À quoi ressemblent 30 grammes de glucides: exemples de photos

Le facteur le plus important pour la transition vers l’état métabolique de la cétose est la restriction des glucides. Les résultats optimaux varient d'une personne à l'autre, ce qui signifie que vous pouvez atteindre vos meilleurs niveaux de cétone en mangeant 20 grammes de glucides par jour, et que quelqu'un en aura besoin de 40. Cependant, la règle standard dans le monde des cétoniques est de 30 grammes de glucides par jour.

Mais que diriez-vous de ce nombre? Ainsi, chaque photo de ce matériau contient 30 grammes de glucides totaux, et les glucides purs seront décrits ci-dessous.

Considérons les glucides purs. Les glucides eux-mêmes ne sont ni «mauvais» ni «bons», mais simplement des molécules où le carbone est lié à l'eau. La fibre est un type de glucide qui n'affecte pas le niveau de glucose dans le sang. Il est détruit par les bactéries intestinales du gros intestin et est nécessaire au bon fonctionnement de l'intestin. Pour les aliments complets contenant des fibres, nous pouvons soustraire ce nombre de la quantité totale de glucides.

Des fruits

Les myrtilles

Portion: 1.45 tasse
Fibre: 5 g
Glucides purs: 25 g

Fraises

Portion: 2,75 tasse
Fibre: 5 g
Glucides purs: 25 g

Banane

Portion: 1 banane moyenne (155 g)
Fibre: 3g
Glucides purs: 27 g

Kiwi

Portion: 370 g
Fibre: 8 g
Glucides purs: 22 g

Pomme

Portion: 210 g
Fibre: 7 g
Glucides purs: 23 g

Pamplemousse

Donne: 2 pamplemousses moyens (1 tasse)
Fibre: 4 g
Glucides purs: 26 g

Nous recommandons:

Les légumes

Tomate

Portion: 800 g
Fibre: 8 g
Glucides purs: 22 g

Chou frisé

Portion: 340 g
Fibre: 12 g
Glucides purs: 18 g

Carotte

Portion: 310 g
Fibre: 8 g
Glucides purs: 22 g

Concombres

Portion: 850 g
Fibre: 4 g
Glucides purs: 26 g

Oignon rouge

Portion: 226 g
Fibre: 4 g
Glucides purs: 26 g

Poivron rouge

Portion: 935 g
Fibre: 11 g
Glucides purs: 19 g

Courgette

Portion: 990 g
Fibre: 10 g
Glucides purs: 20 g

Chou-fleur (ou brocoli)

Portion: 580 g
Fibre: 14 g
Glucides purs: 16 g

Batat

Portion: 120 g
Fibre: 4 g
Glucides purs: 26 g

Nous recommandons:

Aliments gras

Avocat

Portion: 354 g (2 grands avocats)
Fibre: 24 g
Glucides purs: 6 g

Noix de Grenoble

Portion: 226 g.
Fibre: 16 g
Glucides purs: 14 g

Noix de pécan

Portion: 212 g
Fibre: 14 g
Glucides purs: 16 g

Remarque: Dans cette partie également 1500 calories - ne les ignorez pas, surtout si votre objectif est la perte de poids.

Noix de cajou

Portion: 106 g
Fibre: 4 g
Glucides purs: 26 g

Yaourt gras

Portion: 4 conteneurs
Fibre: 0 g
Glucides purs: 30 g

Nous recommandons:

Nourriture nuisible

Pain de grains entiers

Portion: 1.8 tranches
Fibre: 6 g
Glucides purs: 24 g

Boisson au café Starbucks

Fibre: 0 g
Glucides purs: 30 g

Taureau rouge énergique

Fibre: 0 g
Glucides purs: 30 g

Remarque: 4 gorgées et vous obtenez déjà votre apport quotidien en glucides.

Coca Cola

Fibre: 0 g
Glucides purs: 30 g

Chips biologiques

Portion: 42 g
Fibre: 1 g
Glucides purs: 29 g

Snickers Petit Bar

Diet "sans carbone"

Réduire la quantité de glucides consommée - le début du chemin qui mène à la silhouette idéale et au ventre plat.

Pourquoi est-il nécessaire de réduire la quantité de glucides?

Plus simplement, les principales substances qui nourrissent notre corps sont les protéines ou les protéines, les glucides et les lipides. Les glucides sont divisés en deux types: lent et rapide. Les glucides rapides comprennent des aliments comme le sucre et l'amidon.

Une caractéristique des glucides rapides est leur capacité à être absorbés très rapidement dans le sang et à provoquer une forte augmentation de l'énergie dans le corps. Mais enfin, quand ils sont mesurés dans le corps, ils se transforment en dépôts adipeux sous-cutanés. En présence d'une quantité excessive de glucides simples dans le corps commence à développer l'obésité.

La quantité requise de glucides pour le corps?

Pour une performance optimale du corps humain, il ne faut pas plus de 150 grammes de glucides. Bien sûr par jour. Dont environ 40 grammes devraient être des glucides complexes, c’est-à-dire des fibres, et environ 110 grammes pour le sucre (sucre).

Si vous abaissez cette barre, vous pouvez développer des problèmes avec les organes du tractus gastro-intestinal, ainsi que certains problèmes peuvent survenir pendant l'exercice. Même parmi les professionnels, l'alternance de jours sans glucides avec des jours de saturation abondante en glucides (régime céto) est populaire.

Quels aliments contiennent des glucides?

Classiquement, vous pouvez diviser les produits en trois classes.

  1. Produits riches en glucides - fruits, bonbons, pâtes, céréales telles que le riz et le sarrasin, boissons sucrées, pâtisseries, haricots.
  2. Produits à teneur moyenne en glucides - légumes verts, feuilles de laitue.
  3. Aliments sans glucides - poisson, eau, viande et graisses.

Rappelez-vous que toutes les habitudes alimentaires d'une personne se sont formées au cours des siècles, mais jamais comme dans le monde moderne, une personne n'a consommé une telle quantité de glucides. Les sucreries de la production industrielle, boissons gazeuses, patrimoine de la restauration rapide de la période récente.

Quels aliments sont autorisés à manger avec un régime faible en glucides?

Le but principal de ce régime n'est pas la faim du corps provoquée par la faim, mais une diminution de la quantité de glucides simples (sucre) consommée par le remplacement de substances plus complètes. Vous ne serez pas obligé d'abandonner complètement les produits ou de ne pas manger plus d'un pois par jour.
Réduire la quantité de glucides simples dans votre alimentation n’est absolument pas l’une des tendances les plus récentes des tendances alimentaires, c’est un retour aux vraies traditions de la nutrition. C’est précisément en raison de la nutrition constante avec une grande quantité de glucides que l’obésité commence à se manifester massivement et c’est un fait difficile à argumenter.
Vous êtes autorisé à manger tout type de viande, poisson, champignons, légumes verts, feuilles de laitue, produits laitiers, noix et quelques baies. Il est très important d'utiliser une variété de légumes verts tout en maigrissant et en accélérant le métabolisme. Vous pouvez également trouver du porridge, constitué principalement de fibres (céréales).

Quels sont les aliments qu'il est interdit de manger avec un régime faible en glucides?

Il est nécessaire d'exclure du régime alimentaire cent pour cent des boissons sucrées (sodas et jus en sachets), des viennoiseries de toutes origines, des sucreries, du chocolat, du pain, uniquement des fruits sucrés, du thé avec du sucre. Il est également recommandé de réduire l'utilisation d'accompagnements contenant une grande quantité d'amidon - pâtes, pommes de terre et riz.

Il est également recommandé d’aborder avec soin l’achat de produits pour votre régime alimentaire. Essayez d'abandonner l'achat de produits qui ne peuvent pas être préparés à la maison - par exemple, la saucisse. L'ajout de telles substances dans la fabrication de ce produit n'est pas qualifié d'utile.

Menu sans régime glucidique:

Pour le petit-déjeuner, vous devez préparer:

  • œufs brouillés provenant de 3 œufs (180 grammes, 1 gramme de glucides, 20 grammes de graisse, 20 grammes de protéines, 264 kcal);
  • du pain grillé avec un petit morceau de fromage (50 grammes, 18 grammes de glucides, 9 grammes de graisse, 11 grammes de protéines, 197 kcal);
  • une portion de boisson protéinée (30 g, 4 g de glucides, 24 g de protéines, 121 kcal, 1 g de matières grasses).

Pour le dîner, préparez:

  • poitrine de poulet frite (170 grammes, 1 g de glucides, 50 g de protéines, 276 kcal, 8 g de graisse);
  • du riz brun (30 grammes, 20 grammes de glucides, 2 grammes de protéines, 88 kcal, 0 gramme de matière grasse);
  • fromage (30 grammes, 0 gramme de glucides, 7 grammes de protéines, 109 kcal, 9 grammes de gras).
  • une portion de boisson protéinée (30 g, 4 g de glucides, 24 g de protéines, 121 kcal, 1 g de matières grasses);
  • un peu d'amande (30 grammes, 6 grammes de glucides, 6 grammes de protéines, 134 kcal, 14 grammes de graisse).
  • petit steak de saumon (120 grammes, 0 glucides, 24 grammes de protéines, 258 kcal, 18 grammes de gras);
  • du riz brun (30 grammes, 20 grammes de glucides, 2 grammes de protéines, 88 kcal, 0 gramme de matière grasse);
  • quelques feuilles de laitue (30 grammes, 1 g de glucides, 0 g de protéines, 4 kcal, 0 g de matières grasses).

Pour un dîner tardif:

  • Un peu de lait caillé (100 grammes, 3 grammes de glucides, 18 grammes de protéines, 165 calories, 9 grammes de gras);
  • Une portion de caséine (30 grammes, 3 grammes de glucides, 23 grammes de protéines, 113 kcal, 1 gramme de graisse).

Le résultat: kcal - 1938, protéines - 211 g, lipides - 90 g, glucides - 81 g.

Est-il permis de modifier ce menu?

Traitez le menu ci-dessus non pas comme une règle de fer, qu'il est interdit de violer, mais comme un conseil de calcul. Vous comptez objectivement la quantité nécessaire de graisse, de protéines et de glucides pour votre corps et vous choisissez donc des produits pour vous-même. Vous pouvez perdre du poids savoureux si vous cuisinez des recettes de régime à partir des "bons produits".

Indiquer avec précision que le nombre de calories dans le plat fini est pratiquement impossible. Il sera plus facile de mesurer les calories de chaque ingrédient et d’évoquer les leçons de mathématiques. N'oubliez pas que le poids, comme dans notre menu, et dans toute autre source est indiqué avant la cuisson.

La conformité avec un régime sans glucides ne vous oblige pas à les abandonner complètement, il suffira de réduire leur nombre à 80 grammes par coup. Il n’existe pas de produits vraiment mauvais ou bons. Seules leur quantité et leur composition jouent un rôle important.

Combien de glucides avez-vous besoin pour perdre du poids par jour?

Réduire la quantité de glucides dans votre alimentation est un excellent moyen de perdre du poids.

En règle générale, cela réduit l'appétit et entraîne "automatiquement" la perte de poids, sans qu'il soit nécessaire de compter les calories.

Cela signifie que vous pouvez faire le plein, vous sentir satisfait et perdre du poids.

Pourquoi devriez-vous vous en tenir à des régimes faibles en glucides?

Pendant plusieurs décennies, les autorités sanitaires ont recommandé de consommer une quantité limitée de calories et de suivre un régime alimentaire faible en gras.

Le problème est que ce régime ne fonctionne pas vraiment. Même lorsque les gens réussissent à s'y tenir, ils ne voient pas de bons résultats.

Une alternative qui existe depuis longtemps est un régime alimentaire faible en glucides. Ce régime limite la consommation de glucides tels que les sucres et les féculents (pain, pâtes, etc.) et les remplace par des protéines et des lipides.

Des études montrent que manger avec des glucides réduits réduit l'appétit et vous fait consommer moins de calories, ce qui entraîne une perte de poids et aide à se débarrasser de l'excès de poids, sans trop d'effort.

Dans les études comparant les régimes hypocaloriques et hypolipidémiants, les chercheurs continuent de limiter activement le nombre de calories dans les groupes réducteurs d'hydrates de carbone afin d'obtenir des résultats comparables, mais les aliments restreints en glucides l'emportent constamment.

Les régimes pauvres en glucides ont également des avantages qui vont au-delà de la simple perte de poids. Il abaisse la glycémie, la pression artérielle et les taux de triglycérides. Augmente le bon cholestérol et réduit la quantité de mauvais.

Réduire la quantité de glucides entraîne une perte de poids plus importante et une meilleure santé que la restriction calorique et les régimes faibles en gras. C'est en grande partie un fait scientifique.

Comment déterminer votre besoin en glucides?

Il n’existe pas de définition claire de ce qui constitue un «faible niveau de glucides», car «faible» pour un ne signifie pas du tout «faible» pour un autre.

L’individualité de la quantité optimale de glucides dépend de l’âge, du sexe, de la structure corporelle, du niveau d’activité, des préférences personnelles, de la culture alimentaire et du métabolisme d’une personne en bonne santé.

Les personnes physiquement actives et ayant une masse musculaire impressionnante peuvent consommer plus de glucides que les sédentaires. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui travaillent avec une grande efficacité et effectuent un travail anaérobie, tel que l'haltérophilie ou la course à pied longue distance.

La santé métabolique est également un facteur très important. Lorsque les personnes développent un syndrome métabolique, elles deviennent obèses et sont sujettes au diabète de type 2.

Les personnes qui entrent dans cette catégorie ne peuvent pas consommer la même quantité de glucides que les glucides sains. Certains scientifiques appellent de tels problèmes «l'intolérance aux glucides».

Des recommandations qui fonctionnent dans 90% des cas

Si vous supprimez simplement les sources malsaines d'hydrates de carbone de votre alimentation, telles que le blé (y compris les grains entiers) et le sucre raffiné, vous serez sur la voie d'une saine alimentation.

Cependant, afin de profiter pleinement des avantages métaboliques d'un régime alimentaire faible en glucides, il est également nécessaire de limiter les autres sources de glucides.

Bien qu’il n’existe aucun document scientifique expliquant la cohérence de l’apport en glucides des caractéristiques individuelles, j’ai personnellement déduit ces principes qui peuvent être efficaces.

100-150 grammes par jour

C'est plus qu'un apport «modéré» en glucides par jour. Cela convient aux personnes qui ne sont pas en surpoids, qui sont actives et qui essaient simplement de rester en bonne santé et de contrôler leur poids.

Il est possible de perdre du poids avec cette quantité (et toute quantité) de glucides consommés, mais cela peut vous obliger à compter les calories.

Glucides que vous pouvez manger:

  • Tous les légumes que vous pouvez trouver;
  • Plusieurs morceaux de fruits par jour;
  • Certains amidons sains, tels que les pommes de terre et les patates douces, ainsi que des céréales saines, telles que le riz et l'avoine.

50-100 grammes par jour

Cette gamme convient à ceux qui veulent perdre du poids sans effort, en permettant une certaine quantité de glucides dans leur régime alimentaire. Ce volume convient aux personnes sensibles aux glucides.

Glucides que vous pouvez manger:

  • Beaucoup de légumes
  • Peut-être 2-3 tranches de fruits par jour
  • Quantité minimale de glucides d'amidon

20-50 grammes par jour

C'est ici que les bénéfices métaboliques commencent à frapper en centimètres. C'est la gamme idéale pour les personnes qui veulent perdre du poids rapidement, qui ont des contre-indications métaboliques, l'obésité ou le diabète.

Lorsque vous mangez moins de 50 grammes de glucides par jour, votre corps entre en cétose et commence à fournir de l'énergie au cerveau à partir des corps dits cétoniques. Cela réduit probablement l'appétit et conduit à une perte de poids automatique.

Glucides que vous pouvez manger:

  • Beaucoup de légumes faibles en glucides;
  • Quelques baies;
  • Obtenez des glucides à partir d'autres aliments, tels que les avocats, les noix et les graines.

Gardez à l'esprit qu'un régime pauvre en glucides n'est pas sans glucides. Il existe un grand nombre de légumes à faible teneur en glucides (liste complète ici). Personnellement, je n'ai pas mangé autant de légumes qu'un régime pauvre en glucides.

Si vous avez des contre-indications médicales, parlez-en à votre médecin avant de commencer tout changement dans votre alimentation.

Bons glucides, mauvais glucides

Un régime pauvre en glucides aide non seulement à perdre du poids, mais vous permet également d'améliorer votre santé.

Pour cette raison, il devrait être basé sur des produits naturels et des sources saines de glucides.

Les soi-disant «aliments indésirables riches en glucides» sont de mauvais choix.

Si vous souhaitez améliorer votre santé, choisissez des produits naturels et non transformés: viande, poisson, œufs, légumes, noix, matières grasses saines et produits laitiers gras.

Choisissez des sources de glucides comprenant des fibres. Si vous préférez un apport modéré en glucides, choisissez des sources d'amidon non raffinées, telles que les pommes de terre, l'igname, l'avoine, le riz et d'autres céréales sans gluten.

L'ajout de sucre et de blé est toujours une mauvaise option et doit être évité.

Pour plus d'informations sur des aliments spécifiques, voir ce plan de régime et un exemple de menu détaillé.

Devenir un monstre brûlant de graisse

Les régimes pauvres en glucides réduisent de manière significative les taux sanguins d'insuline, une hormone qui transporte le glucose (des glucides) vers les cellules.

L’une des fonctions de l’insuline est de stocker la graisse. De nombreux experts pensent que les régimes à faible teneur en glucides ont pour objectif de réduire les niveaux d'insuline.

Une autre fonction est l'accumulation de sodium dans les reins. Cela peut être la raison pour laquelle les régimes glucidiques peuvent retenir l'eau dans le corps en excès.

Lorsque vous réduisez les glucides, réduisez les niveaux d'insuline et vos reins commencent à drainer l'excès d'eau.

Ceci est commun à toutes les personnes qui adhèrent à une alimentation à faible teneur en glucides. Lorsque, en quelques jours, vous perdez jusqu'à 4 kg de poids, éliminez en général l'excès d'eau du corps.

Des études ont également montré que les régimes pauvres en glucides sont particulièrement efficaces pour réduire la graisse abdominale (graisse abdominale), l’une des plus dangereuses dans le corps et qui est associée à diverses maladies.

Si vous débutez dans les régimes faibles en glucides, vous devrez passer par une phase d’adaptation avant que votre corps ne s’habitue à brûler des graisses, au lieu des glucides.

C'est ce qu'on appelle la "grippe à faible teneur en glucides", qui disparaît généralement en quelques jours. Une fois la phase initiale terminée, la plupart des gens remarquent une poussée d’énergie, sans les «creux somnolents» de l’après-midi, caractéristiques de la plupart des régimes.

Résumons

Si vous voulez essayer cela, alors je vous recommande de commencer à suivre votre consommation de nourriture sur plusieurs jours pour identifier la quantité «optimale» de glucides.

Mon application préférée pour ce Cron-O-Meter. C'est totalement gratuit et facile à gérer.

Comme les fibres ne sont pas vraiment considérées comme des glucides, vous pouvez les exclure en toute sécurité des calculs. Au lieu de cela, considérez les glucides purs (glucides purs = glucides totaux - fibres).

Cependant, l'un des grands avantages de manger à faible teneur en glucides est que c'est ridiculement simple. Vous n'avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne voulez pas.

Ajoutez simplement des protéines, des graisses saines et des légumes à chaque repas. Ajoutez des noix, des graines et des produits laitiers gras. Choisissez des produits non raffinés. Rien n'est plus facile!

Comment déterminer à l'oeil 50 grammes de glucides

Éditeur de blog Fizcult.by

Les glucides sont la source d'énergie préférée de votre corps. Dans cet article, nous parlerons des meilleures sources de glucides et comment déterminer la teneur en glucides de divers aliments sans utiliser d'appareils de mesure!

De tous les macronutriments, les glucides ont la réputation la plus controversée. À la suite d'études menées au cours des dernières années, les nutritionnistes ont conclu que les glucides sont l'une des causes de l'obésité et des problèmes cardiaques ultérieurs. Cependant, en réalité, les glucides font partie intégrante d'un régime alimentaire équilibré. En général, ils constituent la source d'énergie privilégiée pour votre corps et sont généralement essentiels pour optimiser les performances physiques.

La première chose que vous devez savoir sur les glucides est qu’ils sont tous très différents en termes de rapidité de digestion et d’assimilation. Les glucides rapides, tels que les sucres raffinés, sont appelés glucides simples. Votre corps peut utiliser ce type de glucides comme source d’énergie presque instantanément. La principale nuance réside dans le fait que les glucides simples constituent une forme d’énergie instable et qu’après leur consommation, le taux de sucre dans le sang augmente fortement. Eh bien, il est logique que, puisque les glucides rapides soient faciles à digérer, ils s’accumulent facilement dans le corps sous forme de graisse en excès.

Il faut un peu plus de temps pour digérer et assimiler les glucides complexes ou lents, tels que les flocons d'avoine. Cependant, ils n'augmentent pas considérablement la glycémie et se différencient des glucides simples par une teneur en fibres beaucoup plus élevée.

Ci-dessous, nous examinons des exemples des sources les plus nutritives et les plus bénéfiques de glucides complexes. Au lieu de grignoter des glucides simples, tels que des beignets ou des pâtisseries, nous vous conseillons de privilégier les glucides lents pour maintenir un niveau d'énergie stable tout au long de la journée.

Si vous aimez les sucreries et que vous ne voulez pas éliminer complètement les glucides simples de votre alimentation, vous pouvez bien sûr les manger, mais avec modération et, mieux encore, immédiatement après l'exercice.

De nombreux plans nutritionnels, en particulier ceux conçus pour augmenter les performances physiques ou développer les muscles, nécessitent environ 50 grammes de glucides pour être consommés en un repas. Difficile d’imaginer à quoi ressemble visuellement cette quantité de glucides? Regardez attentivement les images, étudiez le contenu calorique et le contenu en macronutriments de divers aliments - et la prochaine fois, vous pourrez facilement compter 50 grammes de glucides à l'œil!

Patate douce

2 pommes de terre au four moyennes: 200 calories, 46 g de glucides, 0,3 g de matières grasses, 4,5 g de protéines

La patate douce pendant longtemps fournit au corps de l'énergie sans excès de graisse. De plus, les patates douces contiennent du calcium, du potassium, de la thiamine, de la niacine et constituent l'une des meilleures sources de vitamine A.

Des pommes de terre

Les pommes de terre moyennes cuites au four sont: 241 calories, 54,9 g de glucides, 0,3 g de matières grasses, 6,5 g de protéines

Si vous n'aimez pas les patates douces, mangez comme d'habitude! Ce produit est beaucoup plus commun dans un régime typique. Les pommes de terre ordinaires contiennent un peu plus de calories, de glucides, de protéines et de lipides que les patates douces. Elles sont digérées plus rapidement et absorbées par le corps. Mais dans l’ensemble, les différences sont assez insignifiantes et les deux types de pommes de terre sont donc considérés comme d’excellentes sources de glucides.

Gruau bouilli

Un verre avec une lame correspond à: 291 calories, 49,1 g de glucides, 6,2 g de matières grasses, 10,4 g de protéines

La farine d'avoine était et reste un incontournable dans l'alimentation des bodybuilders. Cette source de glucides lents est pauvre en cholestérol et fournit une dose de charge de fibres, ainsi que de fer, de calcium, de riboflavine et d'acide folique.

Pain de grains entiers

2 tranches: 200 calories, 44 g de glucides, 0 g de matières grasses, 6 g de protéines

Le pain de grains entiers en tranches est une source économique et pratique de glucides complexes. Cependant, avant d'acheter un pain, étudiez bien l'étiquette. Remarque: les grains entiers ne sont pas identiques au blé entier.

Quinoa (riz quinoa)

Un verre de quinoa cuit correspond à: 278 calories, 49,3 g de glucides, 4,4 g de matières grasses, 10,2 g de protéines

Bien que, dans le présent article, nous parlions du quinoa en tant que source de glucides complexes, il convient de noter que le quinoa est une protéine complète et peut être utilisé comme source de protéines dans un régime végétarien. En raison de la teneur plus élevée en protéines du quinoa, il se caractérise par une densité calorique supérieure à celle des autres sources de glucides lents. Par conséquent, si vous comptez scrupuleusement les calories, faites attention à la consommation quantitative de quinoa, afin de ne pas en faire trop!

Riz brun à grain long

Une tasse de riz brun bouilli représente 216 calories, 44,8 g de glucides, 1,8 g de matières grasses, 5 g de protéines

Le riz brun est un bon compte pour les bodybuilders car il contient très peu de graisse, de cholestérol et de sel. Ce produit fournit au corps des fibres et une variété d’oligo-éléments essentiels tels que le sélénium et le manganèse. Cuisez-le en combinaison avec des légumineuses saines - et vous obtiendrez une excellente source de protéines complètes!

Glucides

Les glucides (saccharides) sont des composés organiques contenant des groupes carbonyle et hydroxyle. Ils sont la principale source d'énergie pour le corps. Pour la première fois, le chimiste russe KG a introduit le nom d’une classe de saccharides. Schmidt en 1844. Le terme "glucides" (ing. - glucides) provient de l'expression "hydrates de carbone" et combine des substances de bas poids moléculaire et de poids moléculaire élevé. Ces derniers contiennent à leur tour des résidus de sucres simples. La structure chimique est divisée en simples (mono-, disaccharides) contenant une ou deux unités de saccharides et complexes (polysaccharides) constitués de trois particules ou plus.

Lorsque le composé pénètre dans l'organisme, le taux de glucose augmente, entraînant un regain de vigueur et de force. Une diminution de la concentration en sucre entraîne une sensation de dépression, de léthargie, de faim.

Les glucides simples ou rapides ont un goût sucré prononcé, sont facilement digérés dans l'organisme, se caractérisent par un indice glycémique élevé. De tels composés augmentent considérablement le pourcentage de glucose dans le sang. Les saccharides complexes ou lents ont un IG faible et entraînent une augmentation progressive de la quantité de sucre dans le corps.

Les composés de cette classe constituent 3% de la masse des animaux et 80% du poids sec des plantes.

Les glucides sont nécessaires pour nourrir le cerveau, fournir de l'énergie à tous les processus vitaux, métaboliser les nutriments, réguler les fonctions du système nerveux central. En outre, le corps humain utilise des saccharides comme matériau de construction pour la production d’acides nucléiques, d’immunoglobulines, d’acides aminés et d’enzymes.

Monosaccharides

Les composés organiques de cette classe sont la source d'énergie la plus rapide.

Types de monosaccharides

Le glucose

C'est le représentant le plus courant de la classe des glucides simples. Le glucose est le principal fournisseur d’énergie pour le cerveau. Le composé entre dans le corps avec des fruits et des baies, peut être synthétisé en fendant de l'amidon, des disaccharides alimentaires. Principales fonctions du glucose: nutrition des muscles en activité, en particulier du cœur, pour la formation de réserves de glycogène dans le tissu hépatique, maintenant le taux de sucre dans les valeurs normales. Aux pointes de charge, il est utilisé comme source d’énergie provenant des acides aminés et des triglycérides.Aliments riches en glucose: bananes, pommes, pêches, raisins, kaki, jus de fruits fraîchement pressés.

Fructose

Il est facile à digérer, le carbone le plus sucré, avec les mêmes propriétés que le glucose. Après être entré dans le sang, le fructose est absorbé plus lentement dans l'intestin, mais très rapidement éliminé de la circulation sanguine. Jusqu'à 80% de la substance est retenue dans le foie.Le fructose, par rapport au glucose, est plus facile à transformer en glycogène, il est plus sucré, il ne sature pas le sang en sucre.Les principales sources de monosaccharide sont le miel, le cassis, les pêches, les pommes, les poires, les poires, les framboises et les pastèques.

Galactose

C'est un produit de la dégradation du lactose (le principal glucide du lait). La formule empirique de glucose, fructose, galactose - C6H12O6. Sous forme libre, le composé n'est pas trouvé.

Ribose

Le monosaccharide entre dans la structure des acides nucléiques et son dérivé - désoxyribose dans la molécule d'ADN. La formule structurelle est C5H10O5. Le ribose est impliqué dans l'échange d'énergie aérobie, détermine la structure des gènes, des chromosomes, accélère l'absorption de la créatine, combat les radicaux libres, augmente l'efficacité et la résistance. Additifs biologiquement actifs à libération de forme: poudre, capsules.

Érythrose

Ceci est un monosaccharide d'aldose. La formule empirique du composé est C4H8O4. L'érythrose est un composant intermédiaire du métabolisme des glucides impliqué dans la production de fructose-6-phosphate.

Dans la nature, le plus souvent, les monosaccharides se trouvent dans des molécules contenant cinq atomes de glucides (pentoses) ou six (hectose). Dans le même temps, la composition de composés hétérofonctionnels comprend des groupes hydroxyle et un carbonyle (cétone ou aldéhyde).

Disaccharides

Disaccharides - deux résidus monosaccharides, reliés entre eux par l’interaction de groupes hydroxyle (un hémiacétal et l’alcool, ou deux hémiacétal). La formule générale des glucides avec 2 unités de saccharides est C12H22O11.

Types de disaccharides

  1. Saccharose Il représente la plus grande valeur pour le corps humain: lors de l'hydrolyse, le composé est scindé en glucose, fructose.Les principales sources alimentaires de saccharose: racines de betterave (jusqu'à 20%) et tiges de canne à sucre (jusqu'à 25%). De plus, il est concentré dans les fruits, les baies, les fruits et le sirop. La teneur en disaccharide dans le sable de sucre est de 99,75%. Lors de l’achat de produits, il est recommandé de privilégier les sources naturelles de composés organiques qui, une fois ingérés, se décomposent rapidement en monosaccharides sans imposer de tension au tube digestif humain. Un excès de glucides favorise la formation de graisse et contribue à la "formation de graisse" la renaissance de substances alimentaires, à savoir protéines (partiellement), triglycérides, amidon. Une consommation excessive de sucre améliore les processus de putréfaction dans les intestins, perturbe le métabolisme du cholestérol et provoque des flatulences.
  2. Lactose C'est l'hydrate de carbone principal des produits laitiers. La formule chimique du saccharose et du lactose est C12H22O11. Le disaccharide est divisé en galactose, glucose. L'absence de lactose provoque des troubles digestifs, des maux d'estomac, des gaz, une intolérance au lait. Une déficience du composé dans le corps humain est observée avec une production insuffisante de l'enzyme lactase.
  3. Maltose (sucre de malt). Le composé est formé à la suite de la dégradation enzymatique du glycogène et de l'amidon dans le tube digestif. Il est intéressant de noter que le maltose est moins sucré que le saccharose, mais dépasse le lactose. La formule développée est C12H24O12. La composition du maltose contient deux résidus de glucose. Dans sa forme libre, les glucides se trouvent dans les aliments suivants: céréales, céréales germées, bière, levure, malt, miel et mélasse.

Par leurs propriétés chimiques, le lactose et le maltose appartiennent à la classe des disaccharides réducteurs (réducteurs) et du saccharose - à ceux non réducteurs (non réducteurs). Dans les composés de la première catégorie, l'un des résidus monosaccharidiques participe à la formation d'une liaison glycosidique à l'aide d'un groupe hydroxyle. La présence d'hydroxyle hémiacétal libre détermine la possibilité de la substance à la divulgation du cycle. Dans les disaccharides non réduits, le groupe OH - est absent de tout centre anomérique. En conséquence, ils ne réagissent pas avec le réactif de Tollens, liquide de feutrage.

Glucides complexes. Polysaccharides

Les composés de cette catégorie ont une structure compliquée de la molécule, ils contiennent de dix à des milliers de monosaccharides. Selon la structure du groupe des glucides lents, sont synthétisés les homopolysaccharides, qui sont synthétisés à partir du même type d'unités et d'hétéropolysaccharides contenant deux types ou plus de résidus monomères. Le processus de digestion des polysaccharides prend 2 à 5 fois plus longtemps que les mono- ou disaccharides.

On distingue les types de glucides complexes suivants: fibreux, féculents. Les composés du premier groupe sont une partie non digestible des plantes, ils transitent par le tractus gastro-intestinal, sans ajouter de calories au régime alimentaire. Les polysaccharides fibreux (fibres) accélèrent le passage des aliments dans le tube digestif, protègent contre le cancer du côlon, les maladies de l'estomac et du foie. Glucides amylacés (glycogène) - une forme de conservation de l’énergie chez l’homme. De tels polysaccharides fournissent à une personne de l'énergie pour toute la journée.

Considérons les représentants de la classe des glucides lents.

  1. Amidon Le composé est une poudre blanche qui ne se dissout pas dans l'eau froide. Environ 80% des glucides qu'une personne consomme de l'amidon. La formule chimique de la substance est (C6H10O5) n. Le composé s’accumule dans les chloroplastes des plantes et se transforme en sucres solubles dans l’eau, puis passe à travers les membranes cellulaires pour former des tubercules, des racines, des graines. Dans le corps humain, l’amidon des plantes brutes commence à se décomposer même dans la bouche en maltose sous l’influence de la salive. Ce qui prouve une fois de plus l’hypothèse selon laquelle une bonne mastication des aliments est la clé d’une bonne digestion. Dans le tractus gastrique, le composé subit une hydrolyse à la suite de laquelle l'amidon est transformé en glucose. Cette réaction vise à répondre aux besoins du corps humain en sucre. Les longues chaînes du polysaccharide sont idéales pour fournir de l'énergie au corps pendant une journée. Sources naturelles d'hydrates de carbone: pain, pâtes, blé, riz, haricots, céréales, pommes de terre.
  2. Glycogène. C'est un polysaccharide formé par des résidus de glucose. Le glycogène est le principal glucide de stockage dans le corps humain. Il forme une réserve d'énergie capable de compenser le manque soudain de glucose dans le sang. Le composé s'accumule dans le foie, les muscles. La formule empirique du composé est identique à l'amidon - (C6H10O5) n. Chez l'adulte, le poids total de glycogène chez l'adulte peut atteindre 120 grammes et dans les muscles, il peut dépasser la quantité accumulée dans les hépatocytes.
  3. Pectines. Ces substances sont formées par des résidus d'acide galacturonique et sont contenues dans tous les fruits. Dans l'industrie alimentaire, les composés sont utilisés comme épaississants, clarifiants, stabilisants, agents de rétention d'humidité et en médecine pour encapsuler des médicaments. Le polysaccharide est enregistré comme complément alimentaire sous la marque E440. Les substances pectiques sont des enterosorbants, elles ne sont pas absorbées dans le tractus gastro-intestinal humain, mais elles ont trois avantages pour la santé humaine: elles réduisent le% de glucose dans le sang et la quantité de cholestérol «nocif», nettoient le corps (suppriment les substances carcinogènes). réduire les risques de cancer et de maladies cardiaques Sources de pectine: poires, coings, kaki, mandarines, pamplemousses, pommes, bananes, prunes, ananas, dattes, bleuets, cerises, abricots, figues.
  4. Cellulose. Le polysaccharide est une fibre végétale non digérée par le système digestif humain, ce qui a conduit au deuxième nom de ce composé - «glucides non digestibles». Types de cellulose: soluble (hémicellulose, pectine, gomme), insoluble (cellulose, lignine). Les glucides complexes du premier type ralentissent l'absorption du glucose sanguin, réduisent le taux de cholestérol dans le corps, le second - absorbe les liquides sur son passage, accélère le passage des aliments dans le tube digestif, prévient la constipation. En outre, les fibres nettoient le corps des toxines, saturent sans calories supplémentaires et empêchent la formation de calculs dans la vésicule biliaire.Produits riches en polysaccharides: son, amandes, soja, carottes, chou, pommes, petits pois, cacahuètes, cacahuètes, raisins secs, jus d'orange fraîchement pressé, blé entier, viande, produits à base de poisson, sucre, lait, fromage.Une personne a besoin de 30 grammes de fibres par jour: 7,5 grammes d'insoluble et 22,5 grammes de soluble.

À la différence des mono- et des disaccharides, le glycogène, l'amidon se divise progressivement dans l'intestin, ce qui entraîne une lente augmentation de la teneur en sucre dans le sang et une saturation uniforme du corps en énergie. À cet égard, il est recommandé de répondre aux besoins quotidiens en glucides aux dépens des polysaccharides (85% de la valeur quotidienne). Dans le même temps, l'utilisation de composés rapidement absorbés devrait être réduite à 15% du nombre total de saccharides consommés par jour.

Les personnes atteintes de diabète, d'obésité, d'athérosclérose, de maladies cardiovasculaires devraient limiter la consommation de glucides lents et nocifs (farine, confiserie, sucre) à 5% par jour.

N'oubliez pas qu'en tant que sources principales de saccharides, il est préférable d'utiliser des produits contenant du saccharose naturel, du glucose, du fructose (céréales germées, légumes, fruits, fruits secs).

Aliments contenant des glucides lents et rapides

Déterminer la vitesse de clivage des saccharides utilisés - l’indice glycémique. Les produits ayant un IG supérieur à 69 unités appartiennent à la catégorie des glucides rapidement solubles. Ces ingrédients ont une charge importante sur le pancréas, ce qui entraîne l'obésité et des troubles du cœur. Par conséquent, leur consommation devrait être réduite au minimum. Les nutritionnistes recommandent de remplacer les mono- et les disaccharides par des polysaccharides. L'IG des glucides lents ne dépasse pas 69 unités.

Combien de glucides avez-vous besoin pour perdre du poids? Règles de nutrition pour perdre du poids

Les personnes qui ont suivi un régime au moins une fois dans leur vie savent que c'est en raison de la grande quantité de glucides dans les aliments que des kilos supplémentaires peuvent être gagnés. Quelle quantité de glucides devez-vous consommer par jour pour éviter cela, et quel est le taux minimum?

Quantité quotidienne requise de glucides

"Combien ai-je besoin de manger des glucides?" - Une question plutôt populaire posée par des personnes qui viennent de commencer leur chemin vers la figure idéale. Avant de parler de la quantité requise de glucides consommés, il est nécessaire d'expliquer pourquoi le corps a besoin de ces oligo-éléments.

Les glucides sont d’abord nécessaires au cerveau humain pour mener à bien une activité vitale normale. Sous alimentation normale, le cerveau fonctionne activement, une personne se sent bien, sa vision et son audition fonctionnent bien. Dès que le corps commence à manquer de glucides, la personne ressent une faiblesse incontrôlable. Son activité cérébrale diminue, sa mémoire commence à souffrir. Les carences fréquentes en glucides dans l’organisme causent beaucoup de tort à une personne; il n’est donc pas utile d’éliminer complètement de votre alimentation les aliments dits "nocifs".

On pense que le corps a besoin de 150 grammes de glucides pour effectuer un travail normal. La plus grande quantité de ces composés pénètre dans le corps avec de la nourriture et quelques glucides supplémentaires sont produits en raison de la dégradation des graisses lors du processus de digestion. Ce taux de 150 grammes devrait être suivi lors de l'utilisation d'une variété de régimes.

"Avez-vous besoin de consommer des protéines, des lipides, des glucides par jour?" - Une question fréquente posée par les nutritionnistes. Tout dépend des besoins individuels de la personne et des caractéristiques de l'organisme. Le célèbre nutritionniste Mark Sisson estime que même 150 grammes de glucides, c'est trop, et qu'à ce rythme, il ne sera pas possible de perdre du poids normalement. En mangeant de 300 à 400 grammes de glucides par jour, une personne gagnera régulièrement des kilos en trop, environ un par an. Si vous réduisez la quantité de glucides consommée à 150 grammes, le poids pourra alors être maintenu au niveau souhaité, mais il sera difficile de perdre au moins un kilogramme. Et seulement en réduisant cette valeur à 100 grammes, une personne peut obtenir des résultats significatifs dans la lutte contre l'obésité.

Mark Sisson recommande également de réduire la quantité de glucides consommés à 50 grammes pendant 1-2 jours, ce qui aidera à démarrer le processus de perte de poids et à réduire considérablement le poids corporel. De telles expériences avec votre propre corps sont souvent destructives. À raison de 50 à 100 grammes de glucides, une personne ressentira une faiblesse constante, des vertiges. Son cerveau travaillera beaucoup plus mal et toute activité physique peut provoquer des évanouissements et un surmenage. C’est la raison pour laquelle il n’ya pas lieu de prendre de risques car, en raison de la faible consommation régulière de glucides dans le corps, le travail du cerveau et du système digestif humain peut en souffrir sensiblement.

Il y a aussi des glucides "rapides". Ils ont une incidence sur le fait qu'une personne commence à prendre du poids de manière incontrôlable. Parmi les produits contenant des glucides "rapides", on trouve le pain de blé, les biscuits et les pains au beurre, le sucre, les pâtes et le riz blanc raffiné. Pendant le régime, ces aliments doivent être soit complètement exclus du régime, soit minimisés.

Les glucides sont présents dans presque tous les aliments. Ainsi, par exemple, sa quantité minimale est disponible dans les pommes, le chou, dans les produits laitiers. Si vous ne vous débarrassez pas des produits à base de farine, vous devriez passer au pain complet, dont la teneur en glucides est faible.

Régimes faibles en glucides

En plus de contrôler la quantité de glucides consommée, une personne ne doit pas oublier les graisses et les protéines, qui sont également capables d’ajouter quelques kilogrammes. Comment calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour et la quantité de graisse - la question est plutôt compliquée, car tout ici est strictement individuel. En raison des caractéristiques individuelles du corps, les nutritionnistes conseillent de s'en tenir aux algorithmes nutritionnels déjà développés, sans chercher à inventer leur propre régime alimentaire.

Le Kremlin est un bon exemple de régime pauvre en glucides. Au cours des premiers jours d'un tel régime, une personne n'a pas besoin de consommer plus de 50 grammes de glucides pour commencer à perdre du poids. A l'avenir, ce montant augmentera progressivement.

La diète du Kremlin dure de 7 à 10 jours et pendant cette période, une personne peut perdre 8 à 10 kilos. Au cours des deux premiers jours, vous devez manger des fruits et des légumes en buvant le plus d'eau possible. Dans le même temps, la quantité de glucides consommée ne doit pas dépasser 50 à 60 grammes. Il est également nécessaire de contrôler les matières grasses consommées (leur teneur en aliments ne dépasse pas 80 grammes).

Au cours des 6 à 8 prochains jours, le régime alimentaire devrait être constitué de bouillons légers, de filet de poulet et de légumes avec des fruits en grande quantité. On pense qu'un tel algorithme de nutrition aide à obtenir des résultats sans nuire à l'organisme.

Il existe également un régime glucidique distinct, dont l’essence consiste en un régime fractionné et bien contrôlé. Vous pouvez manger une variété de légumes, fruits, céréales, produits laitiers. Il est recommandé d'utiliser aussi peu de légumes que possible riches en amidon (pommes de terre, légumineuses), car ils ne contribuent manifestement pas à la perte de poids.

Vous devez manger de petites portions de 6 à 7 fois par jour. Dans ce cas, le dernier repas doit avoir lieu au plus tard à 19h00. C'est bien si la taille de la portion pour chaque repas ne dépasse pas 100 grammes. En tant que boissons, il est permis d'utiliser de l'eau ordinaire, du thé noir et du thé vert.

Ce régime est considéré comme plutôt bénin et permet de perdre jusqu'à huit kilogrammes en 7 à 8 jours. Dans le processus d'utilisation d'un régime glucidique, une personne peut parfois ressentir un manque de glucides. Une telle pénurie se manifestera par des vertiges et un manque d'appétit total. En cas de problème, vous devez manger du fromage cottage ou une pomme. Les glucides et les protéines contenus dans ces produits aideront à normaliser le fonctionnement du corps.

Si l'objectif d'une personne n'est pas seulement de perdre du poids, mais aussi de gagner de la masse musculaire, les régimes énumérés ci-dessus ne lui conviennent pas. Pour gagner de la masse musculaire, vous devez manger différemment, sans vous limiter à la quantité de protéines et de glucides consommés, sinon le corps n'aura pas la possibilité de construire de nouveaux composés musculaires.

On pense qu'un homme pesant 75 kg doit consommer jusqu'à 370 grammes de glucides par jour. Cette quantité sera suffisante pour assurer le fonctionnement normal du corps après des séances d’entraînement exténuantes.

Immédiatement après une séance d’entraînement, vous devriez consommer des glucides «rapides», qui sont absorbés en moyenne en une heure, et aider une personne à se rétablir rapidement même après les chargements les plus graves. Le régime alimentaire devrait être constitué de glucides lents, qui nient tout impact négatif sur le processus de maintien d'une forme parfaite.

Manger un athlète qui gagne de la masse musculaire doit être très prudent, car il sera facile pour lui de passer d’une alimentation saine à une alimentation riche en lipides et en glucides. Ces personnes mangent aussi bien que celles qui rêvent depuis longtemps de perdre du poids, c’est-à-dire que l’alimentation repose sur des fruits et des légumes. Cependant, les athlètes qui gagnent en masse musculaire consomment beaucoup plus de légumes et de fruits pour maintenir le fonctionnement normal du corps avec de lourdes charges.

Idéalement, le régime alimentaire devrait être compilé par un professionnel. Un nutritionniste expérimenté analysera toutes les nuances du corps et indiquera quel régime il convient de suivre pour obtenir un résultat notable en termes de perte de poids.

Beaucoup de gens qui perdent du poids ont peur des glucides comme du feu, persuadés que vous pouvez gagner une douzaine de kilos en trop, en oubliant leurs avantages pour le corps. Cependant, la réduction maximale de la quantité de glucides dans les aliments ne mènera à rien de bon, obligeant le corps à travailler beaucoup plus mal. Pour que le régime alimentaire ne nuise pas à la santé, une personne doit respecter scrupuleusement l'équilibre de son régime alimentaire, sans pour autant que le niveau de glucides consommés soit inférieur à 100 grammes.

Combien de glucides avez-vous besoin par jour pour perdre du poids? Le bon rapport entre protéines, lipides et glucides pour la perte de poids

Selon des études scientifiques, les régimes pauvres en glucides sont parmi les plus efficaces pour perdre du poids et sont également très bons pour la santé.

Et curieusement, les effets positifs de tels régimes s’expliquent non seulement par l’exclusion du régime des glucides "simples" malsains (sucre raffiné, par exemple), "chargés" de calories vides, mais aussi par une diminution générale de la quantité de glucides, y compris "complexe". avoir la réputation d'être utile.

Ci-dessous, nous verrons combien de glucides sont nécessaires par jour pour perdre du poids et comment calculer correctement leur norme.

La relation entre les glucides et la perte de poids

Les glucides sont un vecteur de calories ou une source d'énergie primaire pour notre corps.

Certaines de leurs espèces commencent à être absorbées par la bouche, pénètrent rapidement dans le système circulatoire et sont acheminées vers les cellules des muscles, du cerveau et d'autres organes et tissus pour leur nutrition.

L'insuline joue un rôle important dans l'apport de nutriments dans les cellules. Il s'agit d'une hormone de transport responsable de l'apport de nutriments dans les cellules.

- Pourquoi est-il si facile de gagner de la masse grasse en glucides?

La réaction naturelle du corps aux glucides consiste en une augmentation du taux d'insuline, dont l'objectif est de réduire le taux de sucre dans le sang.

Le sucre se réfère ici au glucose - un glucide simple de base, au niveau duquel presque tous les glucides se décomposent au cours de la digestion.

Lorsque les glucides sont consommés en excès par rapport aux besoins énergétiques du corps, les excès d’insuline en sont insérés d’abord dans les réserves d’énergie à court terme - glycogène musculaire et hépatique, puis dans les réserves à long terme: la graisse corporelle, qui, comme vous le savez, presque sans dimension.

Il s'avère que plus le régime contient de glucides, plus le taux d'insuline est élevé et plus les conditions sont favorables au dépôt de graisse.

Et inversement: moins il y a de glucides, meilleures sont les conditions pour brûler les graisses.

Ce n'est qu'un côté de la médaille.

L'excès de sucre raffiné dans l'alimentation entraîne des modifications hormonales qui empêchent encore davantage la perte de poids: en particulier, la formation de résistance à la leptine - l'hormone qui contrôle l'appétit.

Cela se manifeste par le fait qu'une personne mange, mais ne se sent pas rassasiée, ce qui signifie qu'elle mange régulièrement. L’excès de calories est à son tour la principale cause de l’épidémie d’obésité dans notre société, et non le manque d’activité physique, comme nous en convainquons parfois.

Chez l'homme, il existe un mécanisme hormonal pour convertir un excès de glucides en graisse; de plus, quand il y a beaucoup de glucides simples dans le régime, le mécanisme de régulation hormonal de l'appétit peut être perturbé, ce qui provoque des excès alimentaires

Combien de glucides avez-vous besoin par jour pour perdre du poids?

Tous les régimes faibles en glucides impliquent une forte restriction de la quantité de glucides, en particulier des sucres simples (sucres) et des féculents (pain, pommes de terre, pâtes).

La proportion de protéines, de lipides et de glucides pour la perte de poids est orientée vers une augmentation de la proportion de lipides sains, de protéines et de légumes non féculents riches en fibres.

Selon les recommandations officielles, le taux de glucides par jour pour une personne ordinaire devrait être compris entre 45 et 65% de la teneur totale en calories des aliments.

Avec un apport calorique estimé pour la perte de poids de 2000 calories, la proportion de glucides représente environ 225-325 grammes par jour.

Traditionnellement, un régime pauvre en glucides est un régime qui consomme moins de 200 grammes de glucides par jour. Cependant, il a été prouvé que l'efficacité de la perte de poids serait bien supérieure et que les avantages pour la santé seraient plus importants si l'on abaissait cette norme.

Combien de glucides dont vous avez besoin par jour avec un régime pauvre en glucides et comment les compter

Bonne journée En réponse à vos commentaires dans les articles précédents sur la nutrition à faible teneur en glucides, j'ai réalisé que pour beaucoup d'entre vous, la question est la suivante: «Combien de glucides avez-vous besoin de manger par jour?».

Beaucoup ne comprennent pas du tout comment calculer la quantité de glucides consommée par jour. Par conséquent, les recettes devront attendre et résoudre de telles nuances subtiles. La nutrition pauvre en glucides n’est pas mon savoir-faire, ce type de nutrition est apparu il y a longtemps et de nombreux auteurs ont inventé leurs propres techniques en utilisant des postulats de base. Je ne veux pas réinventer la roue, je viens de vous dire tout ce que j'ai appris pendant ce temps et que j'ai appris de ma propre expérience.

Pour ceux qui sont impatients et désireux d'acquérir de nouvelles connaissances, mais ne veulent pas attendre la publication de mes nouveaux articles, je voudrais suggérer des auteurs qui écrivent sur le sujet des repas faibles en glucides et riches en graisses. Comme je l'ai écrit dans le dernier article, c'est le type de régime à faible teneur en glucides riche en matières grasses qui est le plus préféré et le plus sûr.

Auteurs faisant la promotion de repas faibles en glucides et en gras:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry Taubs
  • Mark Sisson
  • Croisière Jack

Combien de glucides est nécessaire par jour

Eh bien, je vais maintenant essayer de répondre à la question principale de l'article d'aujourd'hui. Si vous vous en souvenez, dans le précédent article, j'avais mentionné que, lorsque les glucides étaient fortement limités, les graisses commençaient à se fendre et les corps cétoniques apparaissaient dans le sang. Ceci est une variante du régime dit cétogène. Dans ce régime, tout n'est pas aussi simple qu'il y paraît, je souhaite donc y consacrer un article séparé. Abonnez-vous aux nouveaux articles et soyez averti par mail.

Oui, en effet, avec une diminution critique de la consommation de glucides, le processus de cétogenèse commence. Cela se produit en ne consommant pas plus de 50 grammes de glucides par jour, et absolument tous les glucides sont pris en compte, même ceux des concombres et des légumes verts. Habituellement, pour entrer dans l'état de cétose et y arriver pendant toute la période d'adaptation (plus à ce sujet dans le nouvel article), il en faut encore moins - environ 20-30 g ou même moins. À l'avenir, vous pourrez augmenter la quantité de glucides à 50-60 g (selon différents auteurs). Et restez dans un état tel que vous puissiez restreindre les glucides ou entrer dans le goût et vouloir manger de manière "toute ma vie".

Comme je l'ai dit, cette option est la plus extrême et la plus difficile. Mais il existe d'autres options pour les aliments à faible teneur en glucides. Par exemple, Mark Sisson dit que pour maintenir le poids des chiffres précédents, il n’est pas nécessaire de dépasser 150 grammes de glucides par jour. Si vous mangez plus de 150 grammes de charbon, vous allez inévitablement accumuler progressivement des graisses.

Si vous travaillez vous-même et que vous souhaitez vous débarrasser de vos kilos en trop, vous devez limiter votre consommation de glucides à 100 grammes par jour. Il croit qu'en consommant 50 à 100 g de glucides par jour, vous perdez du poids avec un confort psychologique.

Mais Mark Sisson stipule immédiatement que ces 50-100 g de glucides ne comprennent pas:

  • sucre raffiné
  • produits contenant du gluten et céréales raffinées en général
  • les légumineuses

Tous les glucides que vous obtenez des légumes de saison, des fruits, des baies, des herbes et des produits laitiers. Je soutiens cette approche à deux mains et je pense que ce sera la plus confortable de manger de cette façon. Cependant, pour ceux qui veulent perdre du poids rapidement, vous pouvez essayer la variante avec un régime cétogène.

Et le régime alimentaire faible en glucides de Robert Atkins est basé sur le passage de plusieurs étapes. Le premier est la cétoadaptation obligatoire. En 2 semaines, vous êtes en état de cétose et ne mangez pas plus de 20 grammes de glucides par jour, puis augmentez progressivement leur quantité tout en surveillant votre poids. Cela ne représente généralement pas plus de 50 grammes, c’est-à-dire une quantité suffisante pour ne pas tomber en cétose et ne pas recommencer à prendre du poids. Restez à ce stade autant que vous voulez perdre du poids, puis passez au stade secondaire.

Et de telles nuances uniques existent pour chaque auteur, alors que le principe général est le même. Par conséquent, vous pouvez étudier leurs techniques et choisir celle qui est la plus proche de vous.

Comment ça marche dans le diabète? En cas de diabète de type 2 en surpoids, à la suite d'une restriction en glucides, le poids et le niveau d'insuline vont diminuer et, par conséquent, un taux de sucre élevé. Le corps retrouvera sa sensibilité antérieure aux glucides et à l’insuline, ce qui entraînera une diminution des doses de médicaments, voire une annulation.

Dans le diabète sucré sous insuline, des modifications des doses d’insuline et de la sensibilité générale de l’organisme sont également prévues. Avec la restriction des glucides dans le régime, les doses d’insuline bolus et d’insuline basale sont réduites, sa nécessité diminue, et donc le contrôle des sucres s’améliore.

J'espère que j'ai répondu à la question sur la quantité de glucides dans le régime "faible teneur en glucides". Mais cette approche est quelque peu impolie et inexacte. Et tout cela parce que nous sommes tous différents, avec des poids, des tailles et des âges différents. Ce qui est bon pour un corps mince et jeune peut ne pas convenir pour une personne grosse et âgée. C'est pourquoi l'approche est légèrement différente. La quantité de glucides est calculée sur la base des calories quotidiennes. Mais à ce sujet dans un autre article, parce que très longtemps pour parler. Mais croyez que cette option est la plus individuelle et qu'elle vous convient personnellement, je vous recommande donc de lire l'article suivant.

Comment compter la teneur en glucides dans les aliments

Maintenant, examinons une autre question très simple, mais difficile à la fois: «Comment calculer les glucides dans les aliments?» Honnêtement, je ne pensais pas que cela vous causerait des difficultés, mais quand même...

Donc, pour savoir combien de glucides sont dans votre assiette, vous avez besoin de trois choses:

  • balance de cuisine
  • calculatrice
  • tables BZHU produits

Les produits dans l'emballage BZHU sont peints sur l'emballage lui-même, vous allez donc prendre ces données. Des produits qui ne sont pas emballés, par exemple des fruits ou des baies, vous consultez des tables spéciales, qui sont très nombreuses sur Internet. Par exemple, vous pouvez télécharger ce tableau.

Ensuite, vous prenez un produit spécifique qui contient des glucides et pèse sur votre balance de cuisine. Je pense qu’il n’est pas utile d’expliquer où sont contenus les glucides. Le type d’aliments que vous consommez est donc clair, mais si vous ne le savez pas, la première fois, regardez à la table pour savoir s’ils contiennent un nouveau produit. Plus tard, vous apprendrez tous les produits par cœur, où se trouvent les glucides et où leur quantité négligeable peut être négligée.

Par exemple, vous avez pris une pomme qui pèse 150 g.En regardant le tableau, vous verrez que 100 grammes de pommes contiennent 11,3 grammes de glucides. Vous devez compter le nombre de glucides contenus dans votre pomme. C'est très facile à faire. Il suffit de multiplier le poids de votre produit par la quantité de glucides dans 100 g de ce produit et de le diviser par 100.

Il se trouve que vous avez 150 g de pomme: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g de glucides, que l’on peut arrondir à 17 g. Si vous voulez savoir combien c’est dans XE, il vous suffit de diviser le résultat obtenu par 10, 11 ou 12 (cela dépend de la quantité de glucides dans votre unité de pain). Je prends toujours le chiffre 10, parce que c'est plus pratique. Au final, dans ma pomme 1.7 XE.

C’est ainsi que vous agissez avec tous les produits contenant des glucides. Vous résumez ensuite la quantité totale de glucides que vous avez par jour et analysez votre situation. Entrez-vous l'intervalle de glucides requis et quels glucides mangez-vous? Assurez-vous de tirer des conclusions et de déterminer ce que vous devez réparer.

À ce stade, je termine l'article. Je vous recommande la méthode proposée pour évaluer votre alimentation et voir quelle quantité de glucides vous consommez. Plus tard, vous apprendrez à calculer la bonne quantité de glucides individuellement pour vous-même. Le prochain article portera sur un nouveau traitement curatif du diabète de type 2 - Forsig.

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