le haut en levant les deux bras à la verticale.

Les premières fois, cet ensemble d’exercices ne doit pas durer plus de 10 minutes, en contrôlant strictement le pouls. Par la suite, la durée de la formation devrait être augmentée et, si vous le souhaitez, vous devez consulter en permanence votre médecin pour connaître le niveau d'activité physique possible.

Exercice aérobie - de quoi s'agit-il et pourquoi ces charges sont-elles nécessaires?

Beaucoup de gens croient qu'il est possible de séparer clairement les exercices en aérobie et anaérobie. Par exemple, en soulevant une barre, une personne effectue un exercice anaérobie (force) et, en cours d'exécution, un exercice aérobique (ci-après, parfois un MAE). Conformément à ces concepts de base, l’entraînement est construit: puissance (anaérobie) - gagner de la masse musculaire, cardio (aérobie) - perdre du poids.

Une telle approche est considérée par beaucoup comme incorrecte et inefficace, nous allons donc aborder aujourd'hui le sujet suivant: «Les exercices d'aérobic, de quoi s'agit-il?», Et quelle est la différence entre leur puissance (anaérobie). Comment fonctionne la puissance et les exercices d'aérobic sur le corps et comment les combiner pour obtenir un beau corps. Je suis sûr que tous mes abonnés pratiquent un mode de vie sain depuis longtemps. Ai-je raison

Résumé de l'article (cliquable)

Exercice anaérobie - de quoi s'agit-il et quelle est leur différence avec l'exercice aérobie

L'exercice aérobie est différent de l'anaérobie, une énergie qui utilise le corps. Une personne utilise l'oxygène pour effectuer des exercices d'aérobic - c'est la seule source d'énergie.

Lors des exercices anaérobies (de force), l’oxygène ne participe pas à la production d’énergie. Il ressort des réserves de "carburant fini", qui est directement contenu dans les muscles.

Cette réserve est suffisante pour 12 secondes, puis le corps commence à utiliser de l'oxygène... et l'exercice devient aérobie.

Ainsi, aucun exercice qui dure plus de 12 secondes ne peut être qualifié de purement de pouvoir. Mais il n’existe pas d’Union purement africaine - au début de tout exercice, l’énergie est générée de manière anaérobie. J'espère que je ne suis pas très confus? Si oui, alors regardez les vidéos pertinentes sur YouTube, il y en a beaucoup.

Par conséquent, si nous parlons d’entraînement anaérobie ou aérobie, nous entendons en général comment l’énergie est produite et quelle méthode de consommation est prédominante.

Et au cœur de ce concept se trouvent l'intensité et la durée de la charge. En d'autres termes, une course de 20 minutes à un rythme moyen est un exercice «beaucoup plus aérobique» que quelques courses de dix minutes avec pauses. Un autre exemple: on entend par exercice aérobique une course longue distance à un rythme moyen, ceci malgré le fait que le sprint est considéré comme un entraînement en force.

Entraînement aérobic - programme:

  • Courir sur une longue distance.
  • Sprinter à pied.
  • Natation
  • Rouler sur un simulateur de vélo ou à vélo.
  • Gymnastique rythmique.

À titre de comparaison, faites attention aux exercices anaérobies:

  • Soulever la barre (petites approches pour 10 répétitions).
  • Course de sprint (maximum 30 secondes).

Il existe des exercices complexes (combinant deux types de charge):

  • Kickboxing japonais.
  • Entraînement d'une demi-heure, au cours duquel alternent jogging léger et sprint.

Pendant les cours sur le simulateur TRX ou avec des poids libres (haltères, haltères), il existe une règle générale:

Exercice aérobique - effectuez un nombre maximal de répétitions tout en réduisant le poids et la pause entre les séries. Les signes qui indiquent un exercice aérobique sont une accélération du rythme cardiaque et une augmentation de la transpiration. La durée optimale de l'entraînement aérobique est de 30 à 60 minutes.

Comment calculer le pouls maximum pour perdre du poids?

Calculez le pouls maximum qui peut être, en enlevant le nombre de votre âge à 220. Par exemple, si vous avez 20 ans, votre pouls maximum sera égal à 200 (220-20). En conséquence, le pouls lors de l'exécution du MAE ne devrait pas dépasser 170.

En plus d'augmenter la fréquence du pouls, faites attention à votre respiration. Si cela n'augmente pas, cela signifie que votre entraînement n'est pas assez intensif.

Et si vous ne pouvez pas dire un mot, vous devez réduire l’intensité de votre entraînement.

Effet de l'exercice aérobie sur le corps

Comme vous l'avez remarqué, bien que la frontière entre la force et l'exercice aérobique soit très mince, leur efficacité sera également différente. Et là encore, nous devons revenir à l'opinion populaire sur la puissance et les exercices aérobiques susmentionnée: les premiers ne sont enregistrés dans leurs séances d'entraînement que par ceux qui veulent gagner de la masse musculaire et les seconds - pour perdre du poids. Est-ce vrai? Toutes vos réponses, écrivez dans les commentaires.

L'exercice aérobie permet de brûler les graisses. Certes, il commence à brûler non pas immédiatement, mais seulement après l'épuisement des réserves de glycogène. Les 20 premières minutes d’entraînement intense ne sont pratiquement pas consommées et ne deviennent la principale source d’énergie qu’après 40 minutes d’entraînement.

Lors des entraînements aérobiques, de nombreuses calories sont consommées. En fin de compte, si vous suivez un régime, vous pouvez perdre du poids sans problèmes. Quel est le piège? Tout semble simple, courir au moins 40 minutes par semaine et perdre du poids. Mais le secret est que notre corps s'habitue instantanément aux exercices aérobiques. Dans quelques semaines, vous commencerez à dépenser beaucoup moins de calories en quarante minutes que depuis le début.

Perte de poids aérobie

Perdre du poids en utilisant uniquement l'AEU est très difficile.

Vous serez incroyablement heureux pendant le premier mois (si les entraînements sont réguliers et si vous suivez le régime), en perdant quelques kilogrammes, mais après un mois, le processus commencera à ralentir.

Les effets d'un entraînement aérobique d'intensité faible et moyenne sont différents de ceux d'un exercice intense. Les exercices aérobiques légers et moyens impliquent le système cardiovasculaire (c'est pourquoi les gens les appellent des exercices cardiovasculaires). Grâce à un entraînement aérobique de haute intensité, le travail ne concerne pas seulement le cœur, mais également les muscles. Des entraîneurs elliptiques pour vous aider!

exercice aérobie qu'est-ce que c'est

Par conséquent, il est difficile de les appeler aérobies dans leur forme pure, très probablement, je dirais qu'elles sont complexes.

Si nous parlons de l'entraînement aérobie "classique", cela contribue non seulement au fait que la graisse commence à brûler, mais aussi à la perte de masse musculaire, ce qui est totalement indésirable. Le mot "plus" n'est pas toujours synonyme de "meilleur". Avec des exercices de ce type, l'essentiel est de ne pas en faire trop!

Un excès de SEA sera perçu par le corps comme un choc, la réaction hormonale commencera à se développer, ce qui conduira à la dégradation du tissu musculaire. Si vous voulez plus de détails, le pourcentage de cortisol augmente pendant cette période, ce qui provoque la dégradation des muscles et diminue le niveau de testostérone, responsable de leur croissance.

Des études ont montré que les changements hormonaux commencent après environ soixante minutes d’exercice aérobie. En conséquence, la durée idéale de l'entraînement aérobique ne peut durer plus d'une heure. Des exercices aérobiques plus performants affectent le système immunitaire, augmentent le nombre de radicaux libres et le pourcentage de risque de maladies cardiovasculaires et cancéreuses.

Exercice aérobie pour brûler les graisses

Les plus efficaces sont des ensembles d’exercices variés combinés selon le principe de la charge alternée. Les effets de puissance et d’aérobic devraient s’alterner. Un cycle dure jusqu'à 7 minutes et la leçon ne dure pas plus de 40 minutes. Une telle formation est effectuée pas plus de 2 fois par semaine.

Si vous avez ajouté un entraînement par intervalles, limitez toutes les autres variations (aérobie et force). Maximum ajouter un autre exercice d'aérobic par semaine. N'oubliez pas que le corps s'habitue instantanément à de telles charges, de sorte que le résultat est déjà visible au bout de 2 mois.

Ensuite, l'entraînement aérobique n'aura plus de sens. Par conséquent, ne sautez pas de cours et suivez le régime.

Une fois que vous avez obtenu le résultat souhaité, sélectionnez un programme de formation conçu pour de longues sessions et suivez-le.

Exercice aérobie à la maison

Si vous vous fixez un objectif - brûler les graisses, le meilleur moment pour faire des exercices d'aérobic est le matin, avant de manger.

exercice aérobie à la maison

Lorsque vous avez ouvert les yeux mais que vous n'avez pas eu le temps de manger, la quantité de glycogène contenue dans votre corps est sur le point d'être épuisée. Votre corps va donc immédiatement consommer de l'énergie en raison de la graisse.

Cependant, beaucoup de gens ne peuvent tout simplement pas faire physiquement l’aérobique le matin, ce n’est pas très pratique ni simplement inacceptable pour une raison ou une autre. Par conséquent, l’entraînement est généralement effectué le jour ou le soir comme dernière étape de la musculation ou des abdominaux). Excellente idée de faire de l'aérobic le soir avant d'aller au lit.

On pense qu'il est plus intelligent de ne pas faire d'exercices d'aérobic lorsque vous travaillez sur les muscles des jambes.

Un travail prolongé sur l'endurance, qui est complété par de gros squats ou des pressions sur les jambes, peut entraîner un surentraînement. Si vous voulez toujours faire de l'aérobic ces jours-ci, réduisez la durée des exercices. Laissez vos hanches se redresser un peu (cette phrase ne s’applique qu’aux filles et aux femmes).

Exercice aérobie pour la maison

Si vous voulez commencer le métabolisme à cent pour cent dès le matin, et faire en sorte que chaque muscle travaille afin que vous puissiez continuer à brûler des calories pendant la journée, faites ce complexe.

Grimpeur

  1. Mettez l'accent sur le mensonge, placez vos paumes sur le ballon. Resserrez les muscles de l'écorce et la poitrine, puis commencez à tirer le genou droit vers le ballon, etc.
  2. Changez rapidement de jambe par endroit tout en surveillant votre bassin, il ne devrait pas se lever. Effectuez l'exercice pendant 40 secondes. Ce n'est que la première approche. Faites ces 4, reposant entre eux pendant 60 secondes.

Muscles pectoraux et cortex

Haltères avec des poignées en bois. En soulevant des haltères, vous augmentez l'amplitude tout en essayant de descendre le plus possible. En conséquence, vous maximisez vos muscles thoraciques. En outre, il est difficile de maintenir l’équilibre sur un support, votre cœur fonctionne donc également à la vitesse maximale.

Push-up d'haltères

  1. Prenez la position de départ, placez vos mains sur les haltères placés verticalement. Tendez les muscles abdominaux.
  2. Descendez lentement tant que votre poitrine est à quelques centimètres sous vos brosses.
  3. Retournez à la position initiale, de telles approches doivent être effectuées 10.

Exercice cardio, aérobie ou anaérobie - des mots que tout le monde devrait savoir et qui veillent sur leur santé.

Rappelez-vous qu'au fil des ans, le métabolisme ne fait qu'empirer, il est donc indispensable d'aller au gymnase, et cela quel que soit le type d'exercice ou l'entraînement que vous choisissez. Si vous aimez cet article, assurez-vous de partager le lien avec vos amis sur les réseaux sociaux et n'oubliez pas de vous abonner au blog d'aventure "On the Edge". A bientôt, mes amis!

Exercice aérobie

Et l'entraînement érobique est un exercice à long terme d'intensité modérée, qui implique les principaux groupes musculaires. Au cours de l'exercice aérobie, le corps consomme une grande quantité d'oxygène et brûle efficacement les graisses sous-cutanées.

L'exercice aérobique est le cyclisme, le jogging, le pas, la natation, la danse, le basket-ball, l'aérobic, etc. Chacun peut expérimentalement trouver exactement ce qui va en profiter et en profiter.

A quoi servent l'entraînement aérobique?

Avec la bonne approche, une telle formation a un effet positif sur l’état de l’organisme tout entier. Les points positifs que vous remarquez régulièrement lors des exercices d'aérobic:

  • perte de poids;
  • augmenter l'endurance;
  • amélioration de la performance;
  • renforcement du système cardiovasculaire;
  • augmenter la vitalité.

Les personnes qui ont fait de l’exercice aérobique dans leur vie disent qu’elles deviennent de plus en plus gaies et équilibrées.

Entraînement aérobie pour la perte de graisse intensive

Beaucoup de gens utilisent l'exercice aérobie pour brûler les graisses. Il est nécessaire de porter une attention particulière aux règles qui vous aideront à perdre du poids rapidement et sans préjudice.

Durée

La durée optimale de l'entraînement aérobique est de 30 à 60 minutes - ce temps n'inclut pas l'échauffement et l'attelage.

Si vous n'avez jamais suivi une telle formation ou si vous la pratiquez depuis longtemps, vous pouvez commencer avec des classes plus courtes. Augmentez la durée de votre entraînement progressivement, à partir de 5 minutes. Dès que vous sentez que c'est facile, faites-le 10 minutes. Agissez de la sorte jusqu'à atteindre la charge optimale.

Intensité

L'exercice aérobie n'est pas un exercice difficile qui prend toutes les ressources du corps. Il est important de s’engager avec une intensité modérée et de veiller à votre bien-être. Après une séance d’entraînement, vous devriez vous sentir agréablement fatigué et élevé, et non épuisé.

Un test simple permet de déterminer l’intensité optimale d’une activité. Essayez de parler pendant un entraînement - si la respiration intermittente rend la tâche difficile, la charge est excessivement élevée, vous devez la réduire.

Vous pouvez également calculer le nombre idéal de battements de cœur par minute à l’aide de la formule (220 - âge) x 0,7 et conserver l’impulsion qui s’y trouve.

Fréquence de formation

La fréquence optimale d'entraînement est de 3 à 5 entraînements par semaine. Il est recommandé de commencer à partir de 3. Lorsque le corps s'adapte à la charge, le nombre d'exercices peut être augmenté à 5.

Pouvoir

Mangez 1,5-2 heures avant votre séance d'entraînement. Après une séance d'entraînement, vous pouvez manger, mais de préférence des aliments protéinés (fromage cottage faible en gras, par exemple).

Vous pouvez boire de l'eau avant l'entraînement, pendant et après. Buvez autant que votre corps en a besoin.

Quelle heure de la journée pour former

L'exercice aérobie est recommandé le matin, mais ne vous entraînez pas l'estomac vide. Si vous avez la possibilité d'étudier uniquement le soir, ne désespérez pas: vous obtenez quand même le résultat souhaité.

Comment obtenir l'effet maximum

Si votre objectif est de brûler de la graisse, il est préférable de combiner un entraînement aérobique avec un entraînement en force. Vous pouvez commencer avec un entraînement aérobique, accéder à la section des ressources et terminer l’entraînement avec des exercices aérobiques. Une fois la charge chargée, la graisse sera brûlée plus efficacement.

Types d'entraînement aérobie

Il existe de nombreux programmes d'aérobic: vous pouvez aller à la salle de sport, vous inscrire à une activité de fitness, danser, commencer à courir dans le parc ou faire de l'exercice à la maison.

Au gymnase, ces exercices incluent:

  • tapis roulant;
  • vélo d'exercice;
  • pas à pas;
  • elliptique;
  • klimbere;
  • machine à ramer.

Si vous préférez vous engager dans un groupe, il existe également un grand choix d'exercices d'aérobic:

Chaque centre de remise en forme a son propre ensemble d’entraînements en groupe, et on ne les appelle pas toujours exactement comme dans la liste ci-dessus. Il est utile de se demander comment se déroule la leçon pour savoir s’il existe une composante aérobie: si l’entraînement est constamment en mouvement et comprend des exercices avec des exercices modérés, cela vous convient.

Pour ceux qui préfèrent faire ce qui nécessite une formation et une approche sérieuse, il existe des sports aérobiques. Les plus populaires incluent:

Pour les devoirs, vous aurez besoin d’un tapis et, si nécessaire, vous pourrez acheter des poids, des poids, des ceintures et d’autres équipements sportifs.

La marche rapide ou le jogging constituent une autre excellente option d'entraînement sans frais supplémentaires. Mais, bien sûr, de tels cours ne sont appropriés que pendant la saison chaude et en hiver, vous pouvez skier ou patiner.

Cours dans un club de fitness ou à la maison: le pour et le contre

Pour faire un choix, vous devez peser avec soin tous les aspects des différents types de formation et des circonstances disponibles: capacité de motivation personnelle, capacités matérielles et bien plus encore.

Entraînements en groupe et exercices au gymnase

Avantages:

  1. Moins de risque de blessure, car vous travaillez sous la direction d'un coach.
  2. Vous obtenez une motivation supplémentaire en regardant les autres personnes impliquées.
  3. Faible probabilité d'une formation de mauvaise qualité, car vous ne serez pas autorisé à vous reposer sans raison.
  4. Vous n'avez pas besoin de choisir un programme pendant longtemps et d'acheter des stocks supplémentaires.

Inconvénients:

  1. Coût assez élevé.
  2. Il n'est pas toujours possible de choisir un moment opportun pour la pratique.
  3. Besoin de passer du temps pour se rendre à la place.

Cours à la maison

Les exercices d'aérobic à la maison sont une excellente alternative aux cours en groupe. Cependant, ce schéma présente également des avantages et des inconvénients.

Avantages:

  1. C'est moins cher que les cours au gymnase ou au centre de fitness.
  2. Vous pouvez personnaliser le programme des leçons pour eux-mêmes.

Inconvénients:

  1. Vous pouvez vous blesser si vous faites les exercices de manière incorrecte.
  2. Il est beaucoup plus difficile de rester motivé et de rester en forme pour faire de l'exercice que dans un centre de remise en forme.
  3. Avec le temps, vous devrez acheter du matériel de sport supplémentaire, mais il est toujours difficile d’obtenir une telle diversité, comme dans un club de fitness.

Si vous ne souhaitez pas pratiquer à la maison, mais que les formations de groupe ne vous conviennent pas et que les services d'un entraîneur personnel sont trop coûteux, c'est le moyen de s'en sortir. Faites de l'exercice par vous-même au gymnase. Cependant, vous devez d’abord étudier attentivement la technique de chaque exercice, sinon vous pourriez vous blesser.

Contre-indications

Les principales contre-indications aux exercices d'aérobic incluent:

  • maladie cardiaque;
  • asthme bronchique avec crises fréquentes;
  • maladie mentale grave;
  • toute maladie aiguë.

Si vous avez de graves problèmes de santé, portez une attention particulière à la natation: il s'agit de l'entraînement aérobique le plus doux, dans lequel le risque de blessure du squelette et des muscles est minime. Mais, encore une fois, ne négligez pas la consultation préalable avec un médecin.

Le monde de l’entraînement aérobique est tellement vaste et fascinant que vous trouverez certainement parmi eux celui qui vous convient le mieux. L'essentiel est de trouver un équilibre et de ne pas nuire à la santé.

Exercice aérobie


Vous avez sûrement rencontré à plusieurs reprises des noms tels que entraînement aérobique, exercice cardiovasculaire, exercices pour le développement de l'endurance aérobie. Que veulent-ils dire?

A quoi servent les exercices d'aérobic et quels exercices incluent-ils? Quel est l'effet de guérison de cardio? Et comment les exécuter correctement pour obtenir des résultats et ne pas nuire à votre corps?

Essayons de trouver des réponses à toutes ces questions et examinons en détail ce que les experts disent au sujet des exercices cardiovasculaires et aérobiques.


Qu'est-ce qu'un exercice aérobique?

Que sont les exercices aérobiques ou, comme on les appelle, les exercices cardiovasculaires?

Littéralement, "aérobie" signifie "avec de l'oxygène". Autrement dit, ce sont des charges qui fournissent une grande saturation en oxygène de tous les muscles. L'entraînement aérobie est l'exercice de faible et moyenne intensité, sans poids supplémentaire.


Améliorer l'effet de l'exercice aérobie

De telles charges contribuent à renforcer le système cardiovasculaire, assouplissent les muscles, renforcent le cœur et contribuent également à l'amélioration des poumons.

Mais le plus grand avantage de l'exercice aérobie est la combustion de la graisse sous-cutanée.


Exercice aérobie

Les exercices d'aérobic incluent tout type de charge motrice sans charge - marche, course à pied, saut à la corde, cyclisme, natation, jeux de plein air (football, volley-ball, tennis, badminton, etc.), exécution de musique rythmique et même de danse.

Voir aussi: Comment choisir le bon vélo?

Pour les exercices d'aérobie, l'aérobic step et, plus récemment, l'entraînement sous forme de marche à l'étage sont inclus. En montant 100 marches, on brûle en moyenne 40 kcal chez les femmes et 45 kcal chez les hommes.

Dans le centre de remise en forme, vous pouvez en profiter pour renforcer votre corps en faisant de l’exercice sur un vélo stationnaire, un tapis de course, un stepper ou des cardiomachines spéciales.

Les exercices d'aérobic pour brûler les graisses ont des effets différents sur les groupes musculaires et les articulations.

Par exemple, si vous avez un excès de poids important, vous devez choisir avec soin ce type d’entraînement, comme la course. Pendant la course, des chocs importants se produisent aux articulations du genou. En outre, un fort impact sur les articulations de la cheville.

Pour éviter les blessures et éviter la destruction du cartilage sous l'effet de chocs, il est recommandé de choisir des exercices sur un vélo d'appartement, un vélo elliptique ou un stepper.

Nager est un très bon choix pour commencer à s'entraîner avec beaucoup d'excès de poids. En nageant, tous les groupes musculaires sont actifs, mais il n’ya pas de charge squelettique qui se manifeste lors de la pratique sur la terre ferme et entraînant des blessures aux articulations.

En général, pour les débutants, tout exercice cyclique avec une faible charge sur les articulations sera un bon choix - natation, marche et entraînement sur un vélo elliptique.

À propos des types d'exercices aérobies les plus populaires décrits dans cette vidéo:


Comment choisir l'intensité des charges?

Afin de vous entraîner le plus efficacement possible, vous devez surveiller attentivement votre fréquence cardiaque, qui ne doit pas dépasser 85% du nombre maximal de battements de cœur de votre âge.

Il existe différentes formules pour calculer la fréquence du pouls pendant l’entraînement aérobie. Le plus simple d'entre eux est la différence entre le nombre 220 et le nombre correspondant à votre âge.

Par exemple, vous avez 45 ans. Pour déterminer le pouls optimal pour l'entraînement cardiovasculaire, déduisez 45 sur 220:

220 - 45 = 175 battements par minute.

La formule suivante est considérée comme plus précise:
205,8 - (0,685 * âge)

C'est-à-dire que pendant 45 ans, le rythme cardiaque, déterminé par cette formule, sera:

205,8 - (0,685 * 45) = 174,975

Comme vous pouvez le constater, il n'y a pratiquement aucune différence. Par conséquent, il est tout à fait possible d'utiliser un calcul simplifié.


La durée de cardio

Malgré le fait que les exercices d'aérobic semblent assez faciles, l'entraînement doit commencer par de courtes séances. Le temps optimal pour l’entraînement à la première étape est de 15 à 20 minutes.

Faites des exercices, contrôlez votre rythme cardiaque et écoutez vos sentiments intérieurs. Si vous sentez que vous commencez à étouffer, que vous n'avez pas assez d'air, vous devez arrêter l'exercice et la façon de respirer.

Augmenter l'intensité et la durée de la formation devrait être progressive. À partir de 15-20 minutes, le temps d’entraînement est progressivement augmenté à 25-30, puis à 40-45 minutes. Il suffit d'augmenter la durée de 5 minutes par semaine. C'est-à-dire que la 1ère semaine correspond à 20 minutes, la 2ème semaine à 25 minutes, la 3ème semaine à 30 minutes et ainsi de suite.

Avec le temps, avec un bon niveau d’entraînement, la durée peut être portée à 50-60 minutes.

Une semaine devrait être pratiquée au moins 3 à 5 fois. Au départ, ce sera assez 3 fois avec une pause de pas plus de 2 jours, portant progressivement à 5 fois par semaine.


Exercice aérobie à la maison

Si vous n'avez pas la possibilité de courir régulièrement dans le stade ou d'aller au gymnase, vous pouvez le faire vous-même à la maison.

Ceux-ci peuvent être des exercices amincissants réalisés avec de la musique rythmique

Les simulateurs sont également utiles.

Lorsque vous choisissez un simulateur pour vos devoirs, vous devez d’abord porter une attention particulière au vélo d’exercice, au tapis roulant ou à l’entraîneur elliptique.

Le tapis roulant vous permet de marcher et de courir sans quitter la maison. Mais il faut comprendre que pour le tapis roulant, il faudra une zone assez grande. En règle générale, pour installer un tapis roulant dans une maison, une pièce séparée ou une partie d'une grande pièce est allouée.

Si vous ne disposez pas de surplus d’espace disponible, vous devriez examiner de plus près le vélo elliptique ou le vélo d’exercice.

Le simulateur elliptique prend moins de place et vous permet de créer une charge non seulement sur les muscles des jambes, mais également sur les muscles des bras et de la ceinture scapulaire, ce qui vous permet de brûler des calories plus efficacement.

Si l'appartement n'a pas d'espace supplémentaire, vous pouvez acheter un stepper. Il n'occupe pratiquement pas d'espace libre, est capable de créer une bonne charge sur les muscles des jambes et se retire facilement sous le lit.

Un aperçu des différents modèles de simulateurs pour la maison peut être visionné dans la vidéo ci-dessous:


Quelle heure est préférable de faire?

La plupart des experts recommandent de faire du cardio dans l'après-midi. C’est à cette époque que notre corps était déjà complètement réveillé, tous ses systèmes se sont «réchauffés» et ont commencé à fonctionner.

C'était à ce moment-là, que l'après-midi était déjà passé et que la soirée était encore loin, les muscles et les ligaments étaient déjà suffisamment chauds, mais pas encore fatigués et pouvaient facilement mener à bien l'entraînement. Le risque de blessure est considérablement réduit.

Mais de nombreux experts recommandent, si possible, d’utiliser les séances d’entraînement aérobie du matin et de la première moitié de la journée. Ils croient que le jogging, le cyclisme et la marche aideront à rehausser le ton général et à donner de l’énergie pendant toute la journée.

Par conséquent, ici vous choisissez seulement.

Il n'est pas recommandé de courir et de s'exposer à d'autres charges cardio actives avant de se coucher. Ce temps est préférable de se consacrer à la méditation, aux exercices de respiration, au tai-tzi ou au yoga.


Échauffez-vous avant l'entraînement

Ne négligez pas les étapes d'entraînement telles que l'échauffement et l'attelage. Si vous commencez à vous entraîner, sans échauffer vos muscles, vous risquez une blessure plutôt désagréable: étirement ou même déchirure du ligament.

En outre, une forte augmentation de la charge sur le cœur peut également avoir des conséquences tristes.

Par conséquent, ne soyez pas paresseux pour consacrer 5 à 10 minutes à la préparation de la leçon.

Effectuer des exercices d'étirement, s'accroupir, se plier, agitant les mains et ensuite seulement procéder à l'entraînement

La même chose s'applique à la fin des cours - ne vous arrêtez pas brusquement et allez au vestiaire. Avant de terminer votre entraînement, passez de la course à la marche, balancez vos bras, prenez une série de profondes inspirations et expirez pour calmer votre pouls et vos muscles après la charge qui en résulte.


Après l'exercice aérobie

À la fin de la séance d’entraînement, vous ne devez pas courir immédiatement vers le réfrigérateur pour vous rafraîchir.

Le processus de combustion des calories se poursuit 40 à 50 minutes après un entraînement, ce qui permet, même après les exercices, de brûler les calories stockées dans les dépôts sous-cutanés pendant un certain temps.

À ce stade, il est conseillé de boire 0,5 litre d'eau potable pure sans gaz ni tisane pour reconstituer le liquide perdu lors de l'exercice. Cela aidera à prévenir la déshydratation.

Pour la récupération musculaire après l'exercice, il est recommandé de manger du pain de grains entiers avec du fromage, du yogourt aux fruits ou des œufs brouillés avec des légumes.

***
Comme vous pouvez le constater, l’entraînement aérobie peut être très efficace pour perdre du poids et l’entraînement en endurance.

Dans les publications suivantes, nous parlerons davantage du choix de simulateurs de différents types pour la pratique à la maison et nous apprendrons également à les utiliser correctement.

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